Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Подсказка первая – правильно распределяем продукты в тарелке

Как снизить калорийность пищи? Казалось бы, ответ ясен: ограничить потребление жиров (1 г которых содержит 9 ккал!)  и увеличить количество продуктов, содержащих углеводы и белки (в 1 г всего 4 ккал.)  — и весь секрет похудения!

Но вся загвоздка в том, что продуктов, содержащих жиры, белки и углеводы в чистом виде, очень мало. Как определить, не много ли жиров, белков и углеводов содержится в блюде?

Мы рекомендуем вам ориентироваться на следующий принцип питания. Наполняя тарелку едой, придерживайтесь простого правила – половину порции должны составлять овощи или корнеплоды. Вторую половину тарелки по-братски, то есть, пополам,  должны делить между собой белок  и сложные углеводы. Вот такое несложное правило.

Хороший полезный белок содержится в постном мясе, рыбе и морепродуктах, бобовых и пр. Углеводы лучше получать из каш, макарон грубого помола, небольшого количества картофеля.

Питаясь по такому принципу, вы не будете голодны, а энергетическая плотность блюда не будет высокой, что особенно актуально для нас, тех, кто ищет простые способы, как снизить калорийность пищи.

Подсказка вторая — овощи и фрукты

Вы обратили внимание, что половину  тарелки мы отдали овощам?  Это не просто так! Они низкокалорийные, богаты клетчаткой, но при этом питательные.

Поверьте, нашему голодному желудку все равно, чем вы его накормите –  «угостите» жирным фаст-фудом, который для многих более аппетитный, либо отдадите предпочтение полезным овощам. В любом случае, голод вы утолите, но вот в первом случае прибавите себе лишних калорий, а во втором – организм будет сыт и доволен, что вам не придется сжигать калории в зале, либо ограничивать себя в еде в следующий прием пищи, подсчитывая калорийность блюда.

Зимой, когда нет возможности питаться свежими овощами, которых рекомендуют в день съедать не менее 500 г, советуем  ввести в рацион свеклу, морковь, сельдерей, репу – то есть, налегать на корнеплоды. 5 – 6 штук в сутки будет достаточно тем, кто хочет снизить калорийность.

Добавляйте их в овощные или мясные блюда, экспериментируйте, и вы обязательно подберете прекрасные рецепты низкокалорийных блюд из овощей и корнеплодов.

Подсказка третья  — жидкость

Не подумайте, что мы вам сейчас напомним  давно известное правило об определенном количестве жидкости в сутки.  Нет, мы ищем другие способы, как снизить калорийность, чтобы похудеть. Если вы внимательно рассмотрите таблицу калорийности продуктов, то увидите, что во многих, помимо входящих в состав белков, жиров и углеводов, указан  процент воды – жидкости. Это не просто цифра.

Запомните, чем выше процент воды в продукте, тем он менее калорийный. Ведь вода содержит целых  0 килокалорий! Куда еще меньше? Воды много в овощах и фруктах, поэтому они считаются низкокалорийными продуктами.

Также снижается калорийность блюда, приготовленного на воде. Если вы внимательно рассмотрите калорийность гречки, например, то первая мысль, которая возникнет – какой же это низкокалорийный продукт, ведь в 100 г – 335  ккал? Но учитывайте одно – на упаковке указана калорийность сухого продукта.

При готовке вы крупу разбавите водой и тем самым уменьшите калорийность в несколько раз – из 335 ккал останется только 90 – 100. Вот еще один способ, как снизить калорийность – готовить на воде и опять-таки употреблять овощи и фрукты. 

Готовьте соусы и заправки к салатам по собственным рецептам

Все покупные соусы и заправки к салатам, даже если производители позиционируют их как диетические, в составе содержат не самые полезные ингредиенты. Крахмал и жир делают продукт калорийным, а вкусовые добавки и ароматизаторы способствуют усилению аппетита, что заставляет съедать огромные порции блюда. Поэтому, если решили кардинально перестроить рацион, от покупных кетчупов и майонезов лучше навсегда отказаться!

Используйте домашние рецепты соусов к горячим блюдам и заправок к салатам. Так вы сделаете свой обед или ужин более вкусным и ароматным без вреда фигуре. Для приготовления сливочных соусов можно использовать сметану или йогурт со свежей зеленью. Домашний кетчуп вы быстро сделаете из «настоящих» помидоров, пюрировав их с чесноком и специями. Любые овощи в свежем салате можно заправить оливковым маслом с лимонным соком. Экспериментируйте со способами приготовления соусов и заправок, добавляя в них любимые пряности и свежую зелень.

Правильное распределение продуктов в течение дня

У каждого продукта есть гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Еда с высоким ГИ неполезна, если вы хотите снизить калорийность блюд. Быстрый рост уровня глюкозы приводит к тому же быстрому падению, что заставляет снова чувствовать голод.

Самый высокий гликемический индекс у сахара и продуктов, содержащих его: это выпечка, сладости, молочный шоколад и т.д. Высокими показателями отличаются крупы и макаронные изделия из муки мелкого помола, а также некоторые фрукты.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:

  • максимально снизить их количество в ежедневном рационе;
  • употреблять их в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии.

Необязательно выучивать наизусть ГИ каждого продукта. Сориентироваться помогут наличие или отсутствие термической обработки, а также дисперсность. Чем сильнее измельчен продукт и сильнее он подвергся температурной обработке, тем выше гликемический индекс.

Способы приготовления пищи

Худея, откажитесь от жарки. Полезнее всего тушить, запекать или готовить еду на пару. Соблюдая рекомендации в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если возникает необходимость пожарить что-то, используйте сковородку с антипригарным покрытием – это позволит избежать использования масла.

Мясо лучше готовить в аэрогриле или на углях. Оба эти способа делают блюдо менее жирным – жир просто стекает вниз. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, причем в овощной смеси не должен присутствовать картофель.

Фритюру не место на вашей кухне – картошка, креветки и любые другие продукты, приготовленные в нем, будут очень калорийны. А вот мультиварка придется кстати: в ней без труда готовятся полезные диетические блюда, в том числе и на пару.

Калорийные соусы – чем заменить?

Читайте также

  • Как приготовить рассыпчатый плов?
  • Редис – калорийность, польза и вред

Россия занимает первое место в мире по объемам потребляемого майонеза. Этот соус очень жирный и повышает калорийность даже полезных овощных салатов. Снизить калорийность майонеза не получится, а заменить его проще простого – йогуртом или нежирной сметаной.

Несмотря на полезные свойства растительного масла, оно очень калорийно. Готовя салат, лучше заправьте его лимонным соком или тем же йогуртом. Пользы будет больше, а калорий – меньше. Диетологи советуют отказаться от кетчупа и других покупных соусов, причем не только потому, что они жирные. Доказано, что, употребляя еду с соусами, человек съедает больше, чем планировал.

Выбор мясных и молочных продуктов

Жирное мясо – свинина, куриные ножки или бедра – должны исчезнуть из вашего рациона. Заменить их можно телятиной, говядиной, грудкой индейки или курицы, мясом кролика. Подготавливая мясо, срезайте с него жир и снимайте кожу – так уменьшится его калорийность. Не жарьте мясо в масле и не ешьте его с жареным гарниром, особенно с картошкой.

Молочные продукты должны иметь низкий процент жирности, но полностью обезжиренные йогурты и кефиры неполезны. По вкусу продукты с жирностью в районе 1,5% почти не отличаются от обезжиренных. При этом они необходимы для нормального функционирования организма.

Сладкие йогурты с добавками не лучший выбор, их калорийность весьма высока, а ощущения сытости они не дают. Покупайте натуральный йогурт и, при желании, добавляйте в него сухофрукты.

Полуфабрикаты и готовые продукты

Чтобы снизить калорийность питания, исключите из меню полуфабрикаты: котлеты, пельмени, тефтельки и прочие вредные радости. Технология их производства дешевая, поэтому в состав входит не только мясо, но и хлеб, дешевые жиры.

Кроме того, само мясо обычно бывает сомнительного качества. Если захотелось котлет, купите мясо и сделайте фарш сами – это даст 100% уверенность в натуральности состава будущего блюда.

Колбаса, в отличие от натурального мяса, содержит много лишних ингредиентов. Приучите себя вместо нее использовать тонко нарезанное мясо. Оно не должно быть чересчур соленым или острым. То же самое касается сыров – для похудения выбирайте низкокалорийные сыры без переизбытка соли, перца и других пряностей.

Замените орехи сухофруктами

Орехи в здоровом рационе считаются крайне полезным продуктом. Именно они становятся сытным перекусом для худеющего, дающим силы, чтобы дотянуть до ужина. Но орехи довольно калорийны. Для примера — в 100 г фундука примерно 628 ккал. Если стараетесь по максимуму «урезать» питание по калорийности блюд, в качестве перекуса лучше брать сухофрукты.

У сухофруктов тоже высокая энергетическая ценность. Но она меньше, чем у орехов. Например, калорийность 100 г кураги составляет примерно 241 ккал. Если сравнивать с тем же фундуком, получится «экономия» килокалорий практически в 400 единиц.

Выбирайте правильную термическую обработку

Даже полезные овощи, если их обжарить на сливочном масле, перестанут быть низкокалорийным блюдом. Поэтому, что бы вы ни готовили, выбирайте соответствующие способы термообработки продуктов.

Какие способы приготовления блюд не сделают его калорийным? Варка, обработка на пару, жарка на гриле или открытом огне. Постарайтесь прийти именно к этим методикам термической обработки. А если и станете жарить какие-то продукты, четко дозируйте количество добавляемого сливочного и растительного масла.

Обязательно завтракайте

Каждый примем пищи — это заряд энергии и бодрости для вас. Поэтому лучше не пропускать ни одного из них. Особенно это относится к завтраку! Диетологи продолжают настаивать на важности утреннего приема пищи как источника положительных эмоций и сил для активного продолжения дня, как профилактику вредных перекусов.

Стоит пропустить завтрак, и можно уже к обеду обнаружить себя жующим калорийные чипсы или печенье.

Привычные гарниры замените овощами

Гарнир любое блюдо делает более вкусным и сытным. От них не стоит отказываться, даже если переходите на диетическое питание. Но постарайтесь составлять свое меню так, чтобы там присутствовали только «правильные» гарниры.

Начните с овощей, которые дополнят любое блюдо, при этом не сделав его более калорийным. Свежие салаты, овощные рагу, обжаренные на гриле плоды — все эти гарниры намного полезнее макарон, которые вы обычно едите с мясом или рыбой.

Замените сахар медом

Сладкоежкам при смене рациона приходится особенно тяжело. Но отказаться от сахара все равно нужно, ведь это источник «быстрых» углеводов, опасных для фигуры.

Если сразу тяжело убрать сахар из меню, попробуйте для начала заменить его медом. Это более полезные продукт, который, если потреблять его в небольших количествах, не отложится лишними сантиметрами на талии. Подслащивайте медом чай, добавляйте его в коктейли и смузи.

Ешьте дома, а не в ресторанах

Дома вы можете готовить по любым рецептам, четко контролируя калорийность своего рациона питания. А в ресторанах, по мнению специалистов, энергетическая ценность тех же самых блюд получается более высокой. Дополнения в виде жирных соусов и подлив, большие порции, обжарка продуктов — все это делает ресторанные блюда калорийнее домашних.

Многие рецепты высокой кухни вы без труда повторите на собственной кухне. Так вы будете точно знать, что блюдо не содержит вредных для фигуры ингредиентов. К тому же, вы легко сможете «регулировать» размер порций.

Источники

  • https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-snizit-kalorijnost.htm
  • https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/kak_snizit_kaloriynost_ratsiona_pitaniya/
  • https://www.SportObzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-snizit-kaloriynost-blyud.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию