Мышцы сгибатели и разгибатели – строение, функции

Содержание

Как работают мышцы

Сгибатели и разгибатели, работают, напрягаясь. Они перемещают все тело или отдельные его элементы, делая работу в динамике при беге, ходьбе или поднятии предметов. Работа статическая выполняется при сохранении той или иной позы, удерживании предмета.

Оба вида деятельности могут выполняться той же мускулатурой.

Сокращаясь, они подобно рычагам воздействуют на кости. Каждый сустав движется благодаря мышечной массе, крепящейся по сторонам. Какая мышца является сгибателем, а какая – разгибателем, зависит от ситуации.

Когда рука сгибается, сокращается 2-главая мышца плеча, а расслабляется – 3-главая. Как правило, разгибающие экстензоры расположены сзади, а сгибающие флексторы – перед суставом. Лишь в голеностопе и суставе колена они крепятся в обратном порядке.

Есть также абдукторы, находящиеся от сустава снаружи и отводящие ту или иную часть тела, и аддукторы, находящиеся кнутри и, наоборот, приводящие. Вращают мышцы, которые лежат поперечно или косо относительно вертикали (супинаторы – наружу, пронаторы – кнутри).

Каждое движение выполняется отдельной мышечной группой. Те из них, что движутся в едином направлении – синергисты, напротив – антагонисты. Все группы работают согласованно, сокращаясь и расслабляясь в нужные моменты.

За пуск каждой мышечной разновидности отвечают сигналы нервов, идущие со скоростью в два десятка импульсов за секунду. В каждой из них – свое количество окончаний нервов. Например, в глазах их очень много, а в бедре – мало. Неравномерны и связи коры полушарий с мышечными группами. Размеры зон зависят не от массы ткани-адресата, а от сложности и тонкости итоговых перемещений.

Каждая мышца по одним нервам получает мозговые импульсы, по другим – регулировку питания.

Все это согласовано с регуляцией снабжения ее кровью. Тончайшее управление активностью мускулатуры осуществляется за счет регулировки развиваемого ею напряжения. При этом меняется либо количество волокон, работающих в мышце, либо частота подходящих к ним нервных импульсов. В итоге обеспечивается плавность и согласованность всех сокращений.

Строение плеча человека

В данной группе есть два вида мышц:

  • собственно, плечевые мускулы, идущие от дельтовидных до локтя;
  • мускулы предплечья, стартующие от локтя и включающие в себя все мышцы до края пальцев.

Используемые человеком сгибатели расположены спереди и включают мышцы:

  • бицепс;
  • клювовидно-плечевую;
  • плечевую;

Разгибатели находятся сзади, включают:

  • локтевую;
  • трицепс.

Сгибатели руки

Сгибатели рук распределяются по зонам. Они отвечают:

  • плечевые – за предплечье;
  • бицепсы – за плечевой и локтевой суставы, вращения и повороты;
  • клювовидно-плечевые – за сгибание и поворот в тех же суставах.

Сгибатели же кисти находятся ниже.

Разгибатели руки

К разгибателям руки относятся трицепсы, называемые также трехглавыми плечевыми мышцами и состоящие из головок:

  • латеральной;
  • медиальной;
  • длинной.

Трицепсы, разгибая руки в локте и плече, предплечье, приводят их также к туловищу. Локтевая мускулатура помогает ему разгибать конечность в локте. Все сгибатели и разгибатели руки работают синхронно.

Мышцы и их функции

Функциональность мышечных групп весьма разнообразна – особенно в руках, которыми мы активно работаем. Сустав плеча работает за счет мускулатуры, идущей к плечу от костей плечевого пояса. Точность движений пальцев обеспечивают мышца разгибатель и сгибатель запястья, а также – пясти и предплечья. С костями их связывают сухожилия.

В ногах мускулатура больше и сильнее, что разумно, поскольку они принимают наибольший вес. Икроножная мускулатура развита больше всего. Она находится сзади на голени и работает при беге и ходьбе:

  • сгибает в колене;
  • приподнимает пятку;
  • разворачивает стопу.

Мышцы ягодиц крепятся к костям бедра и таза и крепят тазобедренный сустав, помогая человеку сохранять положение по вертикали. Эту же, а также много других функций берет на себя мускулатура спины. Она идет по позвоночнику и крепится к отросткам, которые направлены назад. Они же обеспечивают прогиб тела назад.

Мышечная масса, идущая от черепа к костям тела, держат голову. Грудные мышцы помогают дышать и двигать. Среди многочисленных функций мускулатуры живота наклоны с поворотами туловища во все стороны.

На голове есть мышцы мимики и жевания. Первая группа чрезвычайно развита у человека и отвечает за выражение эмоций. Вторая группа управляет движениями челюсти.

Строение мышц предплечья

В предплечье мускулатуру делят на заднюю и переднюю. В каждой группе есть слои на поверхности и в глубине.

Передняя группа

Основная мышечная группа, в том числе сгибатели и разгибатели, находящаяся спереди, включает несколько мускулов. Локтевой запястный сгибатель работает в кисте и локте. Лучевой его аналог работает аналогично, пронируя также предплечье. Круглый пронатор мельче двух предыдущих, но повторяет их функции.

Поверхностный пальцевый сгибатель помогает сгибаниям локтя, кистей и фаланг посередине. На ладони длинная мышца управляет этой частью руки, а также помогает ей сгибаться в локте.

В глубокий слой включены:

  • длинный сгибатель на большом пальце, сгибающий его, а также фалангу ногтя;
  • глубокий пальцевый сгибатель, работающий с крайними фалангами и кистью;
  • квадратный пронатор – для предплечья.

Задняя группа

В задней группе в поверхностный слой входят:

  • разгибатели запястья (длинный, короткий и локтевой);
  • пальцевые разгибатели;
  • плечелучевая мышца.

Последняя работает в локте и предплечье.

Глубокий слой включает:

  • разгибатели, короткий и длинный;
  • отводящую длинную мышцу;
  • разгибатель пальца указательного;
  • супинатор предплечья и кисти.

Все они работают синхронно со связками, сухожилиями, сгибателями кисти.

Анатомия движения пальцев кисти

Между локтевым и лучевым сгибателем запястья располагаются длинные и сильные мышцы, приводящие в движение пальцы кисти.

Среди них различают поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis), который прикрепляется к средним фалангам II—V пальца.

Под ним располагается глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus), сухожилия которого протягиваются через всю кисть и достигают дистальных фаланг пальцев. Вся анатомия мышц предплечья предназначена для осуществления мелкой моторики, хватательных движений и других видов активности.

Латеральнее от глубокого сгибателя пальцев располагается длинный сгибатель большого пальца (m. flexor pollicis longus). Наряду с основной своей функцией — сгибание пальцев — эти мышцы вместе со сгибателями запястья участвуют в сгибаниях кисти.

Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) имеет общее начало с разгибателями запястья на латеральном надмыщелке плечевой кости. Посредине предплечья мышца разделяется на четыре брюшка, каждое из которых дает длинное сухожилие.

На тыле кисти вблизи пястно-фаланговых суставов сухожилия соединяются между собой межсухожильными перемычками, что затрудняет разгибание пальцев по отдельности.

Каждое сухожилие на тыльной стороне II—V пальца разделяется на три пучка, из которых средний прикрепляется к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Разгибая II—V палец, мышца участвует и в разгибании кисти в целом.

Отдельные пальцы имеют свои собственные мышцы-разгибатели. Наибольшее количество мышц разной функциональной принадлежности наблюдается у I пальца кисти, что определяет его очень важную роль в движениях кисти и руки в целом.

От чего зависит качество движения?

Качественная работа мышц сгибателей и разгибателей зависит от нескольких факторов:

  1. Амплитуда движения в основном зависит от длины мышечных волокон и сдерживающих их факторов, например мышечный спазм или посттравматический рубец сильно сокращают размах движения, а эластичность и хороший приток крови, наоборот, существенно добавляют амплитуду работе мышцы. Именно поэтому важно перед тренировкой хорошо прогреть тело динамическими движениями, дабы насытить мышцы кровью.
  2. Сила мышцы зависит от двух аспектов: величины рычага, который использует мышца, и непосредственно количества и толщины мышечных волокон, ее составляющих. Например, поднять гирю весом 10 кг, используя всю длину руки, легко (большой рычаг), а ее же поднять только кистью будет сложнее. Так же и с количеством мышечных волокон: мышца, в поперечнике имеющая 5 см, в несколько раз сильнее той, что имеет толщину всего 2 см.
  3. Все мышечные движения управляются соматической нервной системой, поэтому от скорости и качества ее работы зависят все движения тела, особенно согласованные действия мышц сгибателей и разгибателей.

Если спортсмен знает о правильной работе мышц, его тренировки становятся более осознанными, а значит правильными, существенно повышается уровень КПД при меньших затратах энергии.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подтягивания обратным хватом на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

о всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

Лучшие упражнения для мышц рук человека

Для бицепса

  1. Подтягивания узким обратным хватом.
  2. Тяга верхнего блока узким обратным хватом.
  3. Сгибание рук со штангой стоя.
  4. Сгибание рук со еz-грифом на скамье Скотта.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом.
  6. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  7. Подъем гантелей с супинацией.
  8. Сгибание рук в нижнем блоке Кроссовера.

Для трицепса

  1. Жим штанги узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.
  4. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  5. Разгибание рук в Кроссовере с канатами.
  6. Разгибание в нижнем блоке Кроссовера из-за головы.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне.

Задняя группа

Поверхностный слой задней группы состоит из локтевого, короткого и длинного разгибателей запястья, разгибателя пальцев, а также плечелучевой мышцы, которая сгибает в локте верхнюю конечность, поворачивает и пронирует предплечье. Глубокий слой состоит из длинного и короткого разгибателя и длинной отводящей мышцы большого пальца, которые отводят и разгибают большой палец человека. Также к этому слою принадлежат разгибатель указательного пальца, функции которого понятны из его названия, и супинатор, управляющий кистью и предплечьем.

Мышцы рук, которые нам интересны больше всего

Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.

Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?

Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.

Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):

  1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
  2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
  3. Брахиалис (плечевая мышца).

Трицепс

Трицепс – большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.

Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!

Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.

Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.

  • Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
  • Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.

Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:

  • Эндоморф или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
  • Эктоморф = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.

Функции трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)

Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:

«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»

Исаак Ньютон

Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.

Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.

А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:

  1. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вниз.
  2. Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
  3. Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
  4. Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
  5. Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
  6. Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
  7. Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:

  • Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
  • Сгибания запястий со штангой.
  • Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
  • Разгибания запястий со штангой обратным хватом.

Лучший результат при научном подходе к тренировке рук

Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.

Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.

Еще один пример мышц антагонистов

Прямая мышца живота и продольная вдоль позвоночника наряду с поясничной мышцей также являются яркими представителями сгибателей и разгибателей тела, причем они самые глобальные, ведь благодаря их скоординированной и бесперебойной работе тело человека принимает различные положения в пространстве: от вертикального расположения торса до сгибания в дугу или, наоборот, прогиба назад.

мышцы сгибатели и разгибатели ноги
И если человек работает над тем, чтобы исправить осанку: устранить кифоз, подкорректировать сколиотическое искривление или убрать гиперлордоз в пояснице, ему необходимо не только прорабатывать разгибатели позвоночника и поясничные мышцы, но и активно прокачивать мышцы пресса, в частности продольную мышцу живота.

Трицепс

Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.

Функция трицепса — разгибать локтевой сустав, и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки, потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана, если вы хотите себе большие руки.

Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса  является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.

Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.

Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:

  • Отжимание на брусьях (можно с весом).
  • Жим штанги лёжа обратным хватом.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.

Бицепс

Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
  • КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.

Функции:

  • Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
  • Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.

Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу , а точнее к грудной клетке.  Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти  руки в . (Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше,  чем положение большого пальца).

Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. О том, как Арнольд тренировал руки мы можете прочитать здесь.

Самые эффективные упражнения:

  • Подтягивание на турнике обратным хватом;
  • Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
  • Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели , под углом.

Есть ещё одна мышца, на которую можно обратить внимание. Она не относится к бицепсу, но очень близко к нему расположена и в единстве с короткой головкой бицепса и плечевой костью образует так называемую латеральную стенку нашей подмышечной впадины. Внешне она напоминает клюв. Обратите внимание на рисунок ниже. Вот где она находится у нас в теле:

КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Расположилась  во внутренней области плеча. Имеет длинную и узкую форму.  Верхняя ее часть закреплена около клювовидного лопаточного отростка, а её нижняя часть прикреплена на внутренней части руки. Отвечает за привидение руки к туловищу, когда она находиться в согнутом состоянии. Самым лучшим упражнением для её развитие является подъем гантелей перед собой,  а так же разведение гантелей при лежании на скамье. Обычное мытье пола также активирует эту мышцу.

Передняя группа

Рассмотрим мышцы рук поверхностного слоя передней группы, к которым можно отнести следующие элементы:

1. Локтевой сгибатель запястья – сгибает руку в локте и кисти.

2. Лучевой сгибатель запястья – выполняет смежные с локтевым сгибателем функции, а также пронирует предплечье.

3. Круглый пронатор – более мелкая мышца, полностью повторяющая функции двух предыдущих.

4. Поверхностный сгибатель пальцев – принимает участие в сгибании локтевого сустава и кисти, а также средних фаланг.

5. Длинная ладонная мышца – управляет ладонью и принимает участие в сгибании локтевого сустава.

Глубокий слой представлен следующими мускулами:

1. Длинный сгибатель большого пальца – сгибает большой палец кисти и ногтевую фалангу.

2. Глубокий сгибатель пальцев – осуществляет сгибание кисти и крайних фаланг.

3. Квадратный пронатор – главный пронатор предплечья.

мышцы рук

Ключевые упражнения для тренировки рук

Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.

Упражнения для передней части рук

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.

Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.

Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.

Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта

В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.

Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.

Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.

Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя

Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.

Упражнения для задней части рук

Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.

Упражнение 1 Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены . Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.

Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.

Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью

Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнение для рук, есть ли наилучшие? В случае если задать вопрос людям которые посещают тренажерные залы, то все станут отвечать по-разному. Упражнения, которые вынуждают расти мышцы у одного человека имеют все шансы быть для другого человека всецело бесполезными. Это первопричина, вследствие чего мы регулярно обязаны изменять программу занятий, очередность упражнений, менять число повторений и время отдыха, с целью создать стресс для мышц, тем самым создавая предпосылки для их роста.

Как и в случае с другими группами мышц, упражнения на мышцы рук делятся на два типа:

1. Базовые упражнения.

2. Изолированные упражнения.

Базовые упражнения на бицепс

Если задать вопрос в зале, какие упражнения являются базовыми для бицепса, то в подавляющем большинстве ответ будет таким “сгибание рук со штангой или гантелями”, но это далеко не так. И многие из тех кто посещает тренажерный зал к большому сожалению этого не знают и тот факт что все выполняют именно эти упражнения лишь подчеркивает это.

На бицепс существует всего лишь одно базовое упражнения и это не сгибание рук со штангой или гантелями. Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано два и более суставов, то есть многосуставные упражнения. Так почему же сгибание рук со штангой или гантелями стали базовыми упражнениями, если движения в этих упражнения осуществляется в одном суставе – в лактевом? Такой вопрос ставит в ступор большинство занимающихся в зале.

Подтягивание обратным хватом

Единственное базовое упражнения для развития массы бицепса. Кроме бицепса это упражнения хорошо прорабатываем широчайшие мышцы спины. Может выполнятся как узким хватом, так и широким.Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Это упражнение, как и любое другое базовое упражнение способствует:

– выработке анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона),
– развитию общую выносливость,
– повышению базовый обмен веществ
– укреплению мышцы верхнего плечевого пояса
– развитию силы двухглавой мышцы плеча (бицепс)
– развитию верхней части спины

Все остальные упражнения на бицепс, при соблюдении правильной техники, являются изолированными.

Изолированные упражнения на бицепс

Изолированные упражнения направлены на проработку мышц и создания их формы. Данные упражнения не подходят для развития мышечной силы и увеличения мышечной массы. Поэтому если вашей целью является набор массы, то в первую очередь вы должны сосредоточится на выполнение базовых упражнений, к которым относится и подтягивание обратным хватом.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы со штангой нагружают двуглавую мышцу плеча, непосредственно его внешнюю и внутреннюю головки. В случае если вы только лишь беретесь исследовать верную технику подъемов штанги, в таком случае рекомендуем подбирать незначительные веса (10-15кг), для того чтобы иметь возможность грамотно выполнять за подход повторений 12-15.

Концентрированные сгибания на бицепс

Превосходное упражнение, для дополнительной нагрузки мускул впоследствии подъемов штанги. Упражнение предоставляет возможность отдельно прокачать бицепс и нагнать в бицепс для наилучшего его роста дополнительной крови. Упражнение дает возможность сделать руки большими, рельефными и мощными.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Одно с более известных базисных упражнений с целью формирования мускулатуры рук. Такое упражнение разрешает отдельно прокачать бицепсы. Начинать лучше с незначительного разминочного веса по 5 килограмм для каждой руки. Осуществлять возможно как поочередно, так и совместно. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните ещё три подобных расклада.

Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной скамье или скамье скотта

Это упражнение, загружает внутреннюю часть бицепса. Нужно лечь на скамью, угол должен быть приблизительно 45 градусов. В руки взять гантели и опустить их вниз. С данного положения необходимо руки поднимать и опускать вниз.

Упражнения с гантелями для бицепса в горизонтальном положении

Данный вид выполнения хорош тем, что дает возможность отключить из движения дополнительные мышцы и непосредственно загрузить бицепс.

Базовые упражнения на трицепс

В отличие от бицепса, на который есть только одно базовое упражнение, трицепс имеет несколько базовых упражнений, таким образом каждая тренировка трицепса может включать как одно так и несколько базовых упражнений.

Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на трицепс превосходное упражнения для наращивания объема рук, что никак не требует особенного оснащения. Выполнять его возможно где угодно где есть брусья, впрочем, оно не такое легкое как может показаться на первый взгляд. При любом повторении вы поднимаете собственный вес целиком и всецело его держите за счет силы рук, что дает возможность сформировать тренировочное напряжение и стимулировать мышечный рост в период отдыха. Осуществлять такие отжимания возможно с вспомогательным весом.

Жим узким хватом

Упражнение жим узким хватом дает возможность предельно без исключения растянуть трицепс, кроме этого задействовать грудные мышцы. Это основное базовое упражнение на трицепс. К выполнению лучше приступать с небольших весов и со временем наращивать нагрузку, для того чтобы избежать травмы.

Отжимания от пола

Это упражнение предоставляет возможность запустить наши трицепсы в работу, а также дает возможность накачать мускулы груди. Однако в случае если вы желаете заострить нагрузку на трицепсах, применяйте, так именуемые, алмазные отжимания.

Алмазные отжимания – это отжимания с узкой постановкой рук, когда указательные и большие пальцы соприкасаются друг с другом.

Наилучший итог при научном раскладе к тренировке рук. Подготовка рук – крупнее, нежели попросту совокупность в конце тренировки изолирующих упражнений. В случае если вы желаете накачать мускулы рук, в таком случае больше выполняйте базисные упражнения. Не забывайте, то что вы трудитесь над мышцыами рук почти на любой тренировке.

Изолированные упражнения для трицепса

Для развития массы рук следует 80% времени проводить на базовых упражнениях, изолированные же упражнения стоит выполнять в случае проработки, как мышцы в целом, так и отдельной головки трехглавой мышцы плеча, в последнем случае хорошо подходит блочный тренажер.

Жим гантелей или штанги из-за головы сидя на трицепс, он же французский жим с гантелями

Это замечательное упражнения с гантелями ориентировано проработать трицепсы. С технической точки зрения действие с гантелями никак не предполагает каких-либо сложностей и абсолютно доступен новичкам, которые стремятся создать накачанную крепкую форму для себя.

Французский жим лежа со штангой

Французский жим – считается весьма превосходным действием с целью сформировать трицепс. Это изолирующие упражнение. Исполняя данное действие, вы грузите все без исключения 3 категории мускул трицепса, в частности затрагивает верхнюю и длинную группы мышц, по этой причине осуществление данного упражнения хорошо влияет на объем рук.

Общее строение

Анатомия мышц рук человека легка и доступна для понимания. Каждая группа участвует в тех или иных движениях.

Так, они условно делятся на:

  1. Плечевую мышечную группу, которая также подразделяется на две категории:
    • передняя (относится к категории сгибателей) – плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая;
    • задняя – трехглавая и локтевая.
  2. Мышцы предплечья. Здесь стоит выделить две категории:
    • плечевая (носит название брахиалиса);
    • плечелучевая (называется брахирадиалисом).

Можно их классифицировать и с позиции залегания. Здесь выделяются:

  • Глубинная мускулатура – та, которая залегает под главной мышцей.
  • Поверхностный тип. Главное отличие такой группы – нахождение на поверхности (под кожей). Такую мускулатуру хорошо видно. Сюда относятся бицепс, брахирадиалис, трицепс и разгибатель запястья. Главная функция – разгибание и сгибание руки человека в локте.

Мышцы плеча: функции и названия мышц

Бицепс или двуглавая мышца плеча

Строение бицепса
Мышца находится на передней поверхности плеча, состоит из двух головок – длинной и короткой. Основной функцией мышцы является сгибание руки в плечевом и локтевом суставе, также мышца отвечает за супинацию – разворот кисти. Для тренировки мышцы необходимы упражнения, при выполнении которых происходит сгибание плечевых и локтевых суставов, например, подъемы и тяги.

Клювовидно-плечевая мышца

Клювовидно-плечевая мышца
Мышца передней поверхности плеча взяла название благодаря прикреплению к верхушке клювовидного отростка плеча. Мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе, так же стабилизации головки плеча в суставной впадине.

Плечевая мышца или брахиалис

Брахиалис и бицепс
Основная функция мышцы – сгибание предплечья. Выступает синергистом в упражнениях на бицепс. Именно эта мышца способствует формированию объемов плеча спереди, так как ее рост словно выталкивает бицепс, визуально увеличивая его в размере.

Трицепс или трехглавая мышца плеча

Строение трицепса
Мышца находится на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча. Делится на три головки – латеральную, медиальную и длинную. Функция мышцы – разгибание предплечья в локтевом суставе, а также приведение плеча к туловищу. Мышца работает в упражнениях, направленных на разгибание предплечий, и жимах.

Локтевая мышца

Локтевая мышца
Участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе, имеет треугольную форму. Название мышцы задней поверхности руки происходит благодаря прикреплению к поверхности локтевого отростка. Является синергистом трицепса, участвует при упражнениях на разгибание.

Как они работают?

Мозг подает импульс нервным окончаниям мышцы, например бицепсу руки, и она, сокращаясь, сгибает руку. Трицепс – разгибатель руки – в этот момент расслаблен, так как мозг дал соответствующий сигнал и ему.

мышцы сгибатели и разгибатели руки
Мышцы сгибатели и разгибатели, то есть антагонисты, всегда работают слаженно, взаимно заменяя друг друга, но иногда они могут работать одновременно, поддерживая неподвижное, то есть статическое положение тела в пространстве. Яркий пример такой работы – это известная поза планки, в которой тело неподвижно зависает над полом, упираясь только на кисти и пальцы стоп. Большинство основных сгибателей и разгибателей мышц в данной позе совершают ровно половину необходимой для них работы, в итоге тело выдерживает данное положение. Если же человек не напрягает, скажем, мышцу пресса, значит его спине становится тяжело, так как под давлением силы притяжения поясница начинает прогибаться и провисать. Опущенные вдоль тела вниз руки – это полностью расслабленные мышцы антагонисты, а вытянутая рука перед собой на уровень плеча – это синхронная работа обеих групп мышц.

Разгибатели руки

Главными разгибателями являются трицепсы – мускулы рук, которые также носят название трёхглавых мышц плеча. Состоят они из длинной, медиальной и латеральной головок. Основные функции трицепса – это разгибание предплечья в плечевом и локтевом суставах, а также приведение к туловищу верхних конечностей. Локтевая мышца помогает трицепсу в разгибании руки в локтевом суставе.

мышцы рук

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.

Передняя часть руки

skelet-ruk
На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.

Плечевой сустав

Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.

Локтевой сустав

Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Задняя часть руки

В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.

Плечевой сустав

Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.

Локтевой сустав

Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.

Сгибатели руки

Рассматривая более детально анатомию и функциональное предназначение указанного элемента, следует заметить, что плечевая мышца обеспечивает сгибание предплечья. Бицепс, называемый также двуглавым мускулом плеча, предназначен для сгибания верхних конечностей в локтевом и плечевом суставах, а также для вращательно-поворотных движений предплечья. Он состоит из короткой и длинной головок. Клювовидно-плечевая мышца принимает непосредственное участие в сгибании и повороте руки в локтевом и плечевом суставах.

мышцы руки человека

Источники

  • https://otravmah.com/svyazochnyiy-apparat/myshtsy-sgibateli-i-razgibateli
  • https://wdoctor.ru/anatomiya/osnovnye-myshtsy-predplechya-i-kisti.html
  • http://fb.ru/article/361470/myishtsyi-sgibateli-i-razgibateli-osobennosti-stroenie-i-primeryi
  • https://steelsports.ru/anatomiya-ruk/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki
  • https://www.syl.ru/article/147443/mod_myishtsyi-ruk-i-ih-trenirovka
  • https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/anatomiya-ruki.html
  • https://pumping-effect.ru/vse-o-myshcax/anatomiya-myshc-ruk.html
  • https://MoreMuscles.ru/trening/myshtsy-ruk.html
  • https://energysportlife.ru/anatomiya-myshts-ruk-stroenie-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-ruk/
  • https://Proteinfo.ru/anatomiya/myshcy-ruk/

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию