Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Для похудения

для похудения
Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

для увеличения силы
Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

девушкам
Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести  дневник тренировок и питания .

 

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

 

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку рограмм тренировок на силу и массу в тренажерном залеп .

 

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

тренировки на все группы мышц для мужчин

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Спина, бицепс

4, 3

3-4

6-15

2

Грудь, трицепс

3

Отдых

4

Ноги

5

3-4

6-15

5

Дельта

4

6-7

Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.

Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.

Мнения и рекомендации экспертов

Для формирования полноценного представления о правильности сочетания упражнений различного типа, спортсмену, при составлении программы, необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

  Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Арсений Копылов, фитнес тренер

Арсений настоятельно рекомендует людям, занимающимся вне тренажерного зала, избегать самостоятельного составления программы для прокачки мускулов. По его мнению, подобное занятие, при отсутствии соответствующих знаний, объективно можно считать пустой тратой времени.

При чем речь идет как о составлении самого комплекса, так и о занятиях по нему. Для достижения желаемых результатов, спортсменам крайне важно на первоначальном этапе воспользоваться услугами профессионалов, способных не только правильно составить алгоритм занятий, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Сергей Черендеев, фитнес тренер

Сергей является сторонником тренировок мышц – антагонистов. По его мнению, прорабатывая обособленно конкретные зоны, не задействуя при этом второстепенные мышцы, поможет спортсмену увеличить рабочий вес, а значит добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК

В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.

В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

как качать бицепс и трицепс

Какие упражнения можно делать вместе в один день

Помимо существования сочетаний групп мускулов, одновременная прокачка которых значительно повышает эффективность самой тренировки, специалисты в области фитнес индустрии могут предложить своим подопечным и другие варианты. К мускулам, которые можно качать вместе в рамках одного занятия, фитнес тренеры относят следующие варианты:

  • проработка груди и спины;
  • сочетание бицепса и трицепса;
  • прокачка ног (в частности, квадрицепс, бицепс) и плеч.

Подобная схема укрепления мышечного корсета подразумевает задействование в рамках одного дня мускулов-антагонистов, находящихся на противоположных сторонах тела параллельно друг другу. Учитывая отсутствие побочной работы указанных групп мускулов во время индивидуальной прокачки, спортсмену предоставляется возможность более интенсивно поработать с каждой из них. Например, в зависимости от направленности тренировки и особенностей организма человека, можно увеличить количество подходов каждого упражнения или преумножить рабочий вес.

Важно! Несмотря на кажущуюся с первого взгляда простоту занятий подобного плана, спортсмен во время них не менее явно ощущает нагрузку на собственный организм, поэтому увеличивать вес необходимо постепенно. Это позволит избежать перетренированности и получения травм во время выполнения упражнений.

При отсутствии существенных противопоказаний по здоровью спортсмен может использовать нижеприведенные комплексы в качестве комбинированной программы тренировок, нацеленной на укрепление мускулов – антагонистов:

1 комплекс:

  • кардио нагрузка на степпере – 20 минут;
  • «Бабочка» — 3 подхода по 20 повторений;
  • жим гантелей из положения под наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
  • разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений;
  • становая тяга – 3 подхода по 15 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
  • дыхательная гимнастика.

2 комплекс:

  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
  • жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
  • сгибания рук с гантелями из положения стоя – 4 подхода по 10 повторений;
  • разгибания рук назад с опорой на скамью – 3 подхода по 20 раз;
  • классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
  • обратные отжимания – 3 подхода по 10 раз;
  • отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений;
  • скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • кардио на беговой дорожке – 20 минут;
  • заминка.

3 комплекс:

  • кардио на степпере – 10 минут;
  • приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 повторений;
  • выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
  • подъем на носки с гантелями или штангой в руках – 4 подхода по 20 повторений;
  • шраги – 3 подхода по 20 повторений;
  • подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 10 повторений;
  • сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 10 повторений;
  • подъем ног в висе – 3 подхода по 20 повторений;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

  Упражнения для мышц и всего тела

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

совмещение групп мышц на тренировках

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

ВЫВОД

Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.

    За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:

– 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений

– 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений

– 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений

Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.

Watch this video on YouTube

Что нельзя сочетать

Кроме необходимости знать, прокачку каких групп мышц лучше всего совмещать на тренировке в один день, спортсмену важно также иметь в виду, сочетания каких нагрузок целесообразно избегать. Наименее эффективными будут, прежде всего, следующие комплексы:

  • ноги и руки;
  • спина и плечи;
  • грудь и плечи.

Во всех вышеперечисленных случаях низкая эффективность выполняемого комплекса обусловлена тем, что прокачка мышц рук, спины и груди невозможна без задействования ног и плечей, соответственно. Ввиду полноценной нагрузки на мускулатуру в любом случае, спортсмен таким образом рискует добиться ее перетренированности или, в худшем случае, получить травму.

Важно! В абсолютном большинстве случаев травмы, полученные во время выполнения упражнений, входящих в состав некорректно составленного комплекса, требует врачебного вмешательства и исключают возможность заниматься спортом на неопределенный срок.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

совмещение групп мышц

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

  • Жим на грудь, дельту и трицепс.
  • Тягу на спину, бицепс.
  • Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

спина бицепс

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь, дельта, трицепс

3

6-8 или 10-12

2

Спина, бицепс

3

Ноги

4

4

Грудь, дельта, трицепс

3

5

Спина, бицепс

6

Ноги

4

7

Отдых

4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

  • Верх = грудные мышцы+спинной пресс+дельта+плечевой бицепс, трицепс.
  • Низ = квадрицепсы+ягодицы+бицепсы бедер+икры+брюшной пресс.

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Источники

  • http://gym-people.ru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovat.html
  • https://best.fit/trenirovki/skolko-uprazhnenij-nuzhno-delat-na-odnu-gruppu-myshc/
  • http://fb.ru/article/344893/sovmeschenie-grupp-myishts-kakie-gruppyi-myishts-luchshe-sovmeschat-pri-trenirovke
  • https://bombatelo.ru/skolko-uprazhneniy-delat-za-treniro/
  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/kakie-gruppy-myshts-kachat-vmeste.html
  • https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию