Кранчи: что это за упражнение, техника выполнения, вариации, советы, видео

Содержание

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

  • Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают, что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно, поскольку анатомически это единая прямая мышца, поэтому никого разделения не существует.
  • Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает, когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
  • Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца, она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
  • Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

  1. Принять исходное положение – лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, а стопы можно приподнять, чтобы усилить нагрузку.
  2. Скрести руки на груди. Их можно также держать за головой или на шее, но в этом случае многие начинают тянуть руками голову или шею при выполнении скручивания, что создаёт нежелательную нагрузку для позвоночника. Разрешается лишь немного поддерживать руками голову или шею. Если этого не удаётся сделать, лучшее решение – скрестить руки на груди. Чтобы повысить нагрузку, в руках можно держать гантели.
  3. Поднять плечи к коленям с помощью мышц живота и слегка их округлить. Ни в коем случае нельзя отрывать спину от пола, поскольку в этом случае можно подтянуть мышцы позвоночника, а также снизить эффективность самого упражнения. Так, низ спины нужно держать плотно прижатым к полу.
  4. Направить взгляд в потолок и держать шею прямо. Это позволит избежать поднятия головы и прижатия подбородка к груди, что значительно увеличивает риск получения травмы.
  5. Держать локти на одном уровне с ушами, если руки расположены за головой. Вообще локти нельзя сводить, поскольку в этом случае легче прикоснуться подбородком к груди.
  6. На подъёме выдохнуть, напрячь мышцы живота.
  7. Задержаться у на 1-2 секунды. Плечи должны быть полностью оторванными от пола.
  8. Медленно опуститься в исходное положение на вдохе. Нельзя резко падать на пол, ведь напряжение при опускании также способствует тренировке мышц.
  9. Расслабить мышцы перед следующим подъёмом.

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

  1. Лечь на спину, а руки положить на живот или на пол, расположив ладони вдоль туловища.
  2. Согнуть колени под прямым углом и приподнять стопы в воздух. Можно просто выпрямить ноги и вытянуть носки.
  3. Поднять бёдра с пола, напрягая мышцы живота. При этом нельзя давить ладонями, спиной или головой в пол. Если же не получается оторвать бёдра от пола, напрягая только мышцы живота, изначально следует натренировать их классическими скручиваниями.
  4. Выдохнуть и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. Медленно опустить бёдра на вдохе и полностью растянуть мышцы пресса, не допуская при этом снижения их напряженности.

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

  • С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
  • Боковые . При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
  • На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
  • Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
  • Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
  • Книжка . Лечь на спину, руки поднять , а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит после освоения классической техники.
  • Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

  1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
  2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
  3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
  4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
  5. На вдохе медленно в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
  • Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
  • Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
  • Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
  • Нельзя отводить голову назад и смотреть , поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии почек;
  • проблемы с органами дыхания;
  • острый период ревматизма;
  • гастрит;
  • расстройства желчного пузыря, которые напрягают брюшную полость.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

  1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
  2. Руки держим перед собой или за головой.
  3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
  4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

УпражнениеУпражнение
Техника выполнения
Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

кранч фото

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Распространенные ошибки

Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами
Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Как работать, чтобы был эффект

Начинающие спортсмены не всегда добиваются результата. Одни не придерживаются техники, другие зацикливаются на многочисленных повторах. Секрет упругого пресса прост: соблюдение всех условий и прогрессия в нагрузках.

  • Для гипертрофии мужчины используют гантели и веса, повторяют упражнение 20х3.
  • Женщины обычно стремятся истончить жировую прослойку, боясь увеличить объемы талии. Им достаточно 15-20 х 3 подхода без веса или с гантелями 2-3 кг.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании — вдох.

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в  данном упражнении работу совершают:


  • внутренние и внешние косые мышцы пресса;

  • сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение


  • Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.

  • Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.

  • Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.

  • На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.

  • При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.

  • Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.

Ошибки


  • «Движение» ногами , а не к голове.

  • Отклонение таза от прямой траектории движения.

  • Движение без подъема таза над поверхностью пола.

Эффективность упражнения


  • Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.

  • Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.

  • Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Подъем туловища из положения лежа на спине. Классический подъем и ласточка

Упражнение планка — лучший способ укрепить мышцы пресса. Как делать планку?
Следующая запись »

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после —  торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище .
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Прямые скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания (как правильно питаться чтобы похудеть ).

Тренировка пресса (том, как накачать пресс ) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя. Это важно понять, дабы усвоить механику движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней p>

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

  • за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
  • не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
  • для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
  • нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
  • диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
  • если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
  • шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
  • в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
  • подбородок не должен касаться груди;
  • тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
  • чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) – это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

кранч это что такое

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания в блочном тренажере
Скручивания в блочном тренажере

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Боковые (косые) скручивания

Обратные скручивания на пресс
Обратные скручивания на пресс

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Прямые скручивания лежа на полу
Прямые скручивания лежа на полу

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Целевые мышцы

При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на прессУпражнение на пресс
Упражнение на пресс с дополнительным весом
Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

  • Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
  • После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
  • Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
  • Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на прессСкручивания на римском стуле
Пример выполнения упражнения
Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
  • Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
  • На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
  • Контролируйте темп и дыхание.
  • Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

УпражнениеСкручивания диагональные
Пример выполнения упражнения
Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

  • Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
  • Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
  • Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
  • Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
  • Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
  • Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

УпражнениеУпражнение
Техника выполнения боковых скручиваний
Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

  • Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
  • На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
  • Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
  • Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
  • Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

УпражнениеУпражнение
Техника выполнения двойного скручивания
Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
  • Руки держите пред собой или за головой.
  • Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Кранч – что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

кранч это что такое

Русские скручивания

Русские скручивания
Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания на блочном тренажере
Скручивания на блочном тренажере

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.
Источники

  • https://yespress.ru/uprajneniya/kranchi.html
  • https://muskul.pro/training/skruchivanija-crunches
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-leza-effektivnoe-uprazhnenie-na-press-80/
  • http://fb.ru/article/311194/kranch—chto-eto-takoe-kranchi-dlya-pressa-tehnika-vyipolneniya
  • https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-na-press/11843-skruchivanij-na-press.html
  • https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/skruchivaniya.html
  • https://ggym.ru/exercises/skruchivaniya-na-press-kranchi-87/
  • https://upraznenia.ru/obratnye-skruchivaniya-na-polu.html
  • https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html
  • https://www.fitnessera.ru/variacii-klassicheskix-skruchivanij-na-press-i-texnika-ix-vypolneniya.html
  • http://trenirovka365.ru/kak-pravilno-delat-skruchivanie-na-press.html
  • https://sportfito.ru/publication/skruchivaniya-na-press/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/skruchivaniya.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию