“Анатомия силовых упражнений” Фредерика Делавье

Содержание

ОБЩАЯ АНАТОМИЯ

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

СПИНА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ЖИВОТ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Какой у Вас тип телосложения?

08.11.2013 комментариев 6 28 250

1  4    Чтобы немного разобраться с типом своего телосложения, что не так просто, как кажется на первый взгляд…

Что именно мешает нам меняться?
База знаний

Типы мышечной ткани

Характерные черты строения позволяют классифицировать мышцы человека по трем типам: скелетные, гладкие и сердечную.

Типы мышечной ткани человека: I- скелетные мышцы; II- гладкие мышцы; III- сердечная мышца

  • Скелетные мышцы. Сокращение данного типа мышц полностью контролируется человеком. Объединенные со скелетом человека, они образуют опорно-двигательный аппарат. Скелетными данный тип мышц называют именно по причине их крепления к костям скелета.
  • Гладкие мышцы. Данный тип ткани присутствует в составе клеток внутренних органов, кожи и кровеносных сосудов. Строение гладких мышц человека подразумевает их нахождение по большей части в стенках полых внутренних органов, таких как пищевод или мочевой пузырь. Также они играют важную роль в процессах, не контролируемых нашим сознанием, например в моторике кишечника.
  • Сердечная мышца (миокард). Работу данной мышцы контролирует вегетативная нервная система. Ее сокращения не контролируются сознанием человека.

Поскольку сокращение гладкой и сердечной мышечной ткани не контролируется сознанием человека, акцент в данной статье мы сосредоточим именно на скелетных мышцах и подробном их описании.

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Скелетные мышцы (фигура человека) на черном фоне
Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Шраги со штангой стоя на трапеции
Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – сведения и разведения лопаток.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Подтягивание широким хватом в тренажерном зале
Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Девушка выполняет гиперэкстензию для мышц спины
Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Атлет в голубой футболке выполняет жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажерном зале
Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Атлет с голым торсом выполняет упражнение на пресс: подъем прямых ног в висе на турнике
Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Упражнение на плечи: жим штанги сидя перед собой
Базовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя
Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Сгибание сидя рук в запястьях со штангой
Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Атлет выполняет глубокие приседания со штангой в спортзале
Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере
Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Атлет в красной майке и темных шортах выполняет разгибания ног сидя в тренажере
Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Сколько мышц в теле человека

Мышцы человека и скелет образуют сложную систему опорно-двигательного аппарата, который по своей природе абсолютно уникален. Мышечная система состоит не только из скелетных мышц, но и гладких, а также сердечной мышцы (миокард). Принято считать, что мышц в теле человека, от самых мельчайших до крупных, около 640. Все они отличаются размерами, функциями и структурой.

 Анатомия мышц плечевого пояса

Дельтовидная мышца – это толстая мышца, по форме напоминающая опять же треугольник, покрывающая сустав плеча и частично мышцы плеча. Её крупные пучки веерообразно сходятся к самой вершине треугольника, направленного вниз. Начинается мышца с оси лопатки, акромиона и латериальной части ключицы, а крепятся к дельтовидной бугристой плечевой кости. Под самой мышцей располагается поддельтовидная сумка.

Сама мышца состоит из трёх пучков:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

Анатомия мышц плечевого пояса: функциональность

  1. Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая её вовнутрь, поднимает опущенную руку .
  2. Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая её кнаружи, поднятую руку опускает вниз.
  3. Средняя дельта — отводит руку назад.

К остальным мышцам плечевого пояса относятся – большая, малая, круглая, надостная, подостная, подлопаточная мышцы.

  1. Из перечисленного списка в большей степени подвержены росту дельтовидные мышцы.
  2. Формируя плечи, можно добиться наилучшей V-образной симметрии.
  3. Рекомендуемые упражнения — армейский жим, жим штанги из разного положения.

Анатомия, физиология и биомеханика человека / Аnatomy, biomechanics and human physiology

  • 01
  • 02
  • 03
  • 01
  • 02
  • 03

Актуальность курса

Знание курса «Анатомия, физиология и биомеханика человека» и других смежных с ним наук является фундаментом профессиональной деятельности специалистов, занимающихся вопросами двигательной активности и физической культуры, тренеров, инструкторов, врачей, педагогов.

Истинная ценность профессии тренера – индивидуальный подход к психофизическим способностям подопечных, основанный на глубоких анатомических знаниях и работе на прогрессирующий положительный результат.

Поэтому освоение курса основ анатомии и физиологии является обязательным для всех, кто видит себя на самых высоких карьерных ступенях в индустрии фитнеса.

Мы первыми разработали подобное пособие, адаптированное для фитнеса, и готовы делиться знаниями с вами. Это не только грандиозный труд всего коллектива, но и большой вклад в развитие фитнес-образования в целом.

Для кого

Данная программа необходима всем как гарант профессиональной значимости и фундамент дальнейших свершений. Программа изучения спортивной анатомии и физиологи является обязательной для фитнес-инструкторов и тренеров.

Чему научитесь?

В курсе основ анатомии студенты изучают строение и работу всех функциональных систем организма, строение опорно-двигательного аппарата, основы адаптации организма, его органов и систем к физическим нагрузкам, особенности развития компенсаторно-приспособительных реакций, появление утомления и особенности восстановления организма.

Вы сможете составить качественный план индивидуальных тренировок, учитывая частные физиологические особенности, освоите профессиональный подход к фитнесу как к науке. Вы обезопасите себя от неверного подхода к планированию объёма физических нагрузок, что зачастую отрицательно сказывается на здоровье клиента, а иногда ведёт и к серьёзным травмам. 

Содержание курса

Курс Анатомия, физиология и биомеханика человека
Кол-во часов 39
Программа

• Уровни организации живого организма. Плоскости симметрии тела и основные анатомические термины;
• Скелетная система;
• Соединения костей;
• Мышечная система (биомеханика основных мышц);
• Система крови. Кровообращение;
• Лимфатическая и иммунная системы;
• Дыхательная система. Физиология дыхания;
• Нервная система;
• Эндокринная система.
• Спортивная физиология.

График занятий Время занятий подбирается с учетом Ваших пожеланий
Формы обучения Очная, заочная, дистанционная

Стоимость обучения рассчитывается индивидуально в зависимости от выбранных условий.

Документ по окончании обучения: лицензированный бессрочный сертификат с присвоением квалификации инструктора

Подать заявку на консультацию!

         

Забронировать место в группе

ЗВОНИТЕ! 8 (800) 500-35-39 (бесплатный звонок по России) +7 (812) 970-48-48

НАША КОМАНДА

  • Администрация
  • Преподавательский состав
    • Надежда Николаевна Буйнова – Директор и основатель Колледжа Фитнеса

    • Алина Сергеевна Никифорова – Заместитель директора Колледжа Фитнеса

    • Марина Владимировна Плеханова – Декан очного и заочного обучения, старший тренер – преподаватель Колледжа Фитнеса

      • Ксения Александровна Федорова

    Ксения Александровна Федорова

    Старший преподаватель

    Опыт работы – 4 года 

  • Алина Альбертовна Разина
  • Алина Альбертовна Разина

    Заместитель декана по учебной части

    Опыт работы – 5 лет 

  • Потапов Даниил Анатольевич
  • Потапов Даниил Анатольевич

    Преподаватель

    Опыт работы – 4 года

  • Шикалов Дмитрий Валерьевич
  • Шикалов Дмитрий Валерьевич

    Преподаватель

    Опыт работы – 2 года

  • Курулева Карина Сергеевна
  • Курулева Карина Сергеевна

    Преподаватель

    Опыт работы – 3 года

  • Игорь Сергеевич Савин
  • Игорь Сергеевич Савин

    Преподаватель

    Опыт работы – 4 года 

  • Городилов Кирилл Александрович
  • Городилов Кирилл Александрович

    Преподаватель

    Опыт работы – 7 лет

  • Арутюн Варданович Бабалян
  • Арутюн Варданович Бабалян

    Преподаватель

    Опыт работы – 6 лет 

  • Блюменберг (Волошко) Юлия Владимировна
  • Блюменберг (Волошко) Юлия Владимировна

    Преподаватель

    Опыт работы – 16 лет

  • Ирина Васильевна Логинова
  • Ирина Васильевна Логинова

    Преподаватель

    Опыт работы – 4 года 

  • Пушкарев Семен Александрович
  • Пушкарев Семен Александрович

    Преподаватель

    Опыт работы – 4 года

  • Марина Владимировна Плеханова
  • 5. Обращайте внимание на пропорции и анатомию

    Чтобы нарисовать реалистичную фигуру, вам нужно обратить внимание на точное принятие пропорций и анатомии фигуры. Это происходит как от изучения анатомии, так и от хороших навыков наблюдения.

    Не будьте слишком жесткими

    Анатомия и пропорция важны. Но по-отдельности они не сделают интересного рисунка. Рисунок фигуры, который похож на личность или выглядит динамичным, будет интереснее, чем тот, который содержит в себе соблюдение всех правил.

    Анатомия и пропорция играют вспомогательную роль в изображении телодвижений. Главное – передать динамику, движение, позу фигуры, а детали второстепенны. Каждый шаг вашего рисунка должен состоять в том, чтобы создать единую фигуру, которая имеет энергию, даже если это требует изменения пропорций или анатомии.

    Обращайте внимание на пропорции и анатомию при рисовании

    (Эта фигура имеет преувеличенные пропорции – аналогичные тем, которые используются при рисовании модной одежды. Не важно, что это неправильно, если решение преувеличить является целенаправленным. Вы можете найти множество примеров художников, которые искажают и преувеличивают пропорции по стилистическим причинам)

    Помните: При рисовании анатомии художники создают реалистичные фигуры, которые, как кажется на первый взгляд, имеют фактическую массу и объем. Однако анатомия должна добавлять лишь иллюзию движения фигуры и не отвлекать внимания от этого.

    Упраженения для мышц спины

    Анатомия мышц спины:

    Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

    Список упражнений для широчайших мышц спины:

    • Подтягивания на перекладине хватом снизу
    • Подтягивания на специальной перекладине
    • Тяга верхнего блока перед собой
    • Тяга верхнего блока за голову
    • Тяга верхнего блока узким хватом
    • Тяга верхнего блока прямыми руками
    • Тяги нижнего блока (гребля)
    • Тяги гантелей одной рукой
    • Тяга штанги, стоя в наклоне
    • Тяга т-образного грифа (гребля)
    • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

    Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

    Теперь перейдем ко второй группе – разгибатели туловища:

    Список упражнений для разгибателей туловища:

    • ‘Мертвые’ тяги со штангой, ноги прямые
    • ‘Мертвые’ тяги в стиле сумо
    • Становые тяги со штангой (два варианта)
    • Поясничные прогибания – гиперикстензии
    • Разгибания туловища не тренажере
    • Вертикальные тяги до подбородка
    • Шраги со штангой
    • Шраги с гантелями
    • Шраги на тренажере

    Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

    2. Не акцентируйте свое внимание только на мышцах

    Многие художники уделяют большое внимание анатомической проработке в своих работах, из-за чего персонажи получаются мускулистыми или слишком сухощавыми. Фигуры часто выглядят так, словно у них нет кожи и жира. Мышцы нужны для того, чтобы придать больше реализма образу, но они не должны быть главным фокусом изображения.

    Используйте мышцы для усиления действия на рисунке

    В центре изображения следует передать действие, эмоцию или личностные качества субъекта. Вы же не хотите, чтобы публика смотрела только на некоторые части вашего рисунка; вам нужно, чтобы наблюдатель наслаждался всей фигурой целиком и интересовался тем, что делает эта фигура и кем она является.

    Чтобы правильно сосредоточиться на действии, всегда желательно начинать все ваши рисунки с изображения телодвижений. Это является своеобразным планом действий. Все, что происходит после, поможет прояснить и закрепить это действие.

    Мышцы должны быть направлены на усиление движения нарисованной фигуры, но не должны привлекать к себе внимание. Хорошим примером являются персонажи комиксов, которых художники изображают с преувеличенной анатомией, чтобы наиболее наглядно была представлена их сила.

    Более успешны те комиксы, которые не описывают мышцы героя, а демонстрируют силу персонажа в какой-либо истории. Объем мышц предназначен, прежде всего, для привлечения внимания через тело персонажа к точке действия. Читатель не останавливается, чтобы посмотреть на хорошо развитую мускулатуру главного героя.

    (Обратите внимание, как мышцы на рисунке справа отражают телодвижение, изображенное слева. Мышцы используются для усиления действия фигуры, они не являются фокусом рисунка)

    Помните:
    Анатомия нужна не только для того, чтобы рисунок казался более реалистичным, но и для передачи действия и положения всей фигуры.

    Подстраивайтесь к вашему собственному предмету

    Создавая фигуру, вам необходимо искать и приспосабливать требующийся материал к предмету, который вы создаете. Вы же не собираетесь использовать те же самые формы для изображения культуриста, так как он будет похож на борца сумо или бегуна.

    Вы должны посмотреть на предмет и выяснить, какие формы являются подходящими для создания образа. Например, некоторые люди имеют квадратовидную форму головы, которая должна быть построены из кубов, а другие – круговидную форму, получаемую из сфер.

    (Эти две фигуры находятся в одной и той же позе, но созданы из разных форм. Фигура справа построена из больших блоков, что делает образ более крепким)

    Помните
    : Не нужно постоянно следовать формулам. Наоборот, подстраивайте фигуры к собственному предмету.

    Циркуляция.

    Этот эпизод показывает, как работает дыхательная и кровеносная системы.

    Д-р фон Хагенс демонстрирует инфляции и дефляции лёгких и исследует сосудистую систему, вскрывая сердце и нагоняя искусственную кровь в вены.

      Вселенная твоего тела

    Движение

    Доктор Фон Хагенс вскрывает человека, чтобы объяснить нам, как мы движемся. После удаления всей кожи в одной части, фон Хагенс демонстрирует мышцы рук и ног. Затем он открывает череп, кусочки мозга и удаляет спинной мозг и седалищный нерв в один длинный кусок.

    Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.

    07.02.2016 комментария 2 7 970

    1  4    Что такое фоам-роллер и зачем он нужен? Одним из лучших средств расслабления мышц и восстановления организма…

    Болят мышцы после тренировки. Что делать?
    База знаний

    4. Не копируйте то, что видите

    Если вы копируете увиденное, вы никогда не создадите то, что вы себе представляете. Нет никакого смысла тиражировать фото в чертеже. Зачем дублировать то, что уже существует, когда вы можете интерпретировать и адаптировать изображение по своему усмотрению?

    Создайте увиденное на вашей странице

    Наблюдательские навыки важны не только для копирования увиденного. Используйте эти навыки для анализа уникальных форм вашего образа, чтобы вы могли перенести их на страницу. Это означает, что вы не просто дублируете части тела. Наоборот, вы воссоздаете фигуру на листе с нуля. Вы начинаете с принятия телодвижения, перестраиваете фигуру трехмерным образом с помощью основных сфер, кубов и цилиндров, затем преобразовываете фигуры в анатомические формы. Это совершенно другой процесс, нежели простое повторение того, что вы видите.

    Вы комбинируете увиденное с вашими трехмерными знаниями анатомии, чтобы воссоздать фигуру на странице. Это не только поможет вам разработать рисунок, обладающего массой, но и позволит вам адаптировать и изменить фигуру для создания чего-нибудь нового.

    (Это забавный рисунок, помогающий проиллюстрировать важность понимания 3D-форм фигуры, для того чтобы воссоздать ин на листе. Это совсем другой образ мышления, чем простое копирование контуров)

    Помните
    : Работа художника не должна повторять то, что он или она видит. При изображении фигуры вы привносите свои знания анатомии и объемов в рисунке, а не просто копируете контуры. Это делает вашу работу ценной.

    3. Не рисуйте каждую фигуру с одинаковыми формами

    Художники, применяя базовые формы для создания фигуры, часто ошибаются в использовании одних и тех же форм для построения каждой фигуры. 

    Подстраивайтесь к вашему собственному предмету

    Создавая фигуру, вам необходимо искать и приспосабливать требующийся материал к предмету, который вы создаете. Вы же не собираетесь использовать те же самые формы для изображения культуриста, так как он будет похож на борца сумо или бегуна.

    Вы должны посмотреть на предмет и выяснить, какие формы являются подходящими для создания образа. Например, некоторые люди имеют квадратовидную форму головы, которая должна быть построены из кубов, а другие – круговидную форму, получаемую из сфер.

    Не рисуйте каждую фигуру с одинаковыми формами

    (Эти две фигуры находятся в одной и той же позе, но созданы из разных форм. Фигура справа построена из больших блоков, что делает образ более крепким)

    Помните: Не нужно постоянно следовать формулам. Наоборот, подстраивайте фигуры к собственному предмету.

    Основные мышечные группы

    Основные мышечные группы — это:

    • мышцы спины;
    • мышцы груди;
    • мышцы плеч;
    • мышцы рук;
    • мышцы живота;
    • мышцы ног.

    Что нужно знать о пульсе во время тренировок

    14.10.2017 комментария 2 8 036

    1  4    Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за…

    Если что-то не получается а тренировке
    База знаний

    Список учебников для скачивания

    1. М.Г. Привес. Анатомия человека

    Является одним из самых популярных пособий. Несколько раз переиздавался и не потерял актуальности до сих пор.

    2. Атлас Р.Д. Синельникова в 4 томах

    Атлас довольно схематичен, текст местами не очень ясен. Тем не менее, атлас Синельникова – наиболее распространенный и общеизвестный.

    3. Учебник по анатомии М.Р. Сапина в 2 томах

    Довольно хороший учебник, хотя ЦНС и лимфатическая система в нем описаны слишком кратко. Но, для остальных тем – информации достаточно много.

    Режимы работы и сила сокращения. Интересные факты о работе мышц.

    01.02.2014 комментария 2 16 042

    1  4    На тренировках мы выполняем множество упражнений. Но обычно даже не задумываемся, в каком режиме работают наши…

    Как похудеть правильно
    База знаний

    Финальная серия

    Изображение анатомии для начинающих может показаться непреодолимым на первый взгляд, так как в теле очень много мышц. Когда вы смотрите на модель и видите множество изгибов на теле, у вас может возникнуть желание достать книгу по анатомии, чтобы понять, что находится под кожей.

    Продумывайте рисунок в простых объемах

    Приступая к своему рисунку, вам необходимо начать с основных объемов, используя сферы, кубы и цилиндры. Начав с этих простых основ и затем постепенно усложнив их, вы сможете сделать ваш рисунок объемным.

    Если же вы копируете контуры фигуры, то вероятней всего у вас получится плоский рисунок.

    (Рисунок слева чрезмерно подчеркивает мышцы модели, и он больше похож на рисунок из книги по анатомии, чем на фигуру. Художнику, прежде всего, нужно думать о трехмерной (объемной) форме мышц, чтобы придать образу иллюзию объема)

    Помните:
    Используйте анатомический справочник только для того, чтобы понять, что находится под наружным покрытием тела, но также думайте о каждой мышце в трехмерном пространстве. Не рисуйте мышцы как ряд обыкновенных линий. Вообразите их в виде сфер, кубов и цилиндров.

    Учитывая выше сказанное, вам не обязательно всегда рисовать сферы и кубы на странице. Если вы взгляните на такого художника, как Гарри Кармен, заметите, что, хотя он иногда изображает тело схематично, очевидно, что художник думает о трехмерных (объемных) свойствах рисунка.

    Пульс, ЧСС. Что надо знать, если вы занимаетесь с железом

    26.08.2017 комментариев 5 9 477

    1  4    Тренируя мышцы, мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений…

    Хруст в суставах. Это вредно?
    База знаний

    Супинация, пронация и ВПН упражнения

    09.06.2016 1 18 993

    1  4    Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и…

    Как развить реакцию
    База знаний

    Как Ваше тело реагирует на нагрузку

    06.02.2015 комментариев 19 21 220

    1  4    Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс…

    Тест на мышечные волокна
    База знаний

    Строение и функции мышц ягодиц

    01.05.2011 комментария 33 141 820

    1  4    Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными мышцы ягодиц — эти упругие шарики на теле симпатичного нам…

    Как устроены мышцы
    База знаний

    Худеем правильно. Что такое E.P.O.C.

    25.01.2014 комментариев 6 17 982

    1  4    Чтобы худеть действительно быстро и правильно, полезно знать об одном физиологическом эффекте, который…

    Как работают гормоны в организме человека
    База знаний

    Обмен веществ. Что Вы о нём знаете?

    11.08.2013 комментариев 6 15 918

    1  4    На просторах Интернета очень много говорят о метаболизме, иначе говоря, обмене веществ, и его скорости. Но…

    Лимфатическая система человека и причины целлюлита
    База знаний

    Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?

    20.01.2017 нет комментариев 18 643

    1  4    На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В…

    Супинация, пронация и ВПН-упражнения
    База знаний

    Как работают гормоны в организме человека

    23.01.2014 нет комментариев 8 401

    1  4    Поговорим о самых важных принципах работы гормонов в организме человека? Для нас важными являются гормоны, от…

    гантели и женщина, тренировки
    База знаний

    Измерение артериального давления по методу Короткова

    9 месяцев назад нет комментариев 1 300

    15      Каждый, наверное, знает, что нормальное артериальное давление у человека должно быть близким к 120 на 80. Но…

    Гибкость и стретчинг суставов
    База знаний

    Гантели и женщина. Женские страхи.

    12.01.2014 нет комментариев 5 628

    1  4    Часто мы слышим эти вопросы. Можно ли женщинам тренироваться с гантелями? Не опасно ли заниматься с тяжестями…

    Как оценить свой генетический потенциал в бодибилдинге
    База знаний

    Виды мышц человека (типы мышечной ткани)

    Тело человека состоит из трех видов мышечной ткани:

    1. Гладкие мышцы – образуют полые органы, такие как: пищеварительный тракт, мочевой пузырь, кровеносные сосуды.
    2. Сердечные (миокард) – мышца перекачивает кровь в артерии.
    3. Поперечнополосатые – скелетные мышцы выполняют движение и составляют большую часть мышечной системы в теле человека. Именно эти мышцы выполняют двигательную функцию, необходимую не только для тренировок, но и в течение всей жизни. Рассмотрим скелетные волокна li>

    Таблица 1. Типы скелетных мышечных волокон.

    Особенности Медленные (тонические) Быстрые (фазические)
    Строение Много митохондрий. Красные – имеют развитый энергодобывающий аппарат, окисляющий углеводы и жирные кислоты. Мало митохондрий. Белые – более склонны запасать АТФ и креатинфосфат, после расхода которых поддерживают энергообмен безкислородным гликолизом.
    Расположение В глубоких мышцах. Мышцы разгибатели и отводящие. Поверхностные мышцы. Мышцы сгибатели и приводящие.
    Возбудимость Скорость проведения импульса = 2-8 м/с. Возбуждаются медленно и тяжело – требуют длительной и сильной внешней стимуляции («нервное усиление»). Обладают большой точностью. Скорость проведения импульса = 8-40 м/с. Быстро возбуждаются. Сокращение в 3 раза быстрее, чем у медленных волокон.
    Энергообмен Способны активно использовать кислород в гликолизе для окисления резервных углеводов и жиров. Хорошо регулируют теплообмен. Устанавливается равновесие между работой и потребностью. Быстро создается кислородная задолженность. Склонны к анаэробным процессам с использованием гликогена. Быстро перегреваются. Приспособлены к энергодефициту и некоторое время могут работать без достаточного притока кислорода.

    Классификация мышц

    Мышечная система человека характерна разнообразием формы мышц, которые в свою очередь делятся на простые и сложные. Простые: веретенообразные, прямые, длинные, короткие, широкие. К сложным можно отнести многоглавые мышцы. Как мы уже говорили, если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двухглавыми (бицепс), трехглавыми (трицепс) или четырехглавыми (квадрицепс), так же к многоглавым относятся многосухожильные и двубрюшные мышцы. К сложным относятся и следующие типы мышц с определенной геометрической формой: квадратные, дельтовидные, камбаловидные, пирамидальные, круглые, зубчатые, треугольные, ромбовидные, камбаловидные.

    Основные функции мышц это сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, поднятие, опускание, выпрямление и не только. Под термином супинация подразумевается вращение кнаружи, а под термином пронация – вращение кнутри.

    По направлению волокон мышцы делят на: прямые, поперечные, круговые, косые, одноперистые, двуперистые, многоперистые, полусухожильные и полуперепончатые.

    По отношению к суставам, учитывая число суставов, через которые они перекидываются: односуставные, двусуставные и многосуставные.

     Анатомия мышц груди

    В эту группу входит грудная мышечная группа и все крупные мышцы, которые к ней относятся. В данную группу входит самый большой процент мышц человека.

    Анатомия мышц груди:

    1. Мышцы плечевого пояса верхних конечностей (грудные – большая и малая, подключичная и передняя зубчатая).
    2. Собственные мышцы груди.

    Большая грудная мышца — располагается поверхностно и покрывает основную долю передней стенки грудной клетки. Данные мышцы примечательны массивностью, плоскостью и являются парными. По своей форме напоминают веер.

    Анатомическая функциональность:

    1. Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, в то же время поворачивая её внутрь.
    2. Принимает участие в подтягивании туловища при лазанье.

    Малая грудная – с виду как треугольник, расположена под большой грудной мышцей. Начинается от рёбер и прикрепляется к лопатке.

    Главная анатомическая функция — тянет лопатку вперёд и вниз, а при фиксации осуществляет подъём ребра.

    Подключичная – небольшая продольная мышца, залегающая чуть ниже ключицы, под большой грудной.

    Анатомическая функциональность – тянуть ключицу вперёд и вниз, задерживая её в грудном суставе.

    Передняя зубчатая мышцазанимает передний и боковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних рёбер и прикрепляется к краю лопатки.

    Анатомическая функция:

    1. Оттягивает лопатку от позвоночника.
    2. При фиксации – поднимает рёбра, участвуя в процессе дыхания (вдох).

    Межрёберные мышцы расположены с края рёбер и принимают участие в процессе дыхания (вдох – выдох).

    Диафрагма —это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную перегородку между грудной и брюшной полостью.

    Как тренировать эти мышцы:

    1. Основную нагрузку делаем на развитие больших и малых грудных мышц.
    2. Так как строение мышц редкое, чтобы их предельно проработать, нужно выбирать упражнения с физической нагрузкой под разным углом.
    3. Наглядные примеры: жим штанги или гантели, отжимания от пола.

    Упражнения для мышц ног

    Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине – ноги, ягодицы, пресс.

    Анатомия мышц ног:

    Упражнения на мышцы ног делятся на:

    • Упражнения для разгибателей ног – квадрицепс
    • Упражнения для сгибателей ног – бицепс бедра
    • Упражнения для приводящих мышц бедра
    • Упражнения для икроножных мышц – голени

    Рассмотрим квадрицепс:

    Список упражнений на квадрицепс:

    • Приседания с гантелями
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания со штангой на плечах
    • Широкие приседания
    • Наклонный жим ногами
    • Приседания на тренажере
    • Разгибание на тренажере

    Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

    Перейдем к бицепсу бедра:

    Список упражнений на бицепс бедра:

    • Сгибание ног лежа
    • Сгибание одной ноги стоя
    • Сгибание ног сидя
    • Подъемы торса ‘с добрым утром’ – гудморнингз

    Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

    Упражнения для приводящих мышц бедра:

    Список этих упражнений:

    • Приведение одной ноги стоя
    • Сведение ног сидя

    Упражнения на икроножные мышцы (голени):

    Список упражнений на голени:

    • Подъемы на носки стоя
    • Подъемы на носок одной ноги стоя
    • Подъемы на носки в наклоне ‘ослик’
    • Разгибание голени сидя
    • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    Строение кожи и целлюлит

    28.09.2013 нет комментариев 8 190

    1  4    Почему целлюлит возникает только у женщин? И почему он выражен лишь в определённых местах тела? Ответы на эти…

    Обмен веществ, метаболизм
    База знаний

    Репродуктивная система. На русском.

    Д-р фон Хагенс вскрывает мужчину и женщину чтобы показать Вам репродуктивную систему обоих полов.

    Следуя по пути сперматозоидов из яичка, вдоль семявыносящих протоков из пениса, он продолжает своё путешествие внутри женских органов, где он рассекает сначала матку и, наконец, демонстрирует, как ребёнок проходит через таз.

    Мышцы бедер. Строение и функции.

    10.04.2015 комментариев 11 48 271

    1  4    Мышцы бедер — это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма…

    Как Ваше тело реагирует на нагрузку
    База знаний

     Анатомия мышц рук

    Анатомия мышц рук включает в себя мышцы плеча и предплечья. Плечи делятся на две группы: заднюю (разгибающую) и переднюю (сгибающую).

    Первая группа включает в себя три мышцы:

    1. Клювовидно-плечевая.
    2. Двуглавая мышца.
    3. Плечевая мышца.

    Вторая группа мышц:

    1. Трёхглавая мышца плеча.
    2. Локтевая мышца.

    Плечевая мышца— толстая мышца, располагается под бицепсом, выталкивая его наружу. Прикрепляется к локтевому суставу. К главной анатомической функциональности можно отнести сгибание предплечья в локтевом суставе.

    Клювовидно-плечевая мышца – мышца плоского типа, прикрыта короткой головкой бицепса. К главным анатомическим функциям можно отнести подъём рук, сгибание плеч в плечевом суставе и приведение руки к туловищу.

    Бицепс — двуглавая мышца, состоит из двух головок: длинной и короткой. Начинаются с лопаток (в разных местах) и в конечном итоге образуют одно брюшко, напоминающее форму веретена.

    Анатомическая функциональность:

    1. Осуществляет сгибание в плечевом суставе.
    2. Сгибает локоть в плечевом суставе.
    3. Повернутое вовнутрь предплечье поворачивает наружу (супинация).
    4. Длинная головка участвует в отведении рук.
    5. Короткая головка принимает участие в приведении руки.

    Задняя мышца представлена следующими мышцами:

    Локтевая мышца – маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Месторасположение — в зоне локтевого отростка. Анатомическая функциональность — участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе.

    Трицепс – большая длинная мышца, занимающая практически всю заднюю часть плеча. Трицепс состоит из трёх головок:

    • длинная;
    • латериальная;
    • медиальная.

    К основным анатомическим особенностям можно отнести разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение передних конечностей к туловищу.

    1. Чтобы как следует проработать руки, необходимо большое внимание уделить таким мышцам, как бицепс, трицепс.
    2. Упражнения для прокачки рук: подъём штанги на бицепс стоя, отжимания от скамейки.

    Упражнения для мышц плеч

    Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье – мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

    После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

    Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

    • Жим штанги из-за головы сидя
    • Жим штанги с груди сидя
    • Жим ганетелей сидя
    • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
    • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
    • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
    • Подъемы гантелей вперед попеременно
    • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
    • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
    • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
    • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
    • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
    • Подъемы рук вперед с одной гантелью
    • Подъемы штанги вперед
    • Плечевая передняя протяжка – тяга к подбородку
    • Подъемы рук в стороны на тренажере
    • Махи руками назад с рукоятками тренажера

    Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

    Мышцы кора. Что это и как их накачать?

    26.07.2012 комментарий 21 101 272

    1  4    Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы…

    Строение и функции мышц ягодиц
    База знаний

    Кортизол. Всё, что надо знать.

    21.01.2017 нет комментариев 4 760

    1  4    Кортизол — это самый важный гормон, о котором стоит подумать в первую очередь, если Вам нужно эффективно…

    Жжение в мышцах на тренировке
    База знаний

    Что именно мешает нам меняться?

    04.11.2013 нет комментариев 4 406

    1  4    Удивительно, но тренируя тело, нам приходится обманывать верного помощника и защитника. Какого? Организм, как…

    Строение кожи и целлюлит
    База знаний

    Тест на мышечные волокна

    15.02.2014 комментариев 8 31 189

    1  4    Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат…

    Режимы работы и сила сокращения. Интересные факты о работе мышц.
    База знаний

    Лимфатическая система человека и причины целлюлита

    10.08.2013 комментария 2 12 877

    1  4    Удивительно, как мало мы знаем о столь важной системе нашего тела! Что за лимфатическая система такая? Это…

    Мышцы кора
    База знаний

    Как связаны фасции и сила мышц

    04.01.2014 комментариев 6 11 986

    1  4    Известно, что мышцы примерно на 70% состоят из мышечных клеток, способных к сокращению и на 30% из…

    Типы женского телосложения
    База знаний

    Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!

    30.08.2017 комментария 2 2 565

    1  4    Когда Вы начинаете заниматься по комплексу упражнений, составленному тренером, неизбежно возникает вопрос о…

    Пульс, чсс. Что надо знать.
    База знаний

    Источники

    • https://ZhimLezha.ru/knigi-po-bodibildingu/anatomiya-silovyx-uprazhnenij.php
    • https://ggym.ru/category/baza-znanij/anatomiya-i-fiziologiya/
    • https://fit-baza.com/stroenie-myshc-cheloveka/
    • https://pumpmuscles.ru/bodibilding/anatomiya-myishts-cheloveka-bodibildera.html
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy
    • https://leveton.su/anatomiya-myshc-cheloveka-stroenie-i-funkcii-myshc-cheloveka/
    • https://www.fitnesstrener.ru/fundamentals-of-anatomy
    • https://urokiakvareli.ru/top-5-pravil-risovania-anatomii-celoveka
    • http://aldro.ru/lifehack/38-delave-anatomiia-silovykh-uprazhnenii.html
    • https://www.nou-mo.ru/a-heart-attack/anatomiya-cheloveka-dlya-nachinayushchih-kak-vyuchit-anatomiyu-bystro.html
    • https://articles.shkola-zdorovia.ru/anatomiya-dlya-nachinayushhix-dr-gunther-von-hagens-ogranichenie-po-vozrastu/

    [свернуть]
    Ссылка на основную публикацию