Когнитивно-поведенческая терапия упражнения самостоятельно

История терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), называемая также когнитивно- бихевиоральная терапия, зародилась в 50-60х годах двадцатого века. Основоположниками когнитивно-поведенческой терапии являются А. Бэк, А. Эллис и Д. Келли. Ученые изучали восприятие человеком различных ситуаций, его мыслительную деятельность и дальнейшее поведение. В этом и заключалось новшество – слияние принципов и методов когнитивной психологии с бихевиористскими. Бихевиоризм – направление в психологии, специализирующееся на изучении поведения человека и животных. Однако, открытие КПТ не означало, что подобные методы никогда не применялись в психологии. Некоторые психотерапевты использовали когнитивные возможности своих пациентов, разбавляя и дополняя таким образом поведенческую психотерапию.

Когнитивно-поведенческое направление в психотерапии не случайно начало развиваться именно в США. В то время в США была популярна поведенческая психотерапия – позитивно настроенная концепция, считающая, что человек может создавать себя сам, а в Европе, напротив, господствовал пессимистичный в этом плане психоанализ. Направление когнитивно-бихевиоральной психотерапии было основано на том, что человек выбирает поведение, основываясь на собственных представлениях о действительности. Человек воспринимает себя и других людей исходя из собственного типа мышления, который, в свою очередь, получается посредством обучения. Таким образом, неверное, пессимистичное, негативное мышление, которому человек обучился, несет за собой неправильные и негативные представления о действительности, что приводит к неадекватному и разрушительному поведению.

Модель терапии

Что такое когнитивно-поведенческая терапия и в чем она заключается? Основой когнитивно поведенческой терапии являются элементы когнитивной и поведенческой терапии, направленные на корректировку действий, мыслей и эмоций человека в проблемных ситуациях. Ее можно выразить в виде своеобразной формулы: ситуация – мысли – эмоции – поступки. Для того, чтобы разобраться в сложившейся ситуации и понять свои собственные действия, нужно находить ответы на вопросы – что вы подумали и почувствовали, когда это произошло. Ведь в итоге получается, что реакцию предопределяет не столько сложившаяся ситуация, сколько ваши собственные мысли по этому поводу, из которых складывается ваше мнение. Именно эти мысли, порой даже бессознательные, и приводят к появлению проблем – страхов, тревог и других болезненных ощущений. Именно в них и находится ключ к разгадке многих проблем людей.

Главной задачей психотерапевта является выявление ошибочного, неадекватного и неприменимого к происходящему мышления, которое необходимо скорректировать или полностью изменить, прививая пациенту приемлемые мысли и схемы поведения. Для этого проводится терапия из трех этапов:

  • логический анализ;
  • эмпирический анализ;
  • прагматический анализ.

На первом этапе психотерапевт помогает больному анализировать возникающие мысли и чувства, находит ошибки, которые нужно скорректировать или убрать. Второй этап характеризуется обучением пациента принятию наиболее объективной модели реальности и сравнению воспринятой информации с действительностью. На третьем этапе пациенту предлагаются новые, адекватные жизненные установки, исходя из которых нужно научиться реагировать на события.

Когнитивные ошибки

Неадекватные, болезненные и отрицательно направленные мысли бихевиоральный подход рассматривает как когнитивные ошибки. Такие ошибки достаточно типичны и могут возникать у разных людей в разных ситуациях. К ним можно отнести, например, произвольные умозаключения. В этом случае человек извлекает выводы, не имея подтверждений или даже при наличии противоречащих этим выводам фактов. Существует также сверхобобщение – обобщение на основе нескольких происшествий, подразумевающее выделение общих принципов действия. Однако, ненормальным здесь является то, что подобное сверхобобщение применяется и в таких ситуациях, в которых этого делать не следует. Следующей ошибкой идет селективное абстрагирование, при котором избирательно игнорируется определенная информация, а также происходит выдергивание информации из контекста. Наиболее часто такое происходит с негативной информацией в ущерб позитивной.

К когнитивным ошибкам также относится и неадекватное восприятие значимости события. В рамках этой ошибки может происходить как преувеличение, так и преуменьшение значимости, что, в любом случае, не соответствует действительности. Такое отклонение, как персонализация, также не приносит ничего положительного. Люди, склонные к персонализации, расценивают как связанные с ними действия, слова или эмоции других людей, когда на самом деле они не имели к ним никакого отношения. Максимализм, который называют также черно-белым мышлением, также считается ненормальным. При нем человек разграничивает произошедшие вещи на полностью черные или полностью белые, что мешает видеть суть действий.

Базовые принципы терапии

Если вы хотите избавиться от отрицательных установок, следует запомнить и понять некоторые правила, на которых основывается КПТ. Самое главное – это то, что ваши отрицательные чувства в первую очередь вызваны именно вашей оценкой того, что происходит вокруг, а также самого себя и всех окружающих. Значение произошедшей ситуации не стоит преувеличивать, нужно смотреть внутрь себя, в стремлении понять движущие вами процессы. Оценка действительности обычно субъективна, поэтому в большинстве ситуаций можно кардинально переменить отношение с отрицательного на положительное.

Важно осознать эту субъективность даже тогда, когда вы уверены в правдивости и правильности ваших умозаключений. Это частое явление несоответствия внутренних установок с действительностью нарушает ваше спокойствие, так что лучше постараться избавиться от них.

Также очень важно для вас понимать, что все это – неправильное мышление, неадекватные установки – можно изменить. Типичное мышление, выработанное вами, можно подвергнуть коррекции в случае небольших проблем, а в случае серьезных – полностью исправить.

Обучение новому мышлению проводится с психотерапевтом на сеансах и самостоятельных занятиях, что в последствии обеспечивает умение пациента адекватно реагировать на возникающие события.

Методики терапии

Наиболее важным элементом КПТ в психологическом консультировании является обучение пациента правильному мышлению, то есть критической оценке происходящего, использованию имеющихся фактов (и их поиску), пониманию вероятности и анализу собранных данных. Этот анализ также называют опытной проверкой. Такую проверку пациент осуществляет самостоятельно. Например, если человеку кажется, что все постоянно оборачиваются на него на улице, стоит просто взять и посчитать, а сколько людей действительно это сделают? Эта несложная проверка позволяет достигать серьезных результатов, но только в том случае, если ее выполнять, и выполнять ответственно.

Терапия психических расстройств подразумевает использование психотерапевтами и других методик, например, методики переоценки. При ее применении пациент выполняет проверку на вероятность возникновения данного события из-за других причин. Проводится как можно более полный анализ множества возможных причин и их влияния, что помогает трезво оценить произошедшее в целом. Деперсонализация используется в когнитивно-поведенческой терапии для тех пациентов, которые чувствуют себя постоянно в центре внимания и страдают от этого.

С помощью заданий они понимают, что окружающие чаще всего увлечены своими делами и мыслями, а не пациентом. Важным направлением является также устранение страхов, для которого используют сознательное самонаблюдение и декатастрофикацию. Такими методами специалист добивается от больного понимания, что все плохие события заканчиваются, что их последствия мы склонны преувеличивать. Еще бихевиоральный подход подразумевает повторение нужного результата на практике, его постоянное закрепление.

Лечение неврозов с помощью терапии

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения разнообразных заболеваний, чей список обширен и необъятен. В целом, используя ее методы, лечат страхи и фобии, неврозы, депрессии, психологические травмы, панические атаки и другую психосоматику.

Методов когнитивно-поведенческой терапии очень много, а их выбор зависит от конкретного человека и его мыслей. Например, существует техника – рефрейминг, при котором психотерапевт помогает больному избавиться от жестких рамок, в которые он себя загнал. Для того, чтобы лучше понимать себя, больному может предлагаться ведение своеобразного дневника, в который записываются чувства и мысли. Такой дневник будет полезен и доктору, так как он сможет таким образом подобрать более подходящую программу. Психолог может обучать своего пациента позитивному мышлению, заменяющему сформировавшуюся негативную картину мира. Бихевиоральный подход имеет интересный способ – смену ролей, при которой пациент смотрит на проблему со стороны, как будто она происходит у другого человека, и старается дать советы.

Для лечения фобий или панических атак поведенческая психотерапия использует имплозивную терапию. Это так называемое погружение, когда больного намеренно заставляют вспомнить произошедшее, как бы пережить заново.

Также используют систематическую десенсибилизацию, которая отличается тем, что пациента предварительно обучают способам релаксации. Такие процедуры направлены на уничтожение неприятных и травмирующих эмоций.

Упражнения

Большая часть упражнений рассчитана на работу в паре «психотерапевт-пациент» либо в группе. Но есть и такие, которые можно выполнять самостоятельно. Если это не касается серьёзных психических расстройств и цель — лишь восстановить внутреннюю гармонию и привести свою жизнь в порядок, можно попробовать позаниматься в домашних условиях.

«-» и «+»

Разделить лист бумаги на 2 колонки. у в левой написать знак «-», в правой — «+». Расписать по этим столбикам свою проблему. Например, что хорошего и что плохого в том, что вас уволили. Заполняйте бумагу в течение всего дня. Вечером, перед сном, левая часть листа отрезается, сжигается и забывается. Правая перечитывается ежедневно в течение 3 недель.

«Улыбка»

Ежедневно сразу после пробуждения и перед сном подходите к зеркалу и улыбайтесь, даже если вам плохо и не хочется этого делать. Время выполнения упражнения — 2 минуты.

«Кнут»

Надеть на запястье тугой резиновый браслет или сделать кошачий маникюр с тонко заточенными ноготками. Как только нарушили правило, совершили плохой поступок, подумали в негативном ключе — сделайте себе больно. Оттяните резинку и отпустите. Вонзите ноготь в ладонь. Противопоказания для выполнения данного упражнения — пережитое ранее насилие.

«Пряник»

После достижения определённой цели (встали в 6 утра и отправились на пробежку, не курили целый день, не побоялись подойти к начальнику) вознаградить себя. Это может быть шопинг, поход в кафе, просмотр любимого сериала.

«Лягушка»

Начинать день с нелюбимого дела или фобии: составить отчёт, сходить к начальнику, сделать неприятный звонок, выяснить напрягающие отношения.

«Стоп»

Частично техника выполнения данного упражнения уже была описана выше. Представить в своей голове большую красную кнопку «Стоп». Начали думать о том, как вас унизил бывший, — нажали и переключились на что-то позитивное и конструктивное. Во время работы рука потянулась к телефону, чтобы поиграть, — нажали и продолжили работать.

Наиболее популярные техники когнитивной психотерапии

Лечение психических расстройств при помощи когнитивной психотерапии является не просто способом борьбы с определенным заболеванием. Этот подход в терапии формирует у пациента особый взгляд на все происходящее в его жизни. Тем самым удается предотвратить развитие рецидивов и других психических расстройств. Человек, обученный основам когнитивной психотерапии, способен систематически отслеживать собственные негативные эмоции и трансформировать их в рациональные мысли. Особенно эффективен этот метод при борьбе с паническими атаками.

Все техники, используемые в когнитивной психотерапии, можно разделить на две большие группы:

  • техники, направленные на выявление автоматических мыслей негативной направленности. Основным способом достижения этой цели является опрос пациента, но также психотерапевт может использовать технику проигрывания ролей. После того как автоматическая мысль будет пациентом найдена, терапевт должен проверить ее поведенческими факторами, а также логическим анализом. В некоторых случаях выявленные убеждения оказываются мифологемой, но чаще всего подобные мысли, все же, имеют место в действительности, хотя и не осознаются пациентом. Терапевт должен выявить взаимосвязь автоматической мысли с травматической ситуацией и патологическими эмоциональными реакциями;
  • техники, позволяющие выявить необоснованность автоматической мысли и когнитивно ее реконструировать. Человек сможет отказаться от неадаптивной мысли только в том случае, если будет полностью уверен в ее «неправильности». Прежде всего, обоснованность подобного мышления можно проверить следствиями из него. Эта техника называется декатастрофизация или «что, если». Пациент представляет последствия ситуации, которая его страшит, и понимает, что на самом деле ничего ужасного не произойдет. Подтолкнуть человека к проверке нерациональных мыслей можно реальными действиями. Если пациент страдает депрессией, считая, что он ни на что не способен, то ему можно давать небольшие задания. Их успешное выполнение вернет человеку веру в собственные силы. Также психотерапевт может предложить пациенту сравнить его ситуацию с другим случаем из его практики. Жалея больного с аналогичными проблемами, пациент автоматически жалеет себя. В результате негативное отношение к себе изменяется жалостью и симпатией. Аналогичного результата можно добиться при использовании метода катарсиса, когда психотерапевт побуждает пациента выговориться и поплакать. Кроме того, существует большое количество других методов, позволяющих изменить когнитивные установки.

На протяжении всего курса терапии пациент получает домашние задания. Он должен отслеживать автоматические мысли и фиксировать свои ощущения в специальную тетрадь. Психотерапевт может рекомендовать прочтение определенной литературы и прослушивание записей психотерапевтических сеансов.

Чаще всего психотерапия носит индивидуальный характер, но также может быть использована и групповая форма работы. В последнем случае разбираются ни отношения между отдельными ее членами, а оценивается рациональность их мышления и поведения.

Мнение Аарона Бека

Американский психотерапевт Аарон Темкин Бек (профессор психиатрии университета в Пенсильвании) является автором когнитивной психотерапии. Он специализируется на лечении депрессивных состояний, в том числе и со склонностью к суициду.

За основу подхода А.Т. Бек взял термин «когниция» (процесс обработки информации сознанием).

Решающим фактором когнитивной терапии является правильная переработка информации, в результате которой у человека закрепляется адекватная программа поведения.

Пациент в процессе лечения по Беку должен изменить взгляд на себя, свою жизненную ситуацию и задачи. При этом необходимо пройти три этапа:

  • признать свое право на ошибку;
  • отказаться от ошибочных идей и мировоззрений;
  • исправить мыслительные схемы (заменить неадекватные на адекватные).

А.Т. Бек считает, что только исправление ошибочных схем мышления может создать жизнь с более высоким уровнем самореализации.

Создатель когнитивной терапии сам эффективно применил ее техники по отношению к себе, когда после успешного излечения больных у него значительно снизился уровень дохода.

Больные быстро выздоравливали без рецидивов, возвращаясь к здоровой и счастливой жизни, что неблагоприятно сказывалось на состоянии счета врача в банке.

После анализа мышления и его коррекции ситуация изменилась к лучшему. Когнитивная терапия внезапно вошла в моду, а ее создателю предложили написать серию книг для широкого круга пользователей.

Аарон Бек: цели и задачи когнитивной психотерапии. Практические примеры в этом ролике:

Направления помощи, использующие методы КБТ:

  • Индивидуальная консультация психолога, психотерапевта
  • Групповая психотерапия (взрослые)
  • Групповая терапия (подростки)
  • АВА-терапия

Цены

УслугаДлительностьСтоимость
Индивидуальная психотерапия 55 мин 6 000 ₽
Абонемент
Индивидуальная психотерапия
5 сеансов 28 500 ₽
Абонемент
Индивидуальная психотерапия
10 сеансов 54 000 ₽

Критика КПТ

Некоторые пациенты в начале лечения сообщают, что, вне зависимости от достаточно простого осознания иррациональности некоторых мыслей, лишь одно осознание процесс избавления от этого не делает лёгким. Необходимо отметить, что поведенческая терапия подразумевает выявление данных моделей мышления, а также она направлена на помощь в избавлении от этих мыслей с применением огромного количества стратегий. Они способны включать ролевые игры, ведение журнала, методы отвлечения и релаксации.

Теперь рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях.

Взаимоотношения пациент-врач

Когнитивная терапия и ее методы эффективны только в тех случаях, когда устанавливаются корректные отношения между лечащим врачом и его пациентом. Они вместе должны определиться в той проблемой, которую хотят решить. Психотерапевт должен уметь не только правильно выстроить беседу, но и обладать определённой долей эмпатии.

Одним из самых распространённых упражнений для поиска проблематики является так называемый «сократический диалог». Врач задает пациенту ряд вопросов для того, чтобы выяснить проблему и помочь больному идентифицировать эмоции и ощущения. Психотерапевт таким образом определяет способ мышления больного и старается подобрать максимально эффективную тактику ведения дальнейших бесед.

Сферы применения

Когнитивный подход можно применять всем людям, которые чувствуют себя несчастными, неуспешными, непривлекательными, неуверенными в себе и пр.

Приступ самоистязания может случиться с каждым. Когнитивная терапия в этом случае может выявить модель мышления, которая послужила пусковой кнопкой для создания плохого настроения, заменив ее на здоровую.

Также этот подход применяют для лечения следующих расстройств психики:

  • депрессии;
  • склонности к суициду;
  • панических атак, тревожности, мнительности;
  • различного рода зависимостей, в том числе и алкогольной;
  • Сферы применения в лечении
    социофобии (страха общения с людьми);
  • беспричинных страхов;
  • пищевых нарушений (анорексии, булимии);
  • синдрома дефицита внимания и гиперактивности;
  • маниакально-депрессивного психоза;
  • антисоциальной модели поведения (ложь, клептомания, садизм).

Когнитивная терапия может убрать трудности в отношениях с родными и близкими, а также научить устанавливать и поддерживать новые связи, в том числе и с противоположным полом.

Основные задачи

Когнитивная психология рассматривает человека как объект, деятельность которого направлена на поиск и переработку новой информации. Все познавательные процессы (восприятие, память, рациональное мышление, принятие решений) задействуются на разных этапах переработки информации. Ученые проводят аналогию между работой головного мозга и работой компьютерного процесса. Психологи даже заимствовали термин «переработка информации» у программистов и успешно применяют ее в своих научных трудах.

Для практического применения часто используют модель переработки информации. С ее помощью непосредственно процесс запоминания раскладывается на несколько отдельных составляющих. Таким образом, можно изучить весь процесс: от получения информации до выдачи определённой на нее реакции.

Практикующие специалисты с помощью методик когнитивной психологии стараются доказать, что знание в первую очередь влияет на поведение и реакцию индивидуума на окружающие раздражители. Также изучается разница восприятия вербальных и невербальных раздражителей, длительность и силу эффекта того или иного образа.

На этом и основывается когнитивная терапия. Она зиждется на мнении, что причины всех нарушений психических процессов, а также ряда заболеваний нервной системы, кроются в ошибочных процессах мышления и восприятия.

Когнитивная-поведенческая терапия: методы научения и усвоения

В поведенческой терапии систематически используют постулат воспитания, в соответствии с которым можно учить, а также учиться верному поведению. Научение по образцу принадлежит к важнейшим процессам. Способы усвоения ориентируются в основном на оперантное обусловливание, после чего люди строят свое желательное поведение. Очень важным методом является имитационное научение.

Образцу систематически подражают в заместительном научении — человеку или символу. Другими словами, к наследованию можно побуждать путем соучастия, символически или скрыто.

поведенческая терапия обучение

Активно используется при работе с детьми поведенческая терапия. Упражнения в этом случае содержат в себе подкрепляющие непосредственные стимулы, к примеру конфеты. У взрослых данной цели служат система привилегий, а также вознаграждений. Промптинг (поддержка терапевта, подающего пример) при успехе постепенно сокращается.

Что происходит на сеансе когнитивно-поведенческой психотерапии:

Психотерапевтическая работа акцентируется на том, что происходит с человеком на данном этапе его жизни. Психолог или психотерапевт всегда стремится сначала наладить то, что происходит с человеком в настоящее время, и лишь потом переходит к анализу прошлого опыта или построению планов на будущее.

В КБТ крайне важна структура. Поэтому на сеансе клиент сначала чаще всего заполняет опросники, затем клиент и психотерапевт договариваются о том, какие темы нужно успеть обсудить на сеансе и сколько времени необходимо потратить на каждую, и только после этого начинается работа.

КБТ-психотерапевт видит в пациенте не только человека с определённой симптоматикой (тревога, сниженное настроение, беспокойство, бессонница, панические атаки, навязчивости и ритуалы и т.п.), которые мешают ему полноценно жить, но и человека, который способен научиться жить так, что бы не болеть, который сможет взять на себя ответственность за свое благополучие так же, как терапевт — за собственный профессионализм.

Поэтому клиент всегда уходит с сеанса с домашним заданием и огромную часть работы по изменению себя и улучшению своего состояния проделывает сам, путем ведения дневников, самонаблюдения, тренировок новых навыков, воплощения новых поведенческих стратегий в свою жизнь.

Индивидуальный сеанс КБТ длится от 40 до 50 минут, один или два раза в неделю. Обычно для улучшения состояния бывает достаточно курса из 10-15 сеансов. Иногда бывает необходимо провести два таких курса, а также включить в программу групповую психотерапию. Между курсами возможно сделать перерыв.

Основы

Принципы

  1. Индивидуальная концептуализация каждого пациента — сочетание представлений о данном психическом расстройстве в рамках когнитивно-поведенческой терапии и информации о том, как оно существует в конкретном человеке.
  2. Создание крепкого доверительного союза между специалистом и пациентом. Сотрудничество между ними.
  3. Ориентация на результат, предельная фокусация на проблемных мыслях и паттернах.
  4. Упор на настоящее.
  5. Непрерывное образование: пациент учится быть психотерапевтом для самого себя.
  6. Ограничения во времени: 15 сеансов — максимум.
  7. Структурированность каждого сеанса. Никакой импровизации.
  8. Самоконтроль, самоинструкции, саморефлексия — неотъемлемая часть КПТ.
  9. Главное — изменение мыслей и настроения, а вслед за ними будет корректироваться и поведение.

Методы

Реципрокная ингибиция

Негативные, разрушающие мысли и паттерны поведения замещаются позитивными и созидательными. Хороший когнитивно-поведенческий психотерапевт понимает, насколько важно не только устранить неправильные элементы, но и заполнить образовавшиеся пустоты.

Пример. Родители убедили дочь-подростка, что дреды не совсем уместны для 12-летней девочки и посещения школы со строгим дресс-кодом внешнего вида. Однако взамен они ничего не смогли ей предложить, и та, отказавшись от такой причёски, увлеклась пирсингом.

С помощью реципрокной ингибиции психотерапевт методом проб и ошибок будет предлагать подростку альтернативные варианты, которые придутся ей по душе и в то же время будут нести в себе позитив. Это может быть приобретение начальных парикмахерских навыков и создание уникальных красивых причёсок. Или уроки подросткового мейк-апа. Или увлечение показом высокой моды.

Рационально-эмотивный метод

Человек должен осознать, что все его мысли и поведение должны быть согласованы с реальной мечтой, которую можно достичь. Например, зачем курить? Да, это позволяет добиться сиюминутного удовольствия, успокоиться. Но в перспективе это жёлтые зубы, несвежее дыхание, заболевания лёгких, среди которых может быть рак. Гораздо полезнее приобрести другую привычку — бегать по утрам. В будущем это позволит молодо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Применяя рационально-эмотивный метод, психотерапевт также объясняет пациенту, что неосуществимые мечты — основной источник депрессий и неврозов, поэтому их нужно своевременно корректировать.

Самоконтроль

В рамках когнитивно-поведенческой терапии человек учится контролировать свои эмоции и поведение в трудных, провоцирующих ситуациях. Главное — вовремя понять, что этот момент наступил и бессознательное берёт верх. На первых порах это получается не у всех, но посредством выполнения определённых упражнений на занятиях с психотерапевтом люди приобретают способность останавливать собственные вспышки агрессии и другие неадекватные реакции.

Стоп-кран

Многие путают данную методику с предыдущей. Но это совсем не одно и то же. Здесь психотерапевт работает с пациентом над тем, чтобы он умел говорить «стоп» негативным мыслям в состоянии покоя, а не в стрессовой ситуации. Многим знакомо, когда не можешь заснуть от навязчивых идей. Они угнетают, разрушают внутреннюю гармонию, приводят к возникновению множества комплексов. Специалист создаёт в голове человека образ ярко-красной кнопки, на которой большими буквами написано: «Стоп-кран». В такие моменты на неё просто нужно нажать и переключиться на более позитивные думы.

Релаксация

Это универсальная методика, которая используется практически во всех направлениях психотерапии для установления доверительных отношений между психотерапевтом и его клиентом. Таким способом специалист получает доступ к истинным мыслям человека, которые иногда тщательно скрываются.

Самоинструкция

Когда в ходе сеансов выясняются разрушающие мысли и ведётся борьба с ними, специалист вместе со своим пациентом вырабатывают чёткую инструкцию, которой необходимо неукоснительно следовать при возникновении проблемной ситуации.

Самонаблюдение

Данный метод психотерапевты применяют в том случае, когда человек отказывается признавать разрушающее воздействие своих мыслей и поведения на собственную личность и окружающих. В таком случае ему предлагается вести дневник, в который записываются исключительно факты. Когда человек их перечитывает спустя время и анализирует, он самостоятельно приходит к выводу, что ему следует что-то менять в своей жизни.

Плюсы и минусы

Часто проблемы психологического плана обусловлены тем, что человек видит только одну сторону происходящего. Например, женщина, муж которой постоянно изменяет, терпит его и боится с ним развестись, так как убеждена, что от этого ей будет лишь хуже (социальный статус матери-одиночки, уменьшение доходов). Но, как только она выписывает на отдельный лист плюсы такой перспективы (свобода, возможность новой личной жизни, душевное равновесие, отсутствие унижений), их оказывается гораздо больше, чем минусов. Меняя свои убеждения, она приходит к осознанию, что нужно решиться на кардинальные изменения.

Парадоксальная интенция

Интересный метод, разработанный австрийским психиатром В. Франклом специально для когнитивно-поведенческой терапии. Пациенту предлагается сначала как следует разобраться в своих мыслях и вычленить то, чего он боится больше всего. Ведь все наши проблемы и расстройства питаются страхами. Мы не хотим идти на работу, так как боимся допустить ошибку и вызвать гнев начальника. Мы переживаем из-за межличностных отношений, так как боимся быть отвергнутыми и т. д.

После чёткого осознания своей фобии, мешающей жить, нужно проиграть её в реальной жизни. Айлурофобам — взять на руки и погладить кошку, бронтофобам — прослушать записи с грохотом грома, демофобам — выйти на улицу и затеряться в толпе. Если человек ежедневно будет делать то, чего боится, страх в конце концов уйдёт.

Техники

Из вышеописанных методик вытекают основные техники работы с мыслями и паттернами поведения:

  • ведение дневника с ежедневной фиксацией своих мыслей и поведения;
  • рефрейминг;
  • примеры из искусства (кино, музыки, литературы);
  • эмпиризм;
  • смена ролей (это основная техника);
  • позитивное воображение;
  • фиксация плюсов и минусов происходящего;
  • анализ последствий.

Когнитивно-поведенческая терапия, представляющая собой комплексное направление, свободна в выборе методик и техник в работе с пациентом. Она использует основные инструменты и когнитивного, и поведенческого подхода. Чередуя их между собой. Она позволяет добиться эффективности там, где остальным концепциям не хватает потенциала для решения проблемных ситуаций.

Мышечная прогрессирующая релаксация по Джекобсону

Занятие проводится сидя. Голову нужно прислонить к стене, на подлокотники положить руки. Вначале следует вызвать у себя напряжение во всех мышцах последовательно, при этом это должно происходить на вдохе. Внушаем себе чувство тепла. При этом расслабление сопровождается очень быстрым и достаточно резким выдохом. Время напряжения мышц – около 5 секунд, расслабления – около 30 секунд. При этом каждое упражнение нужно сделать по 2 раза. Этот метод отлично подойдет и для детей.

когнитивно поведенческая терапия обучение

  1. Мышцы рук. Вытянуть руки вперед, расставить в разные стороны пальцы. Нужно пытаться так дотянуться пальцами до стены.
  2. Кисти. Сжать кулаки максимально сильно. Представьте, что вы из сжимаемой сосульки выдавливаете воду.
  3. Плечи. Попытаться дотянуться до мочек ушей плечами.
  4. Стопы. Пальцами ног дотянуться до середины голени.
  5. Живот. Свой живот сделайте каменным, как будто отражаете удар.
  6. Бедра, голени. Фиксированы пальцы ног, поднимаются пятки.
  7. Средняя 1/3 лица. Сморщить нос, скосить глаза.
  8. Верхняя 1/3 лица. Сморщить лоб, удивленное лицо.
  9. Нижняя 1/3 лица. Губы сложить «хоботком».
  10. Нижняя 1/3 лица. Уголки рта отвести до ушей.

Отдельные случаи

В каких случаях консультация когнитивно-поведенческого психотерапевта окажется особенно эффективной?

Избавление от игровой зависимости

Основная цель — выявить негативные мысли, когнитивные искажения и ошибочные представления об азартных играх. Применяется как индивидуальная, так и групповая терапия. Средняя длительность лечения — 10-14 сеансов.

Разрушаются убеждения человека в том, что он играет «из-за победы» и «она обязательно скоро настанет». Приводится статистика и теория случайных шансов. Всё это помогает осознать, что данная зависимость не решает финансовые проблемы, а создаёт их; не дарит удовольствие, а приводит к депрессиям и неврозам.

При болезни Крона

Болезнь Крона — одно из заболеваний, пусковые механизмы которого не выяснены до сих пор. Соответственно, медикаментозное лечение ведётся практически вслепую, только лишь для ослабления основной симптоматики.

КПТ позволяет при работе с такими пациентами убедить их в эффективности назначенного терапевтического курса. Так как данный подход показывает достаточно высокие результаты, появилась точка зрения, что к подобному диагнозу приводят не только наследственные, инфекционные и иммунологические факторы, но и психогенные.

При панических атаках

Самый действенный метод — самоинструкция (приводится лишь в качестве примера):

  1. Я успокаиваюсь.
  2. Я открываю окно.
  3. Я медленными глотками выпиваю стакан холодной воды.
  4. Я удобно сажусь и расслабляю все мышцы.
  5. Я дышу глубоко и размеренно.
  6. Я включаю любимую музыку.
  7. Я закрываю глаза и представляю себя на солнечном пляже.

Тревожные расстройства

Наиболее успешной когнитивно-поведенческая терапия признана для преодоления тревожности. Это психическое расстройство, сопровождающееся устойчивой тревогой, постоянной нервозностью, дрожью, мышечным напряжением, потливостью, сердцебиением, головокружением. Основано на дурных предчувствиях. Проявляется регулярно, носит чаще всего хронический характер. Представляет собой клинически тяжёлый случай для остальных направлений психотерапии, так как пусковые механизмы такого состояния неизвестны и к какому-то конкретному случаю не привязаны.

Когнитивно-поведенческая терапия для устранения подобных расстройств не копается в их причинах. Она занимается извлечением из головы пациента страхов и замещает их позитивными, оптимистичными настройками. Человеку внушается, что учащенное сердцебиение бывает у каждого и это ещё не признак приближающегося инфаркта. Что приступ астмы при своевременном применении ингалятора не приведёт к смерти. Подобные мысли успокаивают и влекут за собой правильные поведенческие реакции, а также снимают негативную симптоматику.

Развитие уверенности в себе

Стоит сразу оговориться, что уверенность в себе появляется из различных качеств: возможность выражать потребности, чувства и мысли, кроме того, воспринимать потребности и чувства других людей, навыка сказать «нет»; кроме того, умения начинать, заканчивать и продолжать разговоры, при этом перед публикой выступать свободно и пр.

Данный тренинг направлен на преодоление возможных социальных страхов, а также трудностей при контактах. Аналогичные воздействия также применяют при гиперактивности и агрессивности, для активизации клиентов, находящихся длительное время на лечении у психиатров, и при умственной отсталости.

Этот тренинг прежде всего преследует две цели: формирование социальных умений и устранение социальных фобий. При этом применяются многие методики, к примеру поведенческие упражнения и ролевые игры, тренинг в ежедневных ситуациях, оперантные техники, обучение на модели, групповая терапия, видеотехники, способы самоконтроля и пр. А значит, при данном тренинге речь в большинстве случаев идет о программе с использованием всевозможных методов в некоторой последовательности.

Также используется поведенческая терапия для детей. Особые формы данного тренинга были созданы для малышей с трудностями в контактах и социальными фобиями. Петерман и Петерман предложили терапевтическую компактную программу, которая вместе с групповым и индивидуальным тренингом включает также консультирование родителей этих детей.

Противопоказания

Данный ниже список является не столько противопоказаниями, сколько примерами заболеваний, при которых применение методов и техник данного направления будет неэффективным:

  • тяжёлые психические отклонения;
  • необходимость в медикаментозном лечении;
  • психические состояния, угрожающие жизни и здоровью пациента, его близких и окружения;
  • глубокая умственная отсталость, когда человек не сможет выполнять задания психотерапевта, так как не будет понимать, что от него требуют;
  • психозы в стадии обострения.

В отдельных случаях при подобных диагнозах когнитивно-поведенческая терапия может быть использована в качестве вспомогательного элемента к основному (медикаментозному) курсу лечения. Данное решение принимается специалистами индивидуально.

Показания

  • Девиации пищевого поведения;
  • депрессии;
  • зависимости;
  • нарушения сна;
  • низкая самооценка, комплексы;
  • несдержанность в проявлении эмоций;
  • обсессивно-компульсивное расстройство;
  • посттравматический стресс;
  • расстройства личности;
  • сексуальная дисфункция;
  • соматоформные расстройства;
  • социальная дезадаптация, аутизм;
  • тревожные расстройства, фобии, страхи, панические атаки.

Часто поведенческая когнитивная терапия является одной из основных частей комплексной программы лечения и реабилитации органических заболеваний мозга, тяжёлых психических расстройств и соматических отклонений.

Она не имеет возрастных ограничений. Полезна для детей 2-3 лет, склонных к аутизму. Её пациентами становятся школьники с интеллектуально-мнемоническими расстройствами, подростки с девиантным поведением, молодёжь с неустроенной личной жизнью, люди, столкнувшиеся с кризисом среднего возраста, и старики, страдающие деменциями.

Курс когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на текущих проблемах, – главное, что здесь и сейчас. В лечении, чаще всего, не обращаются к прошлому, хотя есть исключительные ситуации, когда это неизбежно.

Продолжительность терапии – около двадцати сеансов, один или два раза в неделю. Сама сессия не длится обычно больше, чем один час.

Одним из наиболее важных элементов успешного лечения является сотрудничество психотерапевта с пациентом.

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии возможно выявление факторов и ситуаций, которые дают эффект искаженного восприятия. В этом процессе следует выделить:

  • стимул, то есть конкретную ситуацию, которая вызывает действие пациента
  • специфический способ мышления пациента в конкретной ситуации
  • чувства и физические ощущения, которые являются последствием специфического мышления
  • поведение (действия), которые, по сути, представляют собой пациента.

В когнитивно-поведенческой терапии врач пытается найти связь между мыслями, эмоциями и действиями пациента. Он должен проанализировать сложные ситуации и найти мысли, которые ведут к неправильной интерпретации действительности. Одновременно, необходимо внушить пациенту иррациональность его реакций и дать надежду на возможность изменения восприятия мира.

Преимущества когнитивно-бихевиоральной психотерапии

Бихевиоральная когнитивная психотерапия, упражнения которой доказано меняют нейромедиаторный фон центральной нервной системы, является не в последнюю очередь из-за этого одной из самых распространенных в современном мире.

Когнитивная психотерапия расстройств личности, обсессивно-компульсионных расстройств, депрессии, гипомании, иных расстройств аффективного и невротического кругов, и даже психотического уровня вне обострений — список постоянно расширяется по мере получения всё новых проверенных данных по клинической эффективности метода.

Но не только как инструмент лечения применяется когнитивная психотерапия: упражнения на уверенность применяются для индивидуальной и групповой работы над личностным ростом, в тренингах по сплоченности.

По сути, когнитивная психотерапия — это «гигиена» мышления, которая путем кропотливой работы деликатно и без насилия вычищает из разума дезадаптивные схемы поведения, заменяя их адаптивными, гармоничными моделями внутри- и межличностного развития, а также учит предотвращать закрепление патологических когниций в дальнейшей жизни.

Специалисты Нино Анатольевна
Ашмейба Психотерапевт, психиатрврач высшей категорииопыт работы более 15 лет 28 положительных отзывов

  • Суггестивная терапия
  • Реконструктивно-личностная психотерапия
  • Рациональная психотерапия
  • Индивидуальная психотерапия

записаться на прием
Ашмейба Нино Анатольевна
Елена Владимировна
Фастовец Психотерапевт, психиатропыт работы более 15 лет 58 положительных отзывов

  • Индивидуальная психотерапия
  • Семейная психотерапия
  • Когнитивно-поведенческая психотерапия
  • Реконструктивно-личностная психотерапия

записаться на прием
Фастовец Елена Владимировна
Елена Викторовна
Абакумова Психиатр, психотерапевтопыт работы более 20 лет 87 положительных отзывов

  • Эриксоновский гипноз
  • Нейролингвистическое программирование
  • Когнитивно-поведенческая психотерапия
  • Холотропное дыхание

записаться на прием
Абакумова Елена Викторовна
Ирина Сергеевна
Краилина Психотерапевт, психиатропыт работы более 12 лет 7 положительных отзывов

  • Эриксоновский гипноз
  • Краткосрочная психотерапия
  • Арт-терапия
  • Психосинтез

записаться на прием
Краилина Ирина Сергеевна
Виктория Юрьевна
Крылатых Психотерапевт, психиатропыт работы более 15 лет 103 положительных отзыва

  • Индивидуальная психотерапия
  • Семейная психотерапия
  • Нейролингвистическое программирование
  • Когнитивно-поведенческая психотерапия

записаться на прием
Крылатых Виктория Юрьевна
Алексей Борисович
Жерехов Психотерапевт, психиатропыт работы более 15 лет 28 положительных отзывов

  • Телесная психотерапия
  • Когнитивно-поведенческая психотерапия
  • Детско-родительские отношения
  • Арт-терапия

записаться на прием
Жерехов Алексей Борисович
Юлия Владимировна
Мамаева Психотерапевт, психиатрврач первой категорииопыт работы более 10 лет

  • Индивидуальная психотерапия
  • Групповая психотерапия
  • Детско-родительские отношения
  • Арт-терапия

записаться на прием
Мамаева Юлия Владимировна

Если вы затрудняетесь в выборе психотерапевта, позвоните нам или заполните заявку. Мы поможем найти специалиста, с которым вам будет комфортно.

Заполнить заявку

Когнитивная терапия при социофобии

Страх и высокая необоснованная тревожность не дают человеку нормально выполнять свои социальные функции. Социофобия – достаточно распространенное расстройство. Когнитивная психотерапия расстройств личности при социофобии помогает выявить «выгоды» такого мышления. Упражнения подбираются под конкретные проблемы пациента: страх выходить из дома, страх публичного выступления и так далее.

Источники

  • https://vseostresse.ru/emocionalnye-narusheniya/metodypsixoterapii/kognitivno-povedencheskaya-terapiya.html
  • https://ponervam.ru/kognitivno-povedencheskaya-terapiya.html
  • https://arbat25.ru/nashi-metodyi/psixoterapiya/kognitivnaya-psixoterapiya
  • https://psyholic.ru/stressy-depressii/kognitivno-bihevioralnaya-terapiya.html
  • https://medalvian.ru/vzroslym/metody-lecheniya-i-reabilitacii/kognitivnaya-psihoterapiya/
  • http://fb.ru/article/290386/povedencheskaya-terapiya-uprajneniya-i-metodyi
  • https://ODepressii.ru/lechenie/kognitivnaya-psihologiya.html
  • https://sekretizdorovya.ru/publ/kognitivno_povedencheskaja_terapija/31-1-0-838
  • https://cmzmedical.ru/methods/kognitivno-povedencheskaya-psikhoterapiya/
  • https://womanadvice.ru/kognitivnaya-psihoterapiya-metody-i-tehniki-terapii-rasstroystv-lichnosti

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию