Гипертрофия мышц что это такое

Гипертрофия – неизбежное последствие спорта

Звучит как диагноз или какой-то негативный эффект, не правда ли? Но это не так.

Гипертрофированные мышцы – это увеличившиеся в объеме мышцы, сильные и выносливые. Под гипертрофией биологи понимают качественное улучшение структуры мускулатуры, то есть уплотнение мышечных волокон, увеличение их объемов, улучшение проводимости нервных импульсов (когда мускулатура лучше сокращается), увеличение энергетических ресурсов и так далее.

Как мы видим, гипертрофия – это улучшение, если, конечно, это не злокачественная гипертрофия, связанная с каким-то воспалением.

Проще говоря, гипертрофия – это рост мышц. Обычно так понимают спортсмены этот термин, хотя это только на половину правда, ведь у худого парня, уже очень долгое время занимающегося каким-то спортом, мышцы тоже гипертрофированы, но они не большие. Как быть в таком случае? И вот я плавно Вас подвел к следующему подзаголовку статьи.

Виды гипертрофии мышц

«Прикол» в том, что на разные типы нагрузок наши мышцы реагируют по-разному, то есть отвечают одним или другим видом гипертрофии. Так, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и другие «силовики» имеют преимущественно миофибрильную гипертрофию, а вот легкоатлеты, футболисты, и другие «бегуны» имеют саркоплазматическую.

Отличают эти два типа разные нагрузки. Поднятие тяжестей или преодоление сопротивления собственного тела (подтягивания, отжимания) вызывают увеличение объемов мышечных волокон (но не их числа) за счет увеличения органелл мускульных клеток – миофибрилл. Если откинуть все излишки, то чем больше мышца, тем она сильнее. Следовательно, растет сила.

Длительная работа с легким весом или длительная монотонная работа как бег трусцой вызывают увеличение, так сказать, энергохранилищ мышц. Больше места для ресурсов – больше самих ресурсов. Больше ресурсов – больше энергии, и организм сможет дольше работать, то есть больше выносливость.

Таким образом благодаря анаэробной нагрузке мы гипертрофируем свои мышцы в плане силы и объема, а благодаря аэробной – в плане выносливости (ну, еще параллельно сжигается жир, детализируется мускулатура, но это косвенно относится к гипертрофии).

Но знаете что? Ничего не бывает в нашем мире однозначного. Нет чисто хороших и плохих, нет «черного» и «белого», нет чистых темпераментов (есть ярко выраженные, преобладающие). Поэтому работая с тяжелыми весами, стремясь увеличить силу и размер своих мышц, мы увеличиваем одновременно и выносливость, хотя не так сильно, как если бы мы работали чисто на выносливость.

Обратно действующим является процесс работы на выносливость, когда и сила тоже развивается, но не так ярко. Поэтому под гипертрофией мышц подразумевается (в широком смысле) одновременное развитие двух видов гипертрофии – зависит от того, на какой мы ориентированы больше: на силовой (миофибрильный) или выносливый (саркоплазматический).

Кстати, в подтверждение моих слов может выступить любой профессиональный культурист: они, как правило, являются и сильными (работают с тяжелыми весами), и выносливыми (работают на максимальную детализацию мышц, а это напрямую связано с выносливостью)

Саркоплазматический тип

Саркоплазматическая гипертрофия мышц, для которой характерны объемные, но менее плотные мышцы, достигается увеличением питательной жидкости, окружающей мышечные волокна.

Рост мышц происходит благодаря метаболическим реакциям, протекающим в мышечных клетках и сгущению капиллярной сети мышц, происходящих в процессе выполнения упражнений.

В мышечной гипертрофии по саркоплазматическому типу участвуют медленные, способные выполнять длительные движения низкоскоростные мускульные волокна. Набор мышечной массы достаточно незначительный, но зато повышается общая выносливость и рельеф мышц.

Тренировки по такому типу выполняются с легкими и средними по весу спортивными снарядами и могут продолжаться от полутора до двух часов. Для занятия проводятся в высоком темпе, применением относительно большого количества подходов (до 12) и коротким отдыхом между повторениями.

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.

Максимальный рост дает малое количество повторений.

 Сколько повторений и подходов нужно делать на массу
 

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Только в случае соблюдения всех принципов: высококалорийное, частое питание с высоким содержанием сложных углеводов (около 40–50%), белков (20–30%) и жиров (20%), можно дополнительно принимать спортивные добавки.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.
 

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

добавке BCAA →

Какие доказательства существуют в защиту саркоплазматической гипертрафии?

Одно доказательство в защиту данной теории состоит в том, что белковый синтез может измеряться в изменении мышечной фракции. Упрощенно, это технология работает так: вливаются вещества со стабильными изотопными аминокислотами на какой-то период времени, а потом последующие образцы тканей (да, мышечная биопсия) вынимаются. Количество отмеченных аминокислот, которые были включены в биопсию, являются следствием синтеза белка. Во множестве подобных экспериментов исследователи сообщают о двух замерах: смешанных мышечных синтезов белка и частичных синтезов белка для различных частей мышцы, например миофибриллярной, митохондрической и саркоплазматической. И в действительности одно исследование показало, что упражнения до отказа с большими или малыми нагрузками являются причиной увеличения синтеза в саркоплазматичном отсеке белка по сравнению с упражнениями не до отказа и с медленным выполнением и подконтрольным выполнением по сравнению с повторениями с нормальной скоростью. (Burd et al, 2010 and 2012)

Но тут есть две главные проблемы, которые не позволяют в полной мере сделать выводы о саркоплазматической гипертрофии, основываясь на этих исследованиях. Первое: процесс отделение белков в мышечных образцах, от ядра, миофибрилл, коллагенов, митохондрий и саркоплазматических протеинов достаточно плохо обоснован. Например, есть совсем немного доказательств того, что митохондриальные отделы содержат только митохондрические белки. Подтверждение такого фракционирования в глобальном масштабе (для всего белка в образцах) — на самом деле довольно тяжелая задача, которая требует серьезные технологии и просто-напросто еще не была выполнена. Решение этого вопроса в большей степени всего лишь вопрос времени. В моей старой лаборатории ученые пытались подтвердить на основании белка, что там на самом деле существует значительное «загрязнение» в этих отделах. (Я не знаю, будут ли эти данные опубликованы когда-либо, но если и будут, то я, конечно, обновлю этот пост); во-вторых, как мы уже говорили, саркоплазматические белки составляют очень, очень маленькую часть всех мышечных белков. Если даже это увеличение и будет в саркоплазматических белках, и это в последующем будет выражено в гипертрофии, тот это вклад в общую мышечную гипертрофию по сравнению с миофибрильярной гипертрофией будет бесконечно мал.

Брэд Шонфелд делал интересные вещи в своих экспериментах, направленных на измерения изменений состава тела с помощью тренировок, используя технологию «биоэлектрической импедансной спектроскопии», — это технология позволяет приблизительно увидеть соотношение количество воды во всем организме и воды внутри клеток. (Ribeiro et al, 2014). В этом эксперименте было показано, что количество воды внутри клетки, по сравнению с водой снаружи клетки, увеличивается прямо пропорционально с массой тела. В то время как слова в той статье были подобраны более чем консервативно и скромно, Брэд в своем блоге настаивал на том, что это является прямым доказательством того, что саркоплазматическая гипертрофия существует.

Однако когда вы пробежитесь по исследованию, вы увидите, что подопытные набрали только 1 килограмм мышц в течение тренировок, в то время как изменения количества воды в организме было на 1-3 литра (посмотрите график ниже). Это значит, что большинство воды было скоплено за пределами мышечных органов целиком.

Мышцы приблизительно состоят на 75% из воды. Около 700-800 миллилитров воды скоплено в самой мышцы и 200-300 в мышечных белках.

Так, по нескольким причинам, мне тяжело понять, как Брэд может утверждать, что это свидетельствует о том, что саркоплазматическая гипертрофия имеет место быть.

1.Данные в эксперименте подсчитывались неточно. Они говорят о небольшом увеличении в мышечной массе (4% за 12 недель), и большинство частей увеличенной воды должно быть вне мышцы (так как это численно больше). И если миофибриллярная плотность (количество белка на объем мышцы) уменьшается (как Брэд заявил в СМИ), это значит, что подопытный набрал меньше, чем упомянутые 200-300 грамм мышечной массы (именно сухих мышц без воды)), которые почти нереальны для 12 недельной тренировки для человека, который вообще никогда не занимался силовыми нагрузками.

2. Более того, нет реальных измерений плотности белков или миофибрил в скелетных мышцах, а ведь эти измерения обязательно нужны для доказательство того, что саркоплазматическая гипертрофия имеет место быть.

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Почему саркоплазматическая гипертрофия набрала такую популярность?

Потому что изначально эта теория имела некоторый смысл. Бодибилдеры не имеют такой силы, которая есть у пауэрлифетор и тяжелоатлетов, несмотря на то, что первые имеют большие мышцы с поперечным сечением. Логически можно было сделать вывод что, если мышцы у бодибилдеров не такие сильные как у силовиков, значит они у них не «заполнены» миофибрилами, сократительными частями мышцы. И это, в свою очередь, означает, что мышцы у бодибилдеров «заполнены» чем-то другим. Но дело в то, что это не сходится с твердыми научными исследованиями. Во-первых, гистология поперечного сечения скелетных мышц не показала, что мышцы имеют пустые места. Во-вторых, мы на самом деле не нуждаемся в таких туманных и неясных физиологических объяснениях о расхождениях в силе и размере мышц у бодибилдеров. У нас есть много альтернативных объяснений этого факта.

1.Сила — это вещь которая зависит не только от мышц. Лифтерские тренировки с диапазоном от 1 до 5 повторений нуждаются также в некоторых двигательных и моторных адаптациях, которые не развиваются у бодибилдеров во время их тренировки. Поэтому силовики будут иметь больше возможности сделать 1-5 повторений с большим весом по сравнению с 10-15 повторениями если сравнивать их с бодибилдерами, благодаря этим адаптациям, которые возникают при тренировки в диапазоне 1-5 повторений в подходе силовики могут поднимать большие веса даже при не таком большом поперечном сечении мышц как у бодибилдеров.

2. Если у вас высоко-объемные тренировки с высокой утомляемостью, вы, скорее всего, будете развивать гипертрофию двух типов: миофибрилиальную и гипертрофию мышечных волокон, в то время как тренировки силовиков будут ориентированы только на гипертрофию мышечных волокон. Хотя гипертрофия первого типа имеет практически такое же развитие силового потенциала как и гипертрофия второго типа, но способность производить мощность (сила * скорость) гораздо ниже, чем в гипертрофии второго типа. Так как мощность —это главное, что нужно силовикам, первый тип гипертрофии менее приоритетный для силовиков, чем второй тип гипертрофии.

3. Также стиль тренировок бодибилдеров может вовлекать в себя иные мышечные адаптации к нагрузке, такие как большее количество митохондрии, большие запасы гликогена в мышцах и также увеличение количества мембранных белков, которые служат для предотвращения избыточной утомляемости. В то время как эти факторы будут способствовать «сырой» гипертрофии мышц для бодибилдеров, у силовиков данной адаптации возникать не будет из-за типа их тренировок.

4. Бодибилдеры и силовики фокусируют свои тренировки на разных мышечных группах. Если вы сравните степень гипертрофии у атлетов обоих типов, то можно увидеть, что бодибилдеры концентрируются больше на гипертрофии таких мышечных групп, как грудь, плечи и руки, и меньше отдают предпочтения развитию таких мышечных групп, мышцы кора, ягодичные, и, возможно, квадрицепсов, по сравнению с силовиками. Такой подход в развитии мышц у бодибилдеров будет вести к потере силы, по сравнению с силовиками, если сравнивать бодибилдера и силовика с одинаковым весом тела.

Суть такова, что разница в силе между двумя типами атлетов может быть объяснена другими факторами, например саркоплазматической гипертрофией. Также часто упускается тот факт, что стиль тренировок у бодибилдеров дает им другой вид адаптации по сравнению с силовиками, а это значит, что бодибилдеры гораздо лучше силовиков в другом виде анаэробной нагрузки. Если вы попросите бодибилдера присесть максимальное количество раз за 30 минут с весом 60% от его разового максимума, то, скорее всего, бодибилдер сделает больше повторов, чем это сделает силовик в аналогичном задании, так как силовая выносливость — это основой фактор, который развивает бодибилдер в своих тренировках.

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.

При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.

Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и для роста мышцкластерных сетов.

 

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Чтобы добиться миофибриллярной гипертрофии необходимо тренироваться в силовом режиме, то есть выполнять упражнения с небольшим количеством повторений, но относительно большим весом.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.
 

Почему саркоплазматическая гипертрофия не может способствовать развитию «сырой» гипертрофии?

Если теория Зациорского верна, то при мышечной гистологии атлета должны быть видны места, заполненные жидкостью в мышечных волокнах. Но это просто-напросто не так. Все мышечные волокна на самом деле на 75%-90% заняты миофибриллярными белками. Остальная часть мышечных волокон состоит из внеклеточных соединительных тканей, таких как кровеносные сосуды, митохондрии, гликоген и мембранные инвагинации, которые нужны для электрических сигналов, необходимых для мышечной активации. Места же, которые не заняты клеточными органеллами (саркоплазмой), очень малы в здоровых мышцах, это 0,5%-2%. Из этого факта понятно, что, даже если мышечная саркоплазма увеличится в несколько раз (независимо от оставшегося материала, который заполняет мышцы), тот вклад, который даст саркоплазматическая гипертрофия, будет минимальным. И просто вдумайтесь в эти цифры! 3 месяца серьезных тренировок могут дать 15%-25% гипертрофии для мужчин. Для любого тренированного человека общая гипертрофия относительно к его нетренированному состоянию не может превышать 100%.

В то же время, другие части могут продолжать расти. У опытного атлета продолжается рост в плотности митохондрий, запасов гликогена и плотности капилляров. Нормально же (для нетренированных мышц), запасы гликогена и митохондрий занимают 5%-10%, и это число может увеличиваться до 15%-20% у тренированных мышц, но это верно для тех атлетов, у которых объем миофибрилл не изменился. Фактически, это можно назвать саркоплазматической гипертрофией или по крайней мере (и это более правильно) не миофибрилиярной гипертрофией, но в чем тогда смысл? Для таких ребят гипертрофия нерелевантна. Но тренировка в стиле бодибилдинга может обеспечивать некий ответ и оказывать влияние на объем митохондрий и на запасы гликогена, если сравнивать со стилям тренировки силовика. Но напомню, вклад в развития «сырой» гипертрофии будет незначительна.

Как добиться саркоплазматической гипертрофии?

Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.

Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.

Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:

  • марафонский бег;
  • пампинг;
  • заплывы;
  • упражнение со статикой;
  • занятия йогой.

Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.

О правилах питания для сушки тела у мужчин >>

Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:

  • количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
  • количество сетов 4;
  • перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.

В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7—10 секунд.

Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.

Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.

Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:

  • разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
  • разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
  • разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
  • поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
  • жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
  • тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
  • жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.

Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.

Факторы гипертрофии

Есть несколько обязательных условий, без которых не может начаться этот процесс:

  • синтез сократительных белков;
  • рибонуклеиновая кислота;
  • гиперплазия (рост числа волокон);
  • андрогенные анаболические стероиды.

Механизмы гипертрофии

Ученые выдвигают несколько теорий, которые объясняют механизмы гипертрофии миофибриллярного типа. К таким относят гипотезы:

  • Ацидоза;
  • Гипоксии;
  • Механических повреждений.

Гипотеза ацидоза говорит о том, что основным стимулом, который начинает процесс гипертрофии является накапливание молочной кислоты в мышце. Она повреждает сарколеммы волокон мышцы и мембраны органелл. При этом в волокне появляется ионы кальция, которые активизируют протеолитические ферменты, расщепляющие белки.

Гипотеза гипоксии говорит о том, что главная причина – недостаток кислорода на какое-то время. Это происходит, если тренироваться с большим весом. Недостаток кислорода, а потом активное насыщением ним повреждает мембраны волокон, что влечет за собой насыщение ионами кальция и т.д.

Гипотеза механических повреждений говорит о том, что главный фактор – это повреждение сократительных белков, которое происходит при сильном напряжении мышцы.

Большую роль в росте объема мышц играют мужские гормоны андрогены. У женщин они тоже вырабатываются, но в меньшей мере. Чем больше таких гормонов вырабатывает организм, тем быстрее растут мышцы.

Источники

  • https://ProTvoySport.ru/gipertrofiya-myishts-chto-eto-takoe/
  • https://atletiq.com/info/nabor-massy/osobennosti/myshechnaya-gipertrofiya/
  • https://best.fit/trenirovki/chto-takoe-gipertrofiya-myshc-i-kak-ee-dobitsya-trenirovkami/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/gipertrofiya.html
  • https://cmtscience.ru/article/sarkoplazmaticheskaya-gipertrofiya-psevdonauka-v-samom-razgare
  • https://www.ironbeauty.ru/sarkoplazmaticheskaya-gipertrofiya-myshc
  • https://nashynogi.ru/raznoe/vidy-i-mexanizm-razvitiya-myshechnoj-gipertrofii.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию