Полезный ужин, что лучше всего есть на ужин при правильном питании

Содержание

Худеем со вкусным ужином

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Полезный ужин при похудении

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

  • Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

  • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
  • Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.

Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

Варианты питания и рекомендации

Понедельник Морепродукты и овощи
Вторник Омлет с овощами
Среда Курица или индейка с овощами
Четверг Рыба паровая с овощами
Пятница Отварное мясо с овощами
Суббота Запеканка творожная
Воскресенье Рыба, запеченная с овощами

Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

  • Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
  • На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
  • Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

Варианты разнообразного ужина

Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

  1. Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном,  кофе с молоком.
  2. Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
  3. Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
  4. Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
  5. Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
  6. Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
  7. Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
  8. Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
  9. Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
  10. Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
  11. Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
  12. Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
  13. Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
  14. Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

Что можно съесть на сон грядущий?

Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

Варианты коктейлей

  • Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
  • шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
  • брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.

Списки продуктов

Можно:

  • в качестве источника белка: отварные яйца, обезжиренный творог, брынзу, сыры белого цвета (фету, адыгейский, моцареллу);
  • овощи (самые полезные и низкокалорийные найдёте в нашей статье по ссылке);
  • фасоль, нут, чечевицу;
  • зелень: перьевой лук, амарант, укроп, петрушку, сельдерей;
  • нежирную рыбу, морепродукты;
  • отварное нежирное мясо, идеальной для ужина диетологи называют индейку (в ней содержится триптофан, который улучшает пищеварение и помогает от бессонницы), хотя куриная грудка тоже подойдёт;
  • специи, пряности, но не слишком острые: кардамон, имбирь, чёрный молотый перец, кориандр;
  • пророщенные злаковые;
  • грибы;
  • соевые продукты;
  • нерафинированные растительные масла, лимонный свежевыжатый сок, яблочный 9% или бальзамический уксус, 10%-ную сметану — для заправки салатов.

Из напитков — травяной чай, кефир, фреши, смузи, коктейли, красное сухое вино (не более 1 бокала).

Нельзя:

  • горох, бобы (способствуют метеоризму);
  • жирные молочные продукты;
  • кукурузу, картофель, свёклу, морковь;
  • жирные сорта рыб;
  • жирное мясо: свинину, баранину, гуся, утку;
  • мучные изделия;
  • сладости;
  • сухофрукты, орехи, свежие фрукты;
  • хлопья;
  • бутерброды;
  • вареники, пельмени и прочие полуфабрикаты, сочетающие в себе мясо и тесто;
  • фастфуд, снеки;
  • жареные блюда, консервы, копчёности.

Из напитков — кофеиносдержащие, энергетические, газированные, алкогольные.

Спорные моменты

Капуста на ужин провоцирует усиленное газообразование ночью, но из неё получаются отличные низкокалорийные диетические салаты. От этой неприятности можно уберечься, если через полчаса после еды выпить укропную воду.

Авокадо слишком высококалориен для ужина, но содержит аминокислоты, необходимые организму ночью (о полезных свойствах аллигаторовой груши мы уже рассказывали). Поэтому рекомендуется добавлять его в небольших количествах в салаты.

Крупы и макароны — высококалорийная пища, которая представляет собой медленные углеводы. Вывод очевиден: они будут слишком долго перевариваться. И если не успеют это сделать, все остатки пойдут в жировые отложения. С другой стороны, они обеспечивают длительное насыщение и предупреждают ночные походы к холодильнику. Второй аргумент за — они полезны для здоровья.

Выход: если вы сидите на диете, предполагающей употребление большого количества углеводов, рис, гречка и даже овсянка возможны в вечернем меню. Для людей, работа которых связана с тяжёлыми физическими нагрузками, для мужчин и тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, их тоже можно есть в качестве гарнира к мясу или рыбе. Худеющей женщине они точно ни к чему.

Решая для себя этот вопрос, знайте, что диетологи рекомендуют всё же оставить злаковые на утро: правильный ужин для похудения не должен их содержать.

В Великобритании. Англичане ужинают поздно, уже около 21.00. Начинают с вина. Основные блюда — ростбифы, бифштексы, овощные гарниры (бобовые, отварная кукуруза, цветная капуста) с соусами. Заканчивается трапеза чаепитием с чем-нибудь сладким.

Отказ от ужина: отзывы и результаты

Чтобы лучше понимать, как может навредить диета без ужина, разберем отзывы от тех, кто пробовал диету, исключающую прием пищи по вечерам.

Лена, 19 лет:

«При росте 163 сантиметра я весила 72 килограмма. Решила заняться собой. Конечно, все слышали про то, что для быстрого похудения не нужно есть после шести вечера. Я стала делать над собой усилия, перестала принимать пищу вечером. Сначала было очень трудно, но потом организм привык. По крайней мере, мне так казалось. Ночами я стала плохо спать, под глазами на утро появлялись большие круги. Тело периодически ломило, но при этом килограммы уходили медленно, а лишний жирок оставался на месте. Через месяц голодания я в какой-то из вечеров не выдержала и около часа ночи прибежала к холодильнику. Даже не помню, сколько всего я съела. Но утром мне было еще хуже. Такие срывы стали со мной происходить постоянно. В итоге знакомая посоветовала обратиться к профессиональному диетологу. И та посоветовала мне не худеть, а заняться интенсивной физической нагрузкой. И только тогда появились результаты».

Виктория, 40 лет.

«После достаточно позднего рождения ребенка — в 37 лет — я сильно набрала. Хотела избавиться от 10 килограммов, поэтому перестала есть после шести вечера. Иногда позволяла себе кефир или плитку горького шоколада. Но организм начал сдавать уже на вторую неделю. Сил на спорт не было, зато дикое желание съесть что-нибудь возникало каждую минуту. Стала срывать злобу на муже и ребенке. Давилась спаржей и листьями салата, но чувство голода ощущала всегда. Потом решила отказаться от этой «шок» методики в пользу дробного питания. И через год привела себя в форму».

Лидия Семеновна, 55 лет.

«Из-за лишнего веса появился диабет. Врач назначил строгую диету. Но я решила заодно похудеть. Отказалась от еды по вечерам. Но такая диета на пользу не пошла. Утром и днем очень хотелось кушать, начала есть все без разбору. Поэтому проблемы с диабетом усилились. Пришлось даже ложиться в больницу. Уже после госпитализации я вернулась к нормальному здоровому питанию, основанном на балансе. Отказ от лишнего сахара пошёл только на пользу».

Итак, какие продукты можно есть вечером при похудении, а также что приготовить необычное и вкусное на ужин с рецептами?

Как бороться с голодом на похудении?

Полезный ужин – быстрые рецепты.

Мы выяснили, что полезно есть на ужин, а что нет, и почему. Но из полезных продуктов важно приготовить такой ужин, который будет удовлетворять потребности нашего организма в незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах, необходимых для ночного восстановления и обновления тканей.

Вот несколько простых и быстрых рецептов вкусного и полезного ужина:*

  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – салат из сырой цветной капусты с кунжутом.
  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – салат с горячими кабачками и стручковой фасолью.
  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – гречневая каша с зеленым луком.
  • Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – бутерброды с пастой из авокадо и кедровыми орешками. 

*Примечание:

Во всех рецептах ужина желательно использовать морскую или самую полезную – розовую гималайскую соль. Специями не злоупотреблять, чтобы не вызвать жажду.

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – салат из сырой цветной капусты с кунжутом.

(4-5 порций)

Ингредиенты:

  • половина кочана цветной капусты,
  • 1 болгарский перец,
  • 2 огурца,
  • 200 гр. маслин,
  • 1 столовая ложка оливкового масла,
  • 1 столовая ложка сушенного орегано,
  • 1 чайная ложка соли,
  • горсть семян кунжута (можно, обжаренных).

Приготовление:

  1. Мелко нарезать огурцы и болгарский перец.
  2. Разрезать пополам каждую маслину.
  3. Цветную капусту режем так: отделяем веточки от кочерыжки, а, затем, нарезаем каждую веточку, начиная разрез со стороны ножки, а не кудряшек. Доведя разрез до кудряшек, разделяем половинки руками.
  4. Кладем цветную капусту, огурцы, болгарский перец и оливки в салатницу. Добавляем оливковое масло, соль и орегано. Посыпаем семенами кунжута и перемешиваем. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – салат с горячими кабачками и стручковой фасолью.

(4-5 порций) 

Ингредиенты:

  • 400 г стручковой фасоли (можно замороженной, но лучше свежей),
  • 2 средних кабачка,
  • 3 огурца,
  • 200 гр. оливок,
  • 1 пучок зелени (укроп, петрушка, кинза),
  • 1 пучок зеленого лука,
  • 1 столовая ложка молотой куркумы,
  • 1 столовая ложка льняного масла для заправки (можно заменить кунжутным, оливковым, арахисовым),
  • 2 столовых ложки подсолнечного или другого растительного масла для обжаривания фасоли и кабачков,
  • миндаль, нарезанный тонкими дольками.

Приготовление:

  1. Нарезать огурцы, мелко нашинковать зелень, нарезать зеленый лук и разрезать каждую маслину пополам. Сложить все в салатницу.
  2. Нарезать кабачки (не слишком мелко) и отложить в отдельную миску.
  3. Нагреть масло для готовки в сковороде. В горячее масло высыпать куркуму и перемешивать около 30-ти секунд.
  4. Положить в сковороду стручковую фасоль, перемешать, накрыть крышкой и прогревать в течение 5-7 минут на огне чуть выше среднего (пару раз перемешать).
  5. Увеличить огонь до максимального, добавить кабачки и обжаривать 3-5 минут, часто перемешивая.
  6. Горячие кабачки и фасоль переложить в салатницу, к остальным ингредиентам.
  7. Посолить, заправить маслом (необязательно) и перемешать. Посыпать миндалем. Ужин готов!

Рекомендуется употреблять сразу после приготовления!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – гречневая каша с зеленым луком.

(4-5 порций)

Быстрый рецепт для полезного ужина - гречневая каша с луком и зеленью.

Ингредиенты:

  • 1 стакан гречневой крупы,
  • 2 стакана воды,
  • 1-2 чайных ложки хорошего растительного масла (необязательно),
  • половина чайной ложки соли,
  • немного зеленого лука (по вкусу),
  • несколько веточек петрушки или кинзы.

Приготовление:

  1. Мелко нарезать зеленый лук.
  2. Гречку высыпать в кастрюлю и промыть. Воду слить.
  3. Добавить 2 стакана воды и посолить.
  4. На максимальном огне довести до кипения.
  5. Уменьшить огонь до минимума и прикрыть кастрюлю крышкой. Варить 15 минут.
  6. Добавить масло (необязательно) и перемешать.
  7. Посыпать нарезанным зеленым луком и украсить веточками петрушки или кинзы. Ужин готов!

Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина – бутерброды с пастой из авокадо и кедровыми орешками.

Ингредиенты:

  • 2 готовых авокадо среднего размера,
  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
  • 1 чайная ложка черного молотого перца (можно меньше),
  • половина чайной ложки соли,
  • половина лимона,
  • 1 буханка ржаного хлеба на натуральной закваске,
  • горсть кедровых орешков.

Приготовление:

  1. Очистить авокадо от шкурки, разрезать пополам и осторожно вынуть косточку (проследить, чтобы внутри не осталось шелухи от косточки).
  2. Авокадо мелко перемолоть в блендере или нарезать размять вилкой – должна получиться кашица.
  3. В получившуюся кашицу выдавить сок половинки лимона, добавить оливковое масло, соль, перец и тщательно перемешать.
  4. Готовую пасту намазать на черный хлеб и положить сверху несколько кедровых орешков. Ужин готов!

Правильное питание

Очищение и омоложение

Упражнения

Секреты здоровья

Рецепты для ужина при правильном питании

Теперь мы дадим вам несколько примеров конкретных рецептов, очень быстрых и простых, идеально подходящих для полезного ужина. Эти блюда можно приготовить всей семье, они помогут сделать меню полезным и нескучным, и подойдут даже при похудении!

  • Возьмите стейки белой нежирной рыбы. Выложите на противень или в форму для запекания. Вокруг выложите порезанные толстыми кружочками кабачки, морковь, бакланы и лук. Подсолите, приправьте, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 40 минут. Вкусно и легко!
  • Нарежьте банан и клубнику крупно. Смешайте в миске, добавьте нежирный несладкий йогурт. Украсьте кусочком мяты. Потрясающий десерт готов!
  • Натрите на терке белую редьку и сырую свеклу, посолите, добавьте нарубленный укроп и пару капель растительного масла. Посыпьте белым кунжутом. Подавайте с диетическими хлебцами или бездрожжевым диетическим хлебом. Отлично для похудения и вкусно!
  • Отварите свеклу, натрите на терке. Добавьте порезанный чернослив, зелень, немного оливкового масла, соли, специй. Можно подать с диетическим хлебом или как гарнир к отварной птице.
  • Возьмите спелый авокадо, разотрите в пюре, добавьте немножко соли и черного перца. Намажьте на диетический хлебец. Здоровый бутерброд готов!
  • Еще одна здоровая и вкусная «намазка» — это творог с солью и рубленной зеленью.

Питаться нужно разнообразно! Это главный секрет правильного питания. Здоровый ужин должен быть вкусный, ведь после долго дня хочется себя побаловать. Ешьте здоровую и полезную пищу, заботьтесь о близких и будьте здоровы!

Лучшие варианты ужинов при похудении

Принципы правильного питания для похудения рассматривают ужин как обязательную часть суточного рациона. Именно поэтому не стоит полностью исключать данный приём пищи, как того требуют некоторые диеты. Съеденное на завтрак и обед вряд ли способно полностью насытить организм.

Ниже представлены варианты наиболее полезных ужинов для похудения.

Рецепты правильных ужинов для худеющих

Ужин при похудении должен быть менее насыщенным и более лёгким, нежели остальные приемы пищи. Но он не должен ограничиваться только одним блюдом. Варианты ужина для похудения очень разнообразны. Однако многие худеющие задумываются над тем, что съесть на ужин. Последний может включать различные салаты, основные блюда и натуральные смеси, именуемые смузи.

Тем, кто заботится о фигуре, представлены рецепты правильных ужинов для похудения

Лёгкие салаты

Ответ на вопрос «Что лучше есть на ужин для похудения?» для моих людей очевиден — салат. Такой выбор оправдывает себя, ведь многие салаты включают разнообразные полезные компоненты. Конечно, речь не идет о блюдах, щедро заправленных майонезом. Лучший друг всех диет — овощи на ужин для похудения.

Варианты салатов к ужину для похудения:

Творожный

Компоненты:

  • капуста пекинская – 100 г.;
  • творог обезж. – 200 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • зелень – 50 г;
  • сок лимона – 30 г.

Приготовление:

  1. Капусту нарвать руками, огурец измельчить соломкой, порубить зелень .
  2. Заправить всё соком лимона,смешать.
  3. Добавить творог, смешать.

Овощной салат Греческий

Ингредиенты:

  • брынза – 100 г;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.
  • помидор – 1 шт.

Приготовление:

  1. Брынзу и овощи нарезать кубиками.
  2. Приготовить заправку, соединив 30 мл масла оливы и 15 мл уксуса виноградного, 3 толчёных чесночных зубца.
  3. Брынзу с овощами перемешать, залить заправкой, сверху выложить маслины и зелёный салат.

Основные блюда

Ошибочно считать, что белки не должны входить в ужин для похудения. Ему полагается быть лёгким, но одновременно питательным. Именно поэтому мясо, рыба и яйца на ужин при похудении допустимы.

Тем, кто ищет варианты лёгкого ужина, пригодятся некоторые рецепты:

Омлет с индейкой

Ингредиенты:

  • индейка (филе) – 150 г;
  • белки яич. – 2 шт.;
  • болгарский перец 1 шт.

Приготовление:

  1. Отварное филе измельчить кусочками.
  2. Перец измельчить соломкой.
  3. Смешать перец и филе, залить белками.
  4. Запечь в микроволновке 3 минуты.

Камбала и овощи на пару

Ингредиенты:

  • камбала – 1 шт.;
  • кабачок – 100 г;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • помидор – 2 шт.;
  • баклажан – 100 г.

Приготовление:

  1. Камбалу разрезать на куски, присыпать специями.
  2. Кабачки измельчить кубиками, помидоры — дольками, баклажаны — соломкой, раздавить чеснок.
  3. Овощи смешать и полить оливковым маслом.
  4. Все составляющие соединить и готовить в мультиварке (режим «Пар») полчаса.

Общие принципы

  • Взрослому человеку требуется около 2500 калорий в день. Вечерний прием пищи может содержать от 1000 до 1500 калорий от ежедневных потребностей организма.
  • Вопреки тому, что мы часто думаем, жиры всё же необходимы для нашего организма, и они не обязательно способствуют увеличению веса. Они играют важную роль в различных метаболических процессах, и ваш рацион должен включать от 10 до 20% здоровых ненасыщенных жиров, например, из оливкового или подсолнечного масла.
  • Белки (около 100 граммов на один прием пищи) необходимы для клеточного строительства и восстановления тканей, поэтому убедитесь, что у вас в рационе есть рыба, птица (куриная грудка или индейка), бобы, чечевица.
  • Ешьте рано – по крайней мере, за три часа до сна. Сон сразу после приема пищи превращает полученную энергию в жир.
  • Готовьте легкие и нежирные блюда.
  • Делайте ужин разнообразным – ищите новые рецепты из уже знакомых полезнейших продуктов.
  • Включите в вечерний рацион больше фруктов и овощей.
  • Ешьте в меру. Тяжелая еда заставит вас чувствовать тяжесть и вздутие живота, и у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.
  • Не употребляйте напитки, содержащие кофеин и не курите сигареты во время ужина.
  • Избегайте вечером алкоголя. Это повлияет на качество сна.
  • Ешьте десерты, содержащие фрукты, и исключите те, которые содержат белый сахар или высокое содержание жира.

Каким должен быть правильный ужин

Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:

  1. Ужин должен состояться за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Калорийность приема пищи должна быть невысокой, а продукты натуральными и легкими для пищеварения. Никаких булочек, печенья с чаем или бутербродов.
  3. Необходимо следить за тем, как продукты воздействуют на наш организм. Например, некоторые продукты стимулируют работу нервной системы, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше употреблять пищу, которая благоприятно скажется на качестве сна.
  4. Калорийность порции не должна превышать пятой части дневного объема калорий.

Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов. К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие. На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.

Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Что из продуктов и блюд можно употреблять на ужин

Перекусы на правильном питании

Важно понимать, что есть на ужин при правильном питании для похудения. Для создания условий к расщеплению жировых клеток, потребляют легкие для переваривания продукты, имеющие низкую калорийность.

В этом случае недостающее количество необходимой энергии будет добираться за счет процесса распада жировых отложений. Без этого невозможно похудеть.

Залог красоты и здоровья — ужин, состоящий из двух составляющих: овощей и белка, базирующийся на законах рационального питания.

Из каких продуктов готовят ужин

Что можно есть на ужин при правильном питании для похудения? Начинают планирование с выбора источника доступного, хорошего белка — источника незаменимых аминокислот, основного строительного материала для мышц.

Правильное питание на ужин

Возможны следующие варианты:

  • курица, индейка — актуально, просто, доступно, не калорийно.
  • говядина — мясо выбирают нежирное, употребляют в разумных количествах.
  • рыба, морепродукты — богаты фосфором, белками, источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот
  • яйца — очень питательны, в составе — белок в самой доступной форме
  • творог — надолго насыщает, легко усваивается, содержит кальций, на 18 % от общего веса содержит чистый белок

Овощи — клетчатка, регулирующая пищеварение, витамины, микроэлементы:

  • шпинат
  • болгарский перец
  • кабачки, баклажаны
  • морковь
  • мангольд
  • зеленый салат
  • капуста
  • тыква
  • свежая зелень

Способы приготовления

Современная кухонная техника позволяет максимально разнообразно питаться, создав абсолютно здоровую пищу, вкусную и простую.

Продукты готовят в пароварке, мультиварке, запекают на гриле, что дает возможность приготовить правильное блюдо, исключить использование панировки, обжаривания. Их варят, запекают, тушат, готовят на пару, едят в сыром виде (часть овощей в составе салатов).

Надо определиться с количеством трапезы. Вес порции на ночь также имеет значение — не больше 200-250 грамм. Если еды кажется мало и она не насытила, добавляют за счет овощей.

Для ускорения метаболизма, придания оттенков во вкусе, в еду добавляют специи, приправы (черный, красный перец, кардамон, кориандр).

Способы приготовления ужина

Что можно, а что нельзя

Самый лучший ужин содержит минимум калорий и жиров. Список разрешенных продуктов довольно широк. На ночь точно можно съесть:

  • обезжиренный творог и другую кисломолочную продукцию;
  • морепродукты;
  • нежирные сорта рыбы;
  • нежирное мясо птицы;
  • яйца;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • любые овощи (кроме картофеля);
  • фрукты зеленого цвета и цитрусовые.

Из представленных компонентов можно готовить вкусные низкокалорийные блюда, салаты. Важным условием является способ приготовления. Из доступных вариантов термической обработки лучше отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, готовке в мультиварке, тушению. Если вам надо приготовить салат или смазать форму для запекания, лучше используйте оливковое масло, а не подсолнечное. Старайтесь сократить потребление соли.

Первые блюда, такие как борщ, суп или уха, на ночь не едят. Диетические версии этих блюд лучше использовать во время приготовления обеда. Полностью из рациона надо исключить полуфабрикаты, фастфуд, сладости, мучное, жареное, копчености. Если хочется сладенького, приготовьте фруктовый смузи или выпейте травяной чай с ложечкой меда, можно скушать яблоко, хурму или апельсин. Банан и виноград – запрещенные плоды.

Для того чтобы правильно питаться по вечерам в домашних условиях, предлагаем вам примеры полезных ужинов на каждый день недели:

  1. запеченная нежирная рыба + салат;
  2. отварная куриная грудка + порция овощей;
  3. 200 гр. творога с ягодами;
  4. овощной салат + нежирный сыр;
  5. диетические сырники + зеленый чай;
  6. котлеты из куриной печени + кабачковая икра;
  7. йогурт или кефир + порция фруктов.

Варианты меню на каждый день

Фото
Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно:

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам. Но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Фото
Салат из бобов с грибами

Ингредиенты:

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньонов;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

  • 200 г риса
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 3 ст.л. минеральной воды;
  • Замороженные овощи «По-китайски»;
  • Соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Варианты правильного легкого и диетического ужина для похудения: полезные рецепты

Если вы хотите побаловать и себя, и своих домашним чем-то новым, оригинальным и вкусным, а главное – низкокалорийным и полезным, попробуйте приготовить на закуску фаршированные помидоры. Это просто и легко, а результат превосходит все ожидания. Несмотря на свою сытность, блюдо легко переваривается и усваивается без проблем.

Нам понадобятся:

  • спелые томаты (мелкие, без мякоти) – 500 г;
  • нежирный творог – 300г;
  • креветки – 200г;
  • зелень (кинза, укроп, петрушка, лук) – 150 г.

Помидоры аккуратно разрезаем поперек, чтобы получились две равные «чашечки». Ложкой удаляем мякоть, Творог с креветками измельчаем до состояния однородной массы, пропуская через мясорубку или блендер. Получившуюся начинку солим и перчим, а после закладываем в половинки томатов и посыпаем свежей зеленью.

Еще один рецепт, способный занять почетное место в списке диетических блюд на ужин для комфортного похудения – это тушеная капуста с курицей. Сытно, вкусно, полезно и низкокалорийно!

Нам понадобятся:

  • куриная грудка – 300 г;
  • капуста белокочанная – 400 г;
  • помидор – 90 г;
  • морковь – 100 г;
  • лук – 100 г;
  • соль – 10 г;
  • масло – 10 г.

Куриное филе тщательно промываем и нарезаем на небольшие кубики. Среднюю морковку трем на крупной терке, а небольшую луковицу режем мелко и пассеруем овощи на сковородке, пока они не приобретут золотистый оттенок. После выкладываем на сковороду курятину и потертый помидор. Шинкуем капусту и добавляем ее к остальным ингредиентам. Солим овощи и филе, заливаем водой и тушим на слабом огне 30-40 минут.


Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Это далеко не все рецепты, рекомендованные на ужин при правильном питании для похудения. Обратитесь к нашим специалистам и узнайте о секретах вкусных и полезных блюд на каждый день. Позаботьтесь о своей стройности и худейте без отказов от полезных вкусностей вместе с нами!

Вариант второй. Требует заготовок

Заготовки – это не консервы. Это сваренные или запеченные заранее птица, мясо, рыба. Это уже приготовленные овощи (свекла, например), крупы и фасоль. Используйте по максимуму кухонные гаджеты – пароварку, мультиварку. Пусть они займутся работой пока вы заняты на работе – даже если вы работаете дома.

Салат. Максимум пользы при минимуме затрат

Старая поговорка гласит, что настоящая женщина может из ничего сделать три вещи – скандал, прическу и салат. Первые две отставим в сторону и научимся собирать салат из того, что есть. Например, салат «айсберг», куриная грудка и соус из йогурта и зерненой горчицы, посыпанный нежирным сыром – это практически «Цезарь» без сухариков. Смесь салатных листьев может стать основой минимум для трех очень разных, но вкусных вариантов:

  • смесь салатных листьев, нарезанная кубиками свекла и раскрошенная брынза или сыр фета; можно посыпать кедровыми орешками;
  • смесь салатных листьев, зеленая чечевица, фета, помидоры черри;
  • смесь салатных листьев, красная или белая фасоль, нарезанная куриная грудка, соус из йогурта, сока лимона, нарубленной петрушки и чеснока.

Лепешка с начинкой. Выручает всегда

Это любимый вариант  детей  подростков, в который отлично прячутся не слишком любимые овощи и зелень. Берем тонкий лаваш или мексиканскую лепешку. Подойдет и пита. Начинку делаем из уже готовой нарезанной птицы или мяса, помидоров, сладкого перца, зелени, добавляем немного тертого сыра. Заворачиваем в лепешку, прогреваем на сухой сковороде ли разогреваем в микроволновой печи.

Суп. Сытно, вкусно и полезно

Если есть заготовки, то вариантов становится больше. Например, густой суп из фасоли. Готовится по рецепту супа из чечевицы. Только берем уже сваренную фасоль. Можно комбинировать красную и белую фасоль и добавить пару штук сушеного чернослива для пикантности.

О двух вариантах рыбного супа я уже рассказывала в статье «Стратегические запасы» (ссылка).

Полезный ужин – какие продукты есть, а какие не есть?

Задача ужина – обеспечить организм перед сном строительным материалом для восстановления тканей. А это значит – белком, точнее – незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых строится белок). А вот энергии мы во сне тратим мало, поэтому простые углеводы (источник “быстрой” легкодоступной энергии) нам вечером не нужны (если, конечно, мы собрались спать, а не на дискотеку – в этом случае можно и подзаправиться).

Казалось бы, раз нужен белок, значит – съедим кусок мяса, пару яиц или банку творога. Но к ужину у нас особые требования – мы хотим, чтобы он побыстрее переварился. Мясо переваривается дольше всего – 3-5 часов и дольше,в зависимости от индивидуальных особенностей организма. А, если к мясу прилагается богатый углеводами гарнир (рис, картошка, макароны или хлеб), то время переваривания мяса еще увеличивается. К счастью, есть и другие источники белка, часть из которых отлично подойдет для ужина.

На ужин не стоит есть слишком соленые продукты. Соль задерживает воду, вызывает отеки и мешает выведению накопившихся за день вредных веществ, что, в свою очередь, препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма.

Чтобы определить, что полезно есть на ужин лично Вам, а что нет, давайте разделим продукты на 5 списков:

  • В “черный список” вошли самые вредные продукты, от которых было бы полезно отказаться вообще, а не только в вечернее время.
  • В “желтый список” внесем продукты, которые на ужин есть нельзя, если Вы стремитесь похудеть.
  • В “зеленый список” запишем те продукты, которые помогают снять стресс и быстрее уснуть – эти продукты помогут при бессоннице.
  • В “сером списке” будут продукты, которые можно есть на ужин, но с учетом того, что время между ужином и сном должно быть увеличено.
  • В “белый список” попадают те продукты, которые рекомендуется есть на ужин всем.

Обратите внимание, что продукты из “желтого списка” оказались также и в “зеленом”. Это потому, что одни и те же продукты могут быть вредны в одной ситуации (способствуют накоплению лишнего веса) и полезны в другой (помогают при бессоннице). Если Вас беспокоят обе проблемы (лишний вес и бессонница), можно пойти на компромисс: поужинайте продуктами из “белого списка” пораньше, а через час перекусите маленькой порцией продуктов из “зеленого списка”.

“Черный список” (продукты, которые я считаю самыми вредными):

  • Все продукты, содержащие большое количество вредных пищевых добавок (газированные напитки, колбасные изделия, различные соусы, жевательные резинки – см. 10 самых вредных популярных продуктов питания).
  • Белый дрожжевой хлеб из рафинированной муки – см. статью Польза и вред хлеба.
  • Молоко и молочные продукты. Возможно, Вы убеждены в пользе молочных продуктов и привыкли пить кефир перед сном того, чтобы “желудок работал”. Тема пользы и вреда молока вызывает массу споров, причем, удивительно эмоциональных. Каждый имеет право на собственное мнение. Свое мнение я высказала в статье Польза и вред молока. Также рекомендую почитать статью Польза и вред молока – что говорит диетолог? (это перевод статьи израильского клинического диетолога).

“Желтый список” (эти продукты не следует есть на ужин, если Вы хотите похудеть или опасаетесь набрать лишний вес):

  • Сладости (тортики, пирожные, печенье, сладкие сухарики, варенье, джем, сладкий чай, фруктовый сок и т. д.).
  • Фрукты, сухофрукты и фруктовые соки (это не касается фруктоедов – у них другая микрофлора кишечника).
  • Черный бездрожжевой хлеб.
  • Картофель, рис, макароны.

“Зеленый список” (эти продукты помогут уснуть, если у Вас бессонница):

  • Что-то сладкое (следует отдать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду, варенью, сладким чаям без кофеина, но если у Вас был особенно трудный день и Вам ну просто очень хочется вредный тортик или пирожное с жирным кремом, то съешьте его – бессонница вреднее, чем кусок самое вредное пирожное).
  • Что-то углеводное – картофель, рис, макароны, черный бездрожжевой хлеб (можете даже намазать его сладким вареньем).

“Серый список” (эти продукты можно есть на ужин, но ужин следует перенести на более раннее время, чтобы еда успела перевариться):

  • Тушеные или вареные бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица).
  • Рыба (только не соленая или копченая – продукты с высоким содержанием соли на ужин есть не рекомендуется).
  • Мясо (но, в таком случае, ужинать надо совсем рано – до сна должно пройти не меньше 4-5 часов).

“Белый список” (рекомендуется есть на ужин):

  • Гречневая каша (на воде, без молока и сливочного масла).
  • Тушеные или вареные овощи (иногда можно даже жареные).
  • Свежие овощи (салат не следует заправлять жирным соусом, но можно заправить ложечкой хорошего растительного масла – см. Самые полезные масла). Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокачанную, листовую, зеленую, брюссельскую, брокколи и т. д.), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.
  • Орехи и семена (хороший источник аминокислот). Важно добавлять орехи в состав овощного ужина, для удовлетворения потребности организма в белках. Например, добавьте горсть кедровых орехов в салат  – от этого он станет не только полезней, но и вкуснее. Или заправьте салат тхиной (пастой из семян кунжута), приправленной специями, или просто посыпьте кунжутом (предпочтительно, особенно полезным черным кунжутом). Помните, что орехи содержат не только белок, но и витамины, минералы и полезные масла (с наиболее сбалансированным составом полезных жирных кислот).

Я не упомянула, что вечером не стоит пить кофе, какао или крепкий чай (как черный, так и зеленый). Думаю, всем и так ясно, что кофеин может вызвать бессонницу. По той же причина не стоит есть на ужин и шоколад. Если же Вы привыкли пить кофе даже во время ужина и вам трудно от него отказаться, попробуйте заменить вечернюю чашку кофе чашкой напитка из цикория (возможно, Вам понравится его вкус, который немного напоминает кофе) или цветочного/фруктового чая без кофеина.

Приготовление полезной еды – не вздумайте жарить!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Варианты полезного ужина в домашних условиях при правильном питании для тех, кто худеет

С чем пить чай при правильном питании

Меню с целью похудения составляют учитывая параметры и особенности конкретного человека. Вместе с тем существует много готовых примеров ужина с рецептами блюд. Их можно адаптировать по составу, калорийности, бюджетной доступности, вкусовым предпочтениям, дополнить, исключить по индивидуальному выбору.

Список возможных вариантов, чем поужинать:

  • Яйцо отварное, запеченная с сыром брокколи.
  • Индейка отварная, тушеная морковь.
  • Лосось, запеченный с овощами в фольге.
  • Паровой омлет с зеленой фасолью.
  • Запеканка из творога и фруктов.
  • Рыбные котлеты с приготовленной на пару брокколи.
  • Запеканка из овощей и куриного филе.
  • Отварное мясо кролика, тушеные овощи, или салат из свежих.
  • Обезжиренный творог, овощной салат.
  • Соте из морепродуктов.
  • Котлеты из куриной печени, баклажанная икра.
  • Паровая рыба, цветная капуста.

Что можно приготовить: ищем оптимальные варианты

Не думаем, что стоит напоминать о том, что на ужин можно, а что нельзя. Но все же повторим: последняя трапеза должна быть легкой, а выходить за пределы установленного калоража запрещается.

Если пища будет чересчур обильной и калорийной, вы не только не похудеете, но и не уснете. Помните о том, что мы говорили ранее – нельзя набивать желудок всякой всячиной непосредственно перед сном. Вместо этого съешьте приготовленные блюда пораньше, а через 2 часа можете преспокойно отдыхать.

Не забывайте о том, что быстрее всего наш желудок покинут следующие «легкие» продукты:

  • кисломолочка (простокваша, кефир, ряженка);
  • нежирные бульоны;
  • яйца всмятку.

А вот что переваривается около 4-х часов:

  • тушеная или отварная рыба;
  • постное мясо (индейка, курятина, кролик);
  • салаты.

Если вы планируете полезный ужин и придерживаетесь правильного питания для похудения, при котором обязательно соблюдение суточного калоража, вам не стоит напоминать о том, что все продукты надо взвешивать, а их энергетическую ценность следует заносить в дневник.

Вот еще несколько советов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

  • Полезно прогуляться после еды, а не устраиваться на диване перед телевизором, едва опустошив тарелку.

  • Если вы захотели есть непосредственно перед сном, позвольте себе стакан кефира или легкий йогурт.

  • Исключайте из вечернего меню как простые, так и сложные углеводы, чтобы не перегружать желудок и не накапливать лишние калории.

Далее мы дадим рецепты для здорового и полезного ужина, способствующего похудению. Несмотря на низкую энергетическую ценность порции, они достаточно сытные и вкусные – есть после такой трапезы вам вряд ли захочется. Постарайтесь сделать легкий и полезный вечерний прием пищи нормой, а не исключением из правил. Помните о том, что голодание снижает защитные силы организма и замедляет обмен веществ. Не испытывайте себя – кушайте полноценно, а главное – вовремя.

Источники

  • https://ZozhMania.ru/pravilnoe-pitanie/chto-est-na-uzhin
  • https://hudeyko.ru/uzhin-dlya-pohudeniya.html
  • https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uzhin/
  • https://health4ever.org/racion-pitanija/poleznyj-uzhin
  • https://vitavite.ru/pitanie/pravilnyy-uzhin.html
  • https://zhirunet.com/chto-est-na-uzhin-chtoby-pohudet/
  • https://pitanieives.ru/pravilnyjj-uzhin/
  • https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/chto-est-na-uzhin-pri-pravilnom-pitanii/
  • https://mystroimmir.ru/zdorove/uzhin.html
  • https://calenda.ru/poxudenie/cto-est-na-uzin.html
  • https://fitnessi.ru/pravilnyj-uzhin-dlya-pohudeniya-varianty-poleznogo-pitaniya/
  • https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/poleznyj-uzhin.html
  • https://slavklin.ru/articles/pravilnyy-uzhin-dlya-pohudeniya
  • https://edaifigura.ru/o-pitanii/poleznyj-uzhin.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию