Челночный бег: что это такое, техника выполнения и рекомендации

Содержание

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, раз. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно раз, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 (челночный бег 10 по 10 м)

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

100

24,0

90

25,0

80

26,0

50

27,0

22

28,0

12

32,0

99

24,1

89

25,1

77

26,1

47

27,1

21

28,4

11

32,4

98

24,2

88

25,2

74

26,2

44

27,2

20

28,8

10

32,8

97

24,3

87

25,3

71

26,3

41

27,3

19

29,2

9

33,2

96

24,4

86

25,4

68

26,4

38

27,4

18

29,6

8

33,6

95

24,5

85

25,5

65

26,5

35

27,5

17

30,0

7

34,0

94

24,6

84

25,6

62

26,6

32

27,6

16

30,4

6

34,4

93

24,7

83

25,7

59

26,7

29

27,7

15

30,8

92

24,8

82

25,8

56

26,8

26

27,8

14

31,2

91

24,9

81

25,9

53

26,9

23

27,9

13

31,6

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

  1. Как бегать челночным бегом
    Для учеников 4 класса оценка отлично ставится при выполнении упражнения 3х10 за девять секунд, хорошо – 9.6 с, удовлетворительно – 10.5 с. Для девочек данные нормативы составляют: отлично – 9.5 с, хорошо – 10.2 с, удовлетворительно – 10.8 с.
  2. Для учеников пятого класса данные нормативы составляют: мальчики – от 8.5 до 10 с. Для девочек – 8.9 до 10.1 с.
  3. Для шестого класса: мальчики – от 8.3 (отлично) до 9.6 с. Для девочек данные значения составляют от 8.9 до десяти секунд.
  4. Учащиеся седьмого класса: парни от 8.2 до 9.3 с. Для девочек – от 8.7 до 10 секунд.
  5. Восьмые классы: парни – от восьми до девяти секунд, девушки – от 8.6 до 9.9 с.
  6. Ученики девятых классов: парни – от 7.7 до 8.6 с, девушки – от 8.5 до 9.7 с.
  7. Учащиеся 10 классов: парни – от 7.3 до 8.2 с девушки – 8.4 до 9.7 с.

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

  1. Бегун во время забега
    Бегун во время забега
    Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
  2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

  1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
  2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
  3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
  4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
  5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Первая неделя Разминка: 7 – 10 минут.

Челночный бег 3х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Вторая неделя Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 5х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Третья неделя Разминка 7-10 минут.

Челночный бег 10х10, выполнять 2 раза с перерывом 3 минуты.

Растяжка 5-10 минут.

Четвертая неделя Разминка 7-10 минут.

Челночный бег 10х10, выполнять 4 раза, отдых 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Плоская подошва исключается ввиду повышения риска получения травм.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

  1. Выполнение челночного бега
    На ровной местности без препятствий размечается дистанция в 10 метров.
  2. Тренировка начинается с разных видов старта (высокого или низкого).
  3. Движение происходит в ускоренном темпе до достижения отметки десять метров. После того как учащийся добежит до нее, он осуществляет движение в обратную сторону. Достигнув второй линии ему необходимо заступить за нее, что будет обозначать выполнение норматива. Затем спортсмену нужно раз и осуществить путь до другой линии.
  4. Отсчет времени на выполнение норматива начинает происходить после команды «Марш», а заканчивается после пересечения финишной линии.

Как выполняется челночный бег
По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега.

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

  • Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
  • Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
  • Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола (челночный бег 10 по 10 м)

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

Баллы

сек.

до

30 лет

после

30 лет

до

30 лет

после

30 лет

до

30 лет

после

30 лет

до

30 лет

после

30 лет

100

29,0

31,0

76

30,9

32,9

52

33,7

35,7

33

35,8

37,8

99

29,1

31,1

75

31,0

33,0

51

34,0

36,0

32

35,9

37,9

98

29,2

31,2

74

31,1

33,1

50

34,1

36,1

31

36,0

38,0

97

29,3

31,3

72

31,2

33,2

49

34,2

36,2

30

36,1

38,1

96

29,4

31,4

71

31,3

33,3

48

34,3

36,3

29

36,2

38,2

95

29,5

31,5

70

31,4

33,4

47

34.4

36,4

28

36,3

38,3

94

29,6

31,6

68

31,5

33,5

46

34,5

36,5

27

36,4

38,4

92

29,7

31,7

66

31,6

33,6

45

34,6

36,6

26

36,5

38,5

91

29,8

31,8

65

31,7

33,7

44

34,7

36,7

25

36,6

38,6

90

29,9

31,9

63

31,8

33,8

43

34,8

36,8

24

36,7

38,7

88

30,0

32,0

61

31,9

33,9

42

34,9

36,9

23

36,8

38,8

87

30,1

32,1

60

32,0

34,0

41

35,0

37,0

22

36,9

38,9

86

30,2

32,2

59

32,2

34,2

40

35,1

37,1

21

37,0

39,0

84

30,3

32,3

58

32,4

34,4

39

35,2

37,2

20

37,1

39,1

83

30,4

32,4

57

32,6

34,6

38

35,3

37,3

19

37,2

39,2

82

30,5

32,5

56

32,9

34,9

37

35.4

37,4

18

37,3

39,3

80

30,6

32,6

55

33,1

35,1

36

35,5

37,5

79

30,7

32,7

54

33,3

35,3

35

35,6

37,6

78

30,8

32,8

53

33,5

35,5

34

35,7

37,7

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поделиться в vk
VK Поделиться в odnoklassniki
OK Поделиться в telegram
Telegram

Упражнения по физической подготовке

Упражнение 40. Бег на 60 м
Упражнение 40. Бег на 60 м

Упражнение 40. Бег на 60 м


Упражнение 41. Бег на 100 м


Упражнение 43. Бег на 400 м


Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м.


Упражнение 44. Челночный бег 4х100 м.


Упражнение 45. Бег на 1 км.


Упражнение 46. Бег на 3 км.


Упражнение 51. Тройной прыжок с места.


Упражнение 47. Бег на 5 км.


Упражнение 48. Марш-бросок на 5 км.


Упражнение 49. Марш-бросок на 10 км.


Упражнение 50. Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой.


Виды челночного бега

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

Челночный бег 3х10 техника выполнения

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

Другие виды челночного бега

Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Правила тренировок

Тренировки по челночному бегу не требуют особых условий. Летом можно тренироваться на улице, зимой в спортивном зале.

Соблюдая некоторые правила, можно быстро увеличить свои нормативные показатели:

  1. Регулярно делать разминку,
  2. Нагрузка должна быть так же регулярной и зависеть от вашей физической формы,
  3. Тренироваться надо через день.

Челночный бег не является самостоятельной дисциплиной, он является важной составляющей тренировок, и помогает улучшать показатели во многих видах спорта.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

  • В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
  • Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
  • Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
  • Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.Девушка бежит
Девушка бежит

Использование челночного бега способствует:

  1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
  2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
  3. Увеличению общей выносливости организма.
  4. Развитию координации.
  5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. СтартПеред забегом на старте
Перед забегом на старте

  • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
  • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

  • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
  • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Источники

  • https://FitNavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html
  • https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-chelnochnogo-bega-i-interesnye-fakty-o-ego-polze.html
  • https://voen-pravo.ru/34-5/
  • https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html
  • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html
  • http://GTOnorm.ru/chelnochnyj-beg-tehnika-vypolneniya/
  • http://BegBega.ru/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html
  • http://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
  • https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/
  • http://kakbegat.com/33-chelnochnyy-beg.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию