ЛФК для беременных – занятия с профессиональным инструктором в Москве

Содержание

Противопоказания к ЛФК при беременности

Вместе с будущей матерью занимается физкультурой и будущий ребёнок. Новорожденные, чьи мамы занимались во время беременности ЛФК, по физическому развитию и двигательным навыкам опережают своих сверстников, мамы которых предпочитали вести малоподвижный образ жизни. У беременных очень лабильная нервная система. Физические упражнения позволяют её укрепить. ЛФК благотворно влияет на протекание беременности, на процесс родов и состояние женщины в послеродовом периоде.

Лечебная физкультура при беременности противопоказана в следующих случаях:

  • острые заболевания и обострения хронической патологии внутренних органов;
  • декомпенсация функций любых систем и органов;
  • тяжёлое или средней тяжести общее состояние;
  • токсикоз.

Не следует выполнять комплекс ЛФК беременным женщинам, у которых либо имеются маточные кровотечения, либо если они были при прошлой беременности.

Лечебная физкультура при беременности в первом триместре

В I триместре связь эмбриона с материнским организмом очень непрочная. Интенсивные физические нагрузки могут нарушить её, и беременность будет прервана. Возбудимость и сократимость матки несколько понижается только к 9-10-й неделе. Беременности. До образования плаценты (двенадцатой недели) плод не связан с матерью пуповиной. В этот период процессы возбуждения и торможения в организме будущей матери разбалансированы. Парасимпатическая нервная система преобладает над симпатической, вследствие чего беременных женщин беспокоит тошнота и рвота, расстройства мочеиспускания, метеоризм, запоры. Замедляется белковый и жировой обмен и ускоряется метаболизм углеводов. Значительно возрастает потребность тканей в кислороде.

В первом триместре лечебная физкультура для беременных способствует поддержанию у женщины хорошего настроения. Инструктора помогают пациентке освоить дыхательную гимнастику: грудное, диафрагмальное, полное дыхание, обучают методам расслабления. Для того чтобы не спровоцировать выкидыш, применяют минимальные физические нагрузки. Во время прыжков, качания пресса напрягаются мышцы живота, что может спровоцировать повышение тонуса матки и способствовать её сокращениям. Эти упражнения инструктора ЛФК из комплекса упражнений для беременных исключают.

Беременная женщина может выполнять приседания и подъём на пальцах. Реабилитологи рекомендуют несколько упражнений для беременных в первом триместре. Принять исходное положение «стоя, ноги врозь». Руки в сторону, пальцы нижних конечностей направлены наружу. Дыхание естественное.

Цель первого упражнения – тонизировать всё тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При его выполнении следует держаться за стену или спинку стула.

На счёт 1-2 необходимо медленно присесть, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не следует отрывать пятки от пола. Глубина приседания не имеет значения. Важно спину держать ровной, колени максимально развести в стороны.

На счёт 3-4 нужно подтянуть живот (напрячь мышцы живота) и, упираясь пятками в пол, медленно выпрямить колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.

На счет 5-6 уприте пальцы ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Чтобы удержать равновесие, используйте мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Держите спину ровной. Не сгибайте в коленях ноги. Задержитесь ненадолго в этом положении, ощутите, как вы выросли.

На счёт 7-8 не спеша, контролируя внутреннюю поверхность бёдер и живот, нужно в исходное положение, опустив пятки к полу. Упражнение следует повторить 6 раз, чередуя с подъёмами на пальцах.

Целью второго упражнения является укрепление грудных мышцы, поддерживающих грудные железы. Их масса в этот период может существенно увеличивается. Выполняют упражнение стоя, поместив руки на уровне груди и соединив ладони. На счёт 1-2 делают вдох и с силой надавливают ладони друг на друга. На выдохе кисти поворачивают внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, разворачивают их внутрь к грудной клетке и расслабляются. Упражнение следует повторить 8-10 раз.

Третье упражнение – круговые вращения таза. Они преследуют цель растянуть и повысить тонус мышц всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, согнуть в коленях, руки положить на переднюю поверхность бедра. Дыхание произвольное. Выполняем по 4 круговых вращений таза вправо, потом влево. Обращаем внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Для того чтобы укрепить косые мышцы живота, следует 4 раза каждой ногой выполнять следующее упражнение:

  • ноги вместе, руки разведены в стороны (можно использовать опору);
  • стоя на левой ноге, правую нижнюю конечность завести скрестно вперёд, в сторону и назад;
  • повторить движения левой ногой.

Для профилактики варикозной болезни беременным необходимо выполнять круговые движения стопами, подниматься и ходить на цыпочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

В первом триместре беременным женщинам необходимо научиться управлять дыханием. Для этого реабилитологи рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  • лечь на спину, положить руки на живот, вдохнуть через нос (стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них);
  • лечь на спину, положить руки на подреберную область, равномерно вдыхать носом, выдыхать через рот (пальцы ощущают, как двигаются рёбра);
  • лечь на спину, одну руку положить расслабленно на шею и с полуоткрытым ртом быстро поверхностно быстро дышать.

Можно обучиться дыханию по системе йогов. Следует делать долгий-долгий вдох через нос и выдох через рот. В промежутках нужно оставаться без воздуха сколько возможно.

ЛФК для беременных во втором триместре

Второй триместр является наиболее напряжённым для беременных. В 20-30 недель женский организм испытывает максимальные нагрузки:

  • у будущей матери имеются не 3 круга кровообращения (третий круг кровообращения – это мать – плод), в результате чего сердцу приходится выполнять дополнительную работу;
  • повышается артериальное давление за счёт гормональных сдвигов и повышения тонуса симпатической нервной системы;
  • снижается вязкость крови с, капилляры становятся проницаемыми для плазмы и клеток крови, что создаёт угрозу кровоизлияний;
  • усиливается работа почек, увеличивается количество мочи, а объём мочевого пузыря уменьшается за счёт сдавления маткой.

Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа усиливают выработку гормонов. С начала второго триместра у женщины начинает функционировать еще одна железа внутренней секреции – плацента. Она продуцирует дополнительное количество женских половых гормонов необходимых для роста молочных желез, матки, регуляции маточно-плацентарного кровообращения. В плаценте происходит синтез релаксина, который повышает эластичность лонного сочленения и всего связочного аппарата. Меняется и профиль позвоночника.

ЛФК во II триместре беременности выполняет следующие задачи:

  • прививает навыки ритмичного глубокого дыхания и за счет этого улучшает маточно-плацентарное кровообращение;
  • укрепляет мышцы, которые будут принимать в процессе родов;
  • повышает тонус сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • предотвращает варикозную болезнь нижних конечностей и запоры.

Улучшает циркуляцию крови в органах таза и укрепляет спину поза портного:

  • сядьте прямо и сведите ступни;
  • ухватившись за лодыжки, прижмите бёдра локтями к полу;
  • продержитесь в этом положении 20 секунд;
  • расслабьтесь и повторите движения несколько раз.

Приседания укрепляют мышцы спины и бёдер придают подвижность суставам. Если трудно выполнять приседания без поддержки, можно опираться на подоконник или стул. Расставив ноги, встаньте к стулу лицом. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бёдра в стороны. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и повторите движения вновь. Для того чтобы выполнить упражнение без опоры, необходимо выпрямить спину и медленно приседать, разводя ноги. Расслабьтесь, закрепившись на время, и повторите движения вновь.

Лечебная физкультура в III триместре беременности

В третьем триместре преобладает симпатическая нервная система. Продолжает увеличиваться нагрузка на сердце. Само сердце принимает более выраженное горизонтальное положение. Плод «отнимает» все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечаются признаки железодефицитной анемии. Нарушается кислотно-основное равновесие. К концу беременности в 4 раза повышается потребность тканей в кислороде. Ограничивается движения лёгких из-за подъёма диафрагмы и печении.

В этой ситуации с помощью ЛФК для беременных можно:

  • стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику кишечника;
  • улучшить кровообращение в организме;
  • расширить костно-тазовое кольцо;
  • научиться мышечным напряжениям без задержки дыхания.

Женщинам рекомендуют умеренную нагрузку, которая в основном должна приходиться на руки и плечевой пояс, и в меньшей степени на нижние конечности. Амплитуду движений ног, особенно сгибание в тазобедренных суставах, ограничивают. Повороты и наклоны туловища в стороны тоже можно делать незначительные, а наклоняться вперёд нельзя вообще.

Женщинам рекомендуют выполнять большинство упражнений из исходного положения «лежа» или «сидя». Если ЛФК проводится стоя, необходимо опереться руками на стол или подоконник. Упражнения не должны вызывать дискомфорта.

ЛФК для беременных в третьем семестре предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если женщина во время беременности научится правильно дышать, это позволит во время родов уменьшить болевые ощущения и сохранить силы. Все упражнения вначале следует в спокойной атмосфере.

Первое упражнение позволяет расслабить тело. Нужно лечь на спину или на бок, подложив под поясницу одеяло или подушки. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. После выполнения упражнения в течение 10 минут необходимо дать телу расслабиться. Для этого подогните под себя одну ногу и положите под неё подушку или валик.

Упражнение №2 позволяет беременным женщинам контролировать дыхание, обучиться успокаиваться и расслабляться, абстрагироваться от окружающего мира. Поверхностное дыхание следует использовать на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, дышите ртом, заполняйте лишь верх лёгких. С каждым вдохом дыхание должно становиться легче.

Глубокое дыхание нужно использовать в начале и в конце схватки. Расслабьтесь полностью, сделайте глубокий вдох так, чтобы воздух полностью заполнил лёгкие. Не спеша медленно выдохните. Вдохните так же, как обычно. Резкое выдыхание применяют, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте 2 короткие вдохи, после чего глубокий длинный выдох.

Третье упражнение способствует психологическому расслаблению. Постарайтесь успокоиться, отвлечься и не нервничать. При этом дышите спокойно и ровно, очень плавно. Для того чтобы пройти курс лечебной физкультуры и получить рекомендации по выполнению упражнений ЛФК для беременных, звоните по телефону Юсуповской больницы.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки , нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

  1. Существует угроза преждевременных родов.
  2. Предлежание плаценты.
  3. Матка постоянно находится в тонусе.
  4. Гестоз или большой риск его возникновения.
  5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
  6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
  7. Многоводие.

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения. Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие.

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

  • «Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.
  • «Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.
  • «Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

  • Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
  • Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.
  • «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
  • «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

  • укрепление мышц влагалища;
  • профилактика недержания мочи;
  • сокращение срока восстановления после естественных родов;
  • профилактика разрывов при родах;
  • препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

  • при хронических и простудных заболеваниях;
  • сильные отеки во второй половине срока вынашивания;
  • низкое расположение плаценты;
  • выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
  • тонус матки;
  • токсикоз и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

  • качать пресс;
  • стоять на одной ноге;
  • интенсивно прыгать;
  • бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Комплекс ЛФК при повышенном АД

Этот комплекс ЛФК подойдет беременным женщинам, страдающим от повышенного АД (артериального давления).

  1. Сядьте на стул так, чтобы ваши голени свешивались с его края. Положите руки на бедра, расправьте плечи и напрягите мышцы спины. Сгибайте и разгибайте правую и левую ноги в коленном суставе, работая голенями поочередно, проскальзывая подошвами стоп по полу. Во время упражнения дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут.
  2. Оставаясь в положении сидя на стуле, разведите руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад, удерживая их на параллели с полом. Во время упражнения дышите свободно. Выполните 6—8 движений руками в каждую сторону.
  3. Сидя на стуле в том же и. п., на вдохе выведите вперед прямые руки, не делая паузу, разведите их в стороны на уровне параллели с полом. Затем на выдохе опустите руки в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
  4. Сидя на стуле, придерживайтесь руками за сиденье. Сделайте глубокий вдох и коснитесь корпусом спинки стула. Затем на выдохе поднимайте прямую правую ногу на высоту не более 15-20 см. Сделайте вдох, одновременно возвращая ногу в и. п. Повторите упражнение другой ногой. Выполняйте упражнение 6-8 раз каждой ногой.
  5. И. п. — сидя на стуле, руки расслаблены и опущены вдоль корпуса. На вдохе расправьте плечи и потянитесь за макушкой , напрягая и вытягивая мышцы спины. Затем сделайте выдох и одновременно уводите плечи вниз и вперед, немного округляя спину в грудном отделе позвоночника. На очередном вдохе вернитесь в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
  6. Сидя на стуле и придерживаясь одной рукой за сиденье, другой рукой подтягивайте к плечу колено правой ноги, одновременно отводя бедро в сторону и делая выдох. Затем аккуратно вернитесь в и. п. и поменяйте руки, выполняя упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 3-4 раза с каждой стороны.
  7. И. п. — сидя на стуле, руки опущены вниз. На вдохе отведите и назад прямую правую руку, разворачивая ее ладонью в потолок. Одновременно необходимо повернуть голову в ту же сторону, чтобы вы могли увидеть ладонь отведенной руки. Внимательно следите за положением спины, не допуская ее округления. На выдохе вернитесь в и. п. и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте упражнение 6-8 раз каждой рукой.
  8. Из положения сидя на стуле на вдохе поднимитесь и, вытягиваясь на носках, примите вертикальное положение. При этом руки необходимо держать на поясе или вывести перед собой. На выдохе плавно и аккуратно вернитесь в и. п. Повторите движение 3-4 раза.
  9. В положении стоя повернитесь левым боком к стулу и, опираясь левой рукой на его спинку, выполняйте встречные махи правой ногой и рукой вперед-назад. То есть при одновременном движении в виде маятника рука и нога пересекаются и двигаются в противоположных направлениях. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Затем повторите махи, развернувшись к стулу противоположным боком. Во время выполнения упражнения дышите свободно.
  10. Встаньте лицом к стулу и держитесь за его спинку обеими руками. Выполняйте круговые вращения тазом по и против хода часовой стрелки. Следите за тем, чтобы спина и плечи были неподвижны. Выполните по 6-8 повторений в одну и в другую сторону, дышите свободно.
  11. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Выполняйте свободные махи руками влево и вправо вокруг корпуса. При этом нет необходимости скручивать сам корпус, более того, старайтесь, чтобы таз и бедра были неподвижны. Во время выполнения упражнения дыхание свободное. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

В самом начале и в конце выполнения комплекса рекомендуется выполнить активную часть тренировки, состоящую из:

  • Ходьбы на месте
  • Ходьбы перекрестным шагом
  • Ходьбы с продвижением с попеременными махами руками (вперед-назад, вокруг корпуса)
  • Ходьбы с перекатом с носка на пятку
  • Ходьбы в ускоренном темпе

Каждый вид ходьбы рекомендуется выполнять от 20 до 30 секунд. С увеличением срока беременности интенсивность ходьбы нужно снижать, увеличивая ее продолжительность до 40-50 секунд.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.Гимнастика для беременных (3 триместр) в домашних условиях.jpg

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Правильный подход к подготовке к родам

Правильный подход подготовки к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

  • Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
  • Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
  • Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

  • Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
  • Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
  • Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.


После консультации с врачом и совместном с ним обсуждении подходящего комплекса упражнений беременной женщине полезно посетить занятия, на которых подробно опишут техники физкультуры и гимнастики. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда будущая мама находится в позитивном расположении духа и хорошо себя чувствует.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

  • избегать резких и быстрых движений;
  • растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
  • следить за дыханием;
  • замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
  • упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
  • предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
  • не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
  • планировать нагрузки необходимо на утро;
  • максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
  • нельзя оказывать давление на живот;
  • одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
  • фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

  • напрягаются мышцы матки;
  • усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
  • появляется одышка;
  • учащается пульс;
  • возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных, йогой, упражнениями на фитболе, а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем, которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
  • попеременное вращение частей тела — головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

  1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.Женщина стоит с поднятыми руками
    Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
  2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.Беременная стоит на берегу моря, расставив ноги на ширину плеч, одну руку отведя в сторону, а другую опустив вниз
    Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
  3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.Женщина делает наклоны вперёд
    Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
  4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и , продолжая касаться пальцами плеч. в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз.Упражнение для плечевых суставов
    Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
  5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.Беременная на коврике с вытянутыми руками
    Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
  6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову . Повторить упражнение 5–6 раз.Упражнение Кошка
    Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
  7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.
    Женщина на спине с поднятой ногой
    Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
  8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

  1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.Беременные сидят на фитболах, выполняя наклоны туловища в сторону
    Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
  2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе — вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.Беременная сидит на фитболе
    Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
  3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, — это способствует укреплению грудных мышц.Беременная сидит на мяче и держит гантели в руках, вытянутых вперёд
    Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
  4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.Беременная лежит на полу, опираясь на локти и положив ноги на гимнастический мяч
    Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами
  5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
    Женщина с фитболом между ног
    Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
  6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.Беременная опирается грудью и руками на фитбол, стоя на коленках
    Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

  • лёжа на животе;
  • лёжа на спине и выгнувшись дугой;
  • сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу — в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

  1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
  2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
  3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
  4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
  5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой — зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных: примеры упражнений
Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики — не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Рекомендации беременной

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

ЛФК — пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

  1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
  2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
  3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
  4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
  5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
  6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
  7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу , затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол — это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Фотогалерея: беременные женщины, занимающиеся с фитболом
Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

  1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
  2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
  4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
  5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
  6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

  1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
  2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
  3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе — соединяем.
  4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
  5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их , опустите руки.
  6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
  8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
  9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Фотогалерея: беременные женщины, занимающиеся ЛФК
Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

  • правильному дыханию;
  • разрядке отдельных групп мышц;
  • выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

  • гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
  • движения на координацию тела;
  • скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

  1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
  2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
  3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

гимнастике для беременных на поздних сроках читайте в нашей статье — Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

  1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180о.
  2. Ходим прогулочным шагом на месте.
  3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
  4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
  5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
  6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
  7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

  1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
  2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» — наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища — выдох, выпрямление — вдох.
  3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад — вдох, наклон вперёд — выдох.
  4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
  5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую — выдох, возвращение в И. п. — вдох.
  6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание — выдох, выпрямление вдох.
  7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги — «потряхивание».

Заключительная часть

  1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
  2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
  3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Источники

  • https://yusupovs.com/articles/rehab/lechebnaya-fizkultura-dlya-beremennykh/
  • https://n-e-n.ru/complex/
  • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/lechebnaja-fizkultura/pri-beremennosti.html
  • https://Fiziotera.ru/lfk-tretii-trimestr-beremennost/
  • https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html
  • https://www.beremennost-po-nedeliam.com/obraz-jizni/uprazhneniya-2-trimestr.html
  • https://lediinter.net/lfk-pri-beremennosti.html
  • https://ChildAge.ru/zdorove/beremennost-i-rody/gimnastika-dlya-beremennyih-3-trimestr-v-domashnih-usloviyah.html
  • http://fb.ru/article/380510/lfk-pri-beremennosti-poleznaya-gimnastika-dlya-beremennyih
  • https://beremennuyu.ru/domashnie-uprazhneniya-dlya-beremennyh-uprazhneniya-kegelya-dlya-beremennyh-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyh-kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-beremennym
  • https://VseProRebenka.ru/beremennost/pravilnoe-povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html
  • https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/uprazhneniya-dlya-beremennyh-2-trimestr-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://www.beremennost-po-nedeliam.com/obraz-jizni/uprazhneniya-3-trimestr.html
  • https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/lechebnaya-fizkultura-pri-beremennosti.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию