Продукты содержащие кальций в большом количестве – таблица и список

Содержание

Продукты с высоким содержанием кальция

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Сыр

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр Содержание кальция на 100 г, мг.
Швейцарский 1144
Пармезан 1009
Камамбер 954
Чеддер 952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Брокколи 47
Капуста белокочанная 42
Редис 29
Пекинская капуста 22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые Содержание кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы 515
Нут 210
Фасоль 153
Чечевица 108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Капуста кале 90
Кресс салат 40
Капуста листовая 52
Шпинат 29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль 251
Инжир 241
Изюм 82
Сушеные абрикосы 71

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода Содержание кальция на 100 г, мг.
Малина 30
Ежевика 41
Годжи 28
Клубника 24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена Содержание кальция на 100 г, мг.
Кунжут 1404
Семена льна 428
Семена чиа 177
Киноа 79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Сардина 569
Моллюски 104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80-100
Омар 102

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

  • от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
  • после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

  • соевое и миндальное молоко;
  • крупы;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
  • морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы 262, 919, 55
Фисташки 121, 1025, 105
Семена подсолнечника 325, 645, 78
Спагетти 18, 44, 7
Швейцарский сыр 38, 77, 791
Яблоко 12, 35, 10
Шпинат 79, 558, 99
Белый рис 12, 35, 10
Сельдерей 50, 430, 72
Пекинская капуста 8, 11, 29
Черника 6, 1, 6
Яйцо 11, 163, 7
Лук-порей 2, 4, 6
Мед 2, 52, 6
Молоко 11, 150, 125
Йогурт 11, 141, 110
Свёкла 23, 325, 16

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:

  • Апельсины.
  • Яблоки.
  • Абрикосы.
  • Бананы.
  • Груша.
  • Дыня.
  • Арбуз.
  • Персики.Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей, беременных, кормящих, при переломах таблица

А также много кальция содержат сухофрукты:

  • Изюм.
  • Инжир.
  • Финики.
  • Курага.

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

  • недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
  • несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
  • постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Читать ещё  В каких продуктах содержится биотин (витамин B7)

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

  • эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
  • малоподвижный образ жизни;
  • переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
  • стрессы;
  • частое употребление хлорированной воды;
  • длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
  • голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Таблица гликемического индекса продуктовБыстрые углеводы: список продуктов (таблица)Продукты с высоким содержанием магния (таблица)Продукты с высоким содержанием калия (таблица)

    • Калорийность продуктов на 100 грамм (таблица)

Калорийность продуктов на 100 грамм (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием железа (таблица)
  • Продукты с высоким содержанием железа (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием белка (таблица)
  • Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

  • Сложные углеводы: список продуктов (таблица)
  • Сложные углеводы: список продуктов (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)
  • Признаки избытка

    Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

    Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

    При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

    Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

    Скорлупа действительно является богатым источником данного вещества. Если не доверяете аптечным средствам, пробуйте народный рецепт.

    Но помните, подойдут только куриные яйца белого цвета, желательно от производителя, гарантирующего качество. Опасная бактерия сальмонелла иногда поражает куриные и даже перепелиные яйца. Несмотря на распространенный миф об отсутствии бактерии внутри перепелиных яиц, желательно поддавать их термической обработке.

    Предлагаем рецепт яичного порошка, способного восполнить уровень кальция:

    Промойте поверхность еще не разбитого яйца с хозяйственным мылом. Уберите содержимое в отдельную миску, а скорлупу очистите от желтка и белка, не забудьте о внутренней пленке.

    Киньте скорлупу в кипящую воду, прокипятите пять минут, этого достаточно, чтобы сальмонелла (если она есть) умерла. Высушите скорлупу, измельчите ступкой или в кофемолке — должен получится порошок.

    Употребляйте по чайной ложечке в сутки, желательно вместе с едой, к примеру, добавив в овсянку.

    Ежедневная потребность в кальции

    В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.

    В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.
    Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:

    • от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
    • в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.

    Для детей:

    • до полугода – 0,4 г;
    • до года – 0,6 г;
    • до 10 лет – 0,8 г;
    • до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
    • подростки – 1,5 г.

    Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.

    Суточная норма кальция

    Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко. На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья. Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

     

    Таблица суточной нормы кальция

    ВозрастНорма кальция в сутки (г)
    0-3 года 0,6
    4-10 лет 0,8
    10-13 лет 1
    13-16 лет 1,2
    16-25 лет 1
    25-50 лет 0,8-1,2

    Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

    Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

    Твёрдые сыры

    Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

    Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

    Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

    Содержания кальция в ста граммах сыра: 

    • Пармезан – 1200 мг;
    • Российский – 900 мг;
    • Чеддер – 720 мг;
    • Бри – 540 мг;
    • Моцарелла – 515 мг;
    • Фета – 360 мг;
    • Камамбер – 350 мг.

    Орехи семена

    К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

    Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

    Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

    • Мак – 1600 мг;
    • Кунжут – 1400 мг;
    • Миндаль – 250 мг;
    • Орех лещины – 225 мг;
    • Семена подсолнечника – 100 мг;
    • Арахис – 60 мг.

    Рыба, морепродукты

    Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

    Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

    В ста граммах продукта содержание кальция:

    • Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
    • Скумбрия – 240 мг;
    • Лосось – 210 мг;
    • Креветки – 90 мг;
    • Устрицы – 82 мг.

    Овощи, зелень

    Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

    Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

    Содержание микроэлемента в 100 граммах:

    • Шпинат – 210 мг;
    • Молодой укроп – 208 мг;
    • Зелень петрушки – 138 мг;
    • Сельдерей – 40 мг;
    • Молодая фасоль – 37 мг;
    • Салат – 36 мг;
    • Цветная капуста – 22 мг;
    • Спаржевая фасоль – 21 мг.

    Бобовые

    Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

    В 100 гр. продукта содержание кальция:

    • Фасоль – 194 мг;
    • Бобы (после термообработки) – 100 мг;
    • Горох сушёный – 50 мг.

    Молочные продукты

    Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

    Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

    Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

    Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

    Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

    Фрукты, ягоды

    Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

    Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

    Содержание кальция в 100 г продукта:

    • Курага сушенная – 80 мг;
    • Инжир вяленый – 54 мг;
    • Изюм – 50 мг;
    • Малина – 40 мг;
    • Смородина – 30 мг;
    • Виноград – 18 мг;
    • Абрикосы -16 мг;
    • Яблоки – 7 мг.

    Зерновые

    Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

    Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

    Содержание в 100 граммах кальция:

    • Зерновой хлеб – 55 мг;
    • Хлеб с отрубями – 23 мг;
    • Овсяные хлопья – 50 мг;
    • Рисовая крупа – 33 мг;
    • Гречневая крупа – 21 мг;
    • Перловая крупа – 15 мг.

    Мясные продукты

    Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

    Содержание кальция в 100 граммах продукта:

    • Телятина – 26 мг;
    • Курица – 10 мг;
    • Говяжья печень – 10 мг;
    • Мясо кролика – 9 мг;
    • Свинина, говядина – 5 мг.

    Чёрная патока

    Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

    Природные источники

    Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

    Таблица № 1 «Источники кальция»

    Наименование продуктаСодержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
    Маковое семя 1450
    Сыр пармезан 1300
    Твёрдые сорта сыров 800 – 1200
    Кунжут (нежареный) 700 – 900
    Крапива (зелень) 700
    Брынза 530 – 600
    Просвирник лесной 500
    Базилик (зелень) 370
    Семена подсолнечника 350
    Миндаль (нежареный) 260
    Морская рыба 210 – 250
    Петрушка (зелень) 240
    Белокочанная капуста 210
    Фасоль 160 – 190
    Чеснок, кресс – салт 180
    Укроп (зелень) 120
    Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт 90 – 120
    Капуста брокколи 105
    Горох 100
    Грецкие орехи 90
    Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80 – 100
    Арахис 60
    Яйцо куриное (1 штука) 55

    В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Следует исключить продукты, препятствующие всасыванию:

    • Содержащие щавелевую кислоту (шпинат, щавель, крыжовник, смородина, ревень).
    • Фитиновую кислоту, которая содержится в бобовых, отрубях и крупах. Высокий уровень фитиновой кислоты во ржи и ржаной муке (ее используют только для закваски). Для уменьшения ее содержания в этих продуктах их необходимо вымачивать. Замачивание позволяет энзимам расщепить фитиновую кислоту. Достаточно замачивания в теплой, немного подкисленной воде на 7 часов. Молочнокислая бактерия lactobacilli вырабатывает фермент фитазу, разрушающий эту кислоту. Поэтому человеку со здоровой микрофлорой не страшен избыток фитиновой кислоты. Введение в рацион лакто-ферментированных овощамей (квашенные капуста, огурцы и помидоры) позволяют бороться с ее избытком. Фермент фитазу активизирует проращивание, поэтому полезнее пророщенные зерна, имеющие низкое содержание фитиновой кислоты.
    • Рафинированная мука и выпечка из нее и белый рис меньше содержат фитиновой кислоты, нежели бурый рис и ржаной хлеб. Важно уменьшить употребление фитиновой кислоты беременным, кормящим и при остеопорозе.
    • Жирные продукты, жиры, масло, маргарин, майонез, концентрированные жирные бульоны, поскольку он в значительной степени затрудняют всасывание.
    • Алкогольные напитки, газированные напитки.
    • Блюда, богатые фосфором (сушеные грибы, семена тыквы, зародыши пшеницы, печеная тыква, отруби, мак, сухое молоко, не стоит увлекаться мясными блюдами, но и не исключать их совсем).
    • Дубильные вещества (чай, терн, кизил, айва, хурма, некоторые сорта груши, черника, черная смородина, рябина, кофе, лавровый лист) — не рекомендуется их чрезмерное употребление;
    • Избыток клетчатки и пищевых волокон злаковых и бобовых, крупы, фасоли, гороха, арахиса, хлеба и отрубей.
    • Кофеин содержащие напитки (какао, кофе, крепкий чай), шоколад.
    • Значительно ограничить соль и сахар.

    Преобладание в рационе продуктов с кислой реакцией (мясо, хлеб крупы) приводит к выделению данного микроэлемента с мочой. Отсюда следует необходимость их ограничения и переход на преимущественно растительно-молочное питание.

    Таблица запрещенных продуктов

    Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

    Овощи и зелень

    брюква 1,2 0,1 7,7 37 редис 1,2 0,1 3,4 19 редька белая 1,4 0,0 4,1 21 хрен 3,2 0,4 10,5 56 щавель 1,5 0,3 2,9 19

    Кондитерские изделия

    варенье 0,3 0,2 63,0 263 джем 0,3 0,1 56,0 238 пирожное 3,8 22,6 47,0 397

    Шоколад

    шоколад 5,4 35,3 56,5 544

    Сырье и приправы

    горчица 5,7 6,4 22,0 162 кетчуп 1,8 1,0 22,2 93 майонез 2,4 67,0 3,9 627 перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251 сахар 0,0 0,0 99,7 398 соус соевый 3,5 0,0 11,0 58 уксус 0,0 0,0 5,0 20

    Мясные продукты

    свинина 16,0 21,6 0,0 259

    Птица

    курица копченая 27,5 8,2 0,0 184 утка 16,5 61,2 0,0 346 утка копченая 19,0 28,4 0,0 337 гусь 16,1 33,3 0,0 364

    Масла и жиры

    жир животный 0,0 99,7 0,0 897 жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

    Напитки безалкогольные

    кола 0,0 0,0 10,4 42 лимонад 0,0 0,0 6,4 26 пепси 0,0 0,0 8,7 38 спрайт 0,1 0,0 7,0 29 чай черный 20,0 5,1 6,9 152

    Таблица. Кальций в продуктах питания

    ПродуктыВес порцииКальций (мг)
    Молоко/напитки
    Обезжиренное молоко 200 мл 244
    Цельное молоко 200 мл 236
    Молочный коктейль 300 мл 360
    Миндальное молоко 200 мл 90
    Йогурт, сливки, десерт
    Йогурт фруктовый 150 г 197
    Йогурт натуральный 150 г 207
    Взбитые сливки 30 мл 21
    Сливки 30 мл 21
    Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
    Оладушки 80 г 62
    Чизкейк 200 г 130
    Вафли 80 г 47
    Сыры
    Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
    Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
    Фета 60 г 270
    Моцарелла 60 г 242
    Творог 200 г 138
    Плавленный сыр 30 г 180
    Овощи, зелень, бобы
    Брокколи 120 г (свежая) 112
    Ревень 120 г (свежая) 103
    Морковь 120 г (свежая) 36
    Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
    Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
    Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
    Зелёная фасоль 90 г готовая 50
    Водоросли  100 г 150 
    Орехи и зёрна
    Миндаль 30 г 75 
    Бразильские орехи 30 г 28
    Фундук 30 г 56
    Грецкий орех 30 г 28
    Рыба и яйца
    Яйцо 50 г 27
    Консервированные сардины в масле 60 г 240
    Консервированный тунец 120 г 34
    Сельдь 120 г 20
    Копченый лосось 60 г  9
    Креветки 150 г 45
    Крахмалистая пища
    Макароны 180 г 26
    Варёный рис 180 г 4
    Варёный картофель 240 г 14
    Белый хлеб ломтик, 40 г 6
    Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
    Мюсли 50 г 21
    Фрукты
    Абрикос 3 шт, 120 г 19
    Инжир 60 г 96
    Изюм 40 г 31
    Currants (dried гoosberries) 120 г 72
    Апельсин 150 г 60
    Яблоко 120 г 6
    Банан 150 г 12
    Разное
    Тофу 120 г 126
    Омлет с сыром 120 г 235
    Паста с сыром 330 г 445
    Пицца 300 г 378
    Лазанья 300 г 228
    Чизбургер 200 г 183

    Суточная потребность в кальции

    Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

    Потребность кальция выше:

    • при активных занятиях спортом
    • при обильном потоотделении
    • у детей
    • при беременности и кормлении грудью

    Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

    Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

    • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
    • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
    • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

    Продукты, способствующие усвоению кальция:

    • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
    • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
    • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

    У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

    8. Некоторые листовые овощи

    Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

    Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

    Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

    Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

    Резюме:

    Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

    Причины и симптомы избытка Ca в организме

    Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

    • нарушенный процесс обмена;
    • переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
    • избыток витамина D;
    • наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
    • пожилой возраст;
    • получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
    • длительная иммобилизация организма.

    Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

    • хроническая усталость;
    • эмоциональная нестабильность;
    • Симптомы гиперкальцемии
      ухудшение памяти;
    • сонливость;
    • тошнота и рвота;
    • мочекаменная и желчекаменная болезнь;
    • мышечная слабость;
    • замедление реакций;
    • увеличение желудочной кислотности;
    • расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
    • развитие заболеваний органов зрения;
    • зуд кожи;
    • ухудшение аппетита.

    В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

    Нехватка и передозировка

    Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
    Признаки кальциевой недостаточности:

    • боли в суставах, костях, зубах;
    • слабость в мышцах;
    • ломкость ногтей;
    • повышение уровня холестерина в крови;
    • высыпания на коже, в том числе экзема;
    • учащенный пульс;
    • мышечные спазмы;
    • судороги;
    • онемение конечностей;
    • появление микротрещин на эмали зубов;
    • нервозность;
    • утомляемость;
    • гипертензия;
    • бледность лица;
    • бессонница;
    • снижение умственных способностей;
    • нарушение координации;
    • отставание в росте, рахит (у детей);
    • деформация позвоночника, частые переломы костей;
    • разрушение зубов;
    • аллергические реакции;
    • снижение свёртываемости крови;
    • обильные менструальные выделения.

    В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

    Причины развития кальциевой нехватки:

    • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
    • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
    • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
    • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
    • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
    • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
    • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
    • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
    • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

    Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

    Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

    В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

    Симптомы избытка соединения в организме:

    • жажда;
    • тошнота;
    • рвота;
    • потеря аппетита;
    • слабость;
    • учащённое мочеиспускание;
    • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
    • аритмия;
    • дискомфорт в эпигастральной области;
    • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
    • стенокардия и брадикардия;
    • снижение когнитивных функций;
    • образование камней в почках и мочевом пузыре;
    • подагра.

    В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

    Правда или миф: соль вымывает кальций

    Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

    При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

    Какие факторы влияют на усвоение кальция

    Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

    С какими элементами лучше усваивается кальций

    Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием. Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция. Продукты с кальцием и магнием
    Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D. Кальций и фосфор Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

    С какими продуктами хуже всего усваивается кальций

    Есть ряд продуктов, которые замедляют усвоение кальция или вовсе приводят к его вымыванию из организма. Запомни этих «вредителей» и постарайся исключить их по максимуму из рациона:

    • кофе;
    • соль;
    • маргарин;
    • соусы (консервированные);
    • напитки с углекислым газом;
    • некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

    В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

    Табличные данные по продуктам с Ca

    Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

    Продукт Содержание кальция в 100 г продукта
    картофель 12
    редиска 35
    листовой салат 37
    морковь 35
    зеленый лук 86
    брокколи 105
    оливки 96
    базилик 252
    кресс-салат 180
    капуста 210
    укроп 126
    петрушка 245
    финики 21
    смородина 30
    виноград 18
    абрикос 16
    киви 38
    малина 40
    мандарин 33
    изюм 50
    курага 80
    апельсин 42
    соя 240
    фасоль 194
    горох 50
    бобы 100
    грецкий орех 90
    семечки подсолнуха 100
    овсянка 50
    лещина 225
    кунжут 780
    гречка 21
    манка 18
    рис 33

    Повышенный уровень кальция в организме

    Повышенный уровень также не принесет пользы для здоровья, а нанесет вред. Если микроэлемент в переизбытке, возможны следующие последствия:

    • Усталость мышц и целого организма, негативно влияющее на общее самочувствие человека, раздражительность, сонливость и сбои в концентрации — симптом похож на тот, который указывает на недостаток кальция. Поэтому важно смотреть и на другие сигналы.
    • Снижается вес, наблюдается рвота, постоянно тошнит, нет аппетита.
    • Обезвоживание, соли откладываются в тканях почек откладываются соли, увеличивается образования мочи — с такими симптомами обращайтесь к врачу.
    • Аритмия и гипертония.
    • Болят кости.

    Повышенный уровень кальция опасен для женщин в положении, ведь избыток вещества способен повлиять на скелет малыша, вызвав окостенение черепа. Такое явление вызывает осложнения при родах, и способно повлиять на возникновение родового травматизма.

    12. Эдамамэ и Тофу

    К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

    Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

    Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

    Резюме:

    Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

    Зелень

    Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей, беременных, кормящих, при переломах таблица

    Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

    • Базилик.
    • Укроп.
    • Петрушка.
    • Листовой салат.
    • Зелёный лук.
    • Ревень.
    • Щавель.
    • Шпинат.

    Таблица, содержания кальция в группах продуктов

    Продукты Содержание кальция (мг в 100 г продукта) % от средней суточной нормы

    Молоко, яйцо

    Сухое молоко1000100

    Коровье молоко 2,5% — 3,5%
    120
    12

    Кефир
    120
    12

    Яйцо
    110
    11

    Сметана 10%
    80
    8

    Соевое молоко
    80
    8

    Сыры и творог

    Сыр Пармезан1200120Российский сыр90090Латвийский сыр80080Твердые сыры800 — 120080-120Сыр «Рокфор»75075Козий сыр50050

    Творог обезжиренный
    100
    10

    Бобовые

    Соя20020

    Фасоль
    190
    19

    Бобы
    100
    10

    Горох
    50
    5

    Орехи, семена

    Мак1600160Кунжут1400140Миндаль25025Лещина22522,5

    Фисташки
    130
    13

    Семена подсолнуха
    100
    10

    Грецкие орехи
    90
    9

    Арахис
    60

    Рыба, морепродукты

    Рыба вяленая с костями3000300Сардина атлантическая (консерва)38038

    Крабы
    100
    10

    Креветки
    90
    9

    Анчоусы
    82
    8,2

    Устрицы
    82
    8,2

    Карп
    50
    5

    Треска
    25
    2,5

    Щука
    20
    2

    Форель
    19
    1,9

    Лосось
    10
    1

    Мясо и мясопродукты

    Цыплёнок
    28
    2,8

    Телятина
    26
    2,6

    Курятина
    10
    1

    Печень говяжья
    10
    1

    Крольчатина
    9
    0,9

    Говядина
    5
    0,5

    Свинина
    5
    0,5

    Баранина
    3
    0,3

    Колбаса
    22
    2,2

    Сосиски
    12
    1,2

    Ветчина
    11
    1,1

    Зерновые

    Хлеб зерновой
    55
    5,5

    Белый хлеб
    52
    5,2

    Овсяные хлопья
    50
    5

    Рис
    33
    3,3

    Хлеб ржаной
    30
    3

    Хлеб из отрубей
    23
    2,3

    Гречка
    21
    2,1

    Манная крупа
    18
    1,8

    Перловая крупа
    15
    1,5

    Овощи

    Базилик37037Петрушка24524Сельдерей24024Савойская капуста21221,2Белокочанная капуста21021

    Кресс-салат
    180
    18

    Лук-шиит
    130
    13

    Укроп
    126
    12,6

    Брокколи
    105
    10,5

    Оливки зелёные (консервированные)
    96
    9,6

    Лук зелёный
    86
    8,6

    Салат листовой
    37
    3,7

    Морковь
    35
    3,5

    Редис
    35
    3,5

    Огурцы
    15
    1,5

    Помидоры
    14
    1,4

    Картофель
    6
    0,6

    Фрукты (сухофрукты), ягоды

    Курага18018

    Инжир вяленый
    54
    5,4

    Изюм
    50
    5

    Апельсины
    42
    4,2

    Малина
    40
    4

    Киви
    38
    3,8

    Мандарины
    33
    3,3

    Смородина
    30
    3

    Земляника
    26
    2,6

    Финики
    21
    2,1

    Виноград
    18
    1,8

    Ананасы
    16
    1,6

    Абрикосы
    16
    1,6

    Арбуз
    10
    1

    Груши
    10
    1

    Бананы
    9
    0,9

    Персики
    8
    0,8

    Яблоки
    7
    0,7

    Дыни
    6
    0,6

    Кондитерские изделия

    Шоколад молочный20020

    Мороженое молочное
    130
    1,3

    Шоколад тёмный
    60
    0,6

    Мороженое фруктовое
    15
    1,5

    Печенье песочное
    6
    0,6

    Мёд натуральный
    4
    0,4

    Что вызывает недостаток кальция

    Главное, что следует понять — недостаток кальция грозит не только пожилым людям, это популярное заблуждение. Неправильный образ жизни, плохой рацион и халатное отношение к собственному здоровью впоследствии приводят к плачевному состоянию в старости. И проблема не только в ломких костях, но и заболеваниях почек, сердца, кровеносных сосудов, дисфункции нервной системы.

    Обратите внимание на следующие признаки:

    • Хрупкость костей, постоянные боли. Если упали, травма считается незначительной, а при этом кость поломалась. Любой перелом, особенно в молодом возрасте, появившийся при обстоятельствах, которые не должны приводить к переломам — то это симптом и повод заподозрить недостаток.
    • Ломкие, слоящиеся ногти, волосы, крошатся зубы и появляются трещинки на эмали — также сигнал.
    • Постоянное ощущение сонливости, раздражительности, не обусловленной логическими причинами. Человек быстро утомляется, снижается работоспособность, возникает ощущение тревоги — также сигнал, что нервная система получает мало драгоценного микроэлемента.
    • Наличие судорог конечностей.

    Среди других симптомов выделяют даже раннюю седину, паралич лицевого нерва, гипертонию, хрупкие сосуды.

    Понижать объем микроэлемента могут такие факторы:

    • Пременопауза и менопауза — из-за гормональных изменений эстроген практически не выделяется, а прогестерон увеличивается, вымывая кальций.
    • Пожилой возраст — до двадцати пяти лет кальций накапливается, последующие годы пребывает на стабильном уровне, но чем старше человек, тем меньшими становятся запасы, их приходится восполнять.
    • Огромные физические нагрузки — особенно касается людей, наращивающих мышечную массу. Мышцы растут, расходуя запасы, если их не восполнять, человек будет страдать от недостатка.
    • Чрезмерное употребления соли, кофеина (кофе, шоколад, чай черный и зеленый), сахара и алкоголя.

    Указать, есть ли недостаток микроэлемента в организме способен только рентген, и наиболее точно покажет исследование кистей, ведь там относительно мелкие косточки. Даже анализ крови не способен с точностью сказать, есть ли недостаточный объем вещества, ведь в кровь элемент способен поступать из костей.

    Источники

    • https://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html
    • https://kidteam.ru/produkty-soderzhaschie-kaltsiy-v-bolshom-kolichestve.html
    • https://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html
    • https://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy
    • https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/
    • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/
    • https://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaltsij
    • https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/kaltsiy-v-produktah
    • https://differed.ru/produkty-s-kaltsiem
    • https://polzaili.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij-rol-kalciya-dlya-organizma-tablica/
    • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/
    • https://medside.ru/kaltsievaya-dieta
    • https://FitBreak.ru/diet/245-v-kakih-produktah-soderjitsya-kalcii-tablica
    • https://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/
    • https://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

    [свернуть]
    Ссылка на основную публикацию