Растительный белок: список продуктов

Содержание

Польза растительного белка

Продукты

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

    Статьи по теме
    <хедер class="entry-хедер">
    Похудение на протеиновых коктейлях домашнего приготовления и брендового производства
    <хедер class="entry-хедер">
    Фенхель для похудения: учимся готовить диетические блюда из ароматной приправы
    <хедер class="entry-хедер">
    Сыр при похудении: выбираем самые низкокалорийные и нежирные сорта

    Суточная потребность

    Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.

    где содержится белок

    Суточная потребность (это утверждают многие спортсмены, тренера и производители спортивного питания) рассчитывается так: 2 – 3 грамма белка на килограмм собственного веса. Получается, что при весе в 80 кг, человеку необходимо съедать (возьмем по минимуму) 160 грамм. Это при условии, что человек ведет активный образ жизни или занимается спортом. Естественно, для обычного человека этот показатель несколько ниже. Вот и получается, что, по сути, были правы первые исследователи.

    Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.

    Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

    Арахис

    Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

    Кешью

    Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

    Миндаль

    Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

    Тыквенные семечки

    Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

    Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

    Геркулес

    Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

    Киноа

    Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

    Чечевица

    Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

    Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

    Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

    Хлеб Ezekiel

    Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

    Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

    100 г продукта Б Ж У Ккал
    Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474
    Грецкий орех 15,23 60,8 7,01 656
    Кунжут сырой 19,4 48,7 12,2 565
    Семена мака 17,99 41,56 8,63 525

    Самые полезные белковые продукты

    На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

    1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
    2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
    3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
    4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

    Для чего организму нужен протеин?

    Он выполняет функции строительного материала для тканей, и пополняет энергетические запасы.

    Белок не в состоянии откладываться «на потом», его запасы постоянно необходимо пополнять. Дефицит протеина приводит к потере собственной белковой ткани. Общепринятая дневная норма белка составляет от 0.8 до 1.5гр белка на 1 кг собственного веса. Но эта цифра актуальна лишь для обычных людей, спортсменам и людям занимающимся фитнесом, в виду их нагрузок, необходимо гораздо больше протеина.

    Продукты, богатые белком (таблица)


    Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

    • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
    • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

    Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

    Рыба и морепродукты


    Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

    Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

    Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

    ПродуктыБелок на 100 г
    Семга 20,8
    Горбуша 21
    Кета 22
    Форель 21
    Осетр 16,4
    Карп 16
    Навага 16,1
    Окунь 18,2
    Сом 16,8
    Треска 16
    Тунец 24,4
    Минтай 15,9
    Камбала 16,1
    Судак 19
    Щука 18,8
    Лещ 17,1
    Хек 16,6
    Треска 17,5
    Карась 17,7
    Мойва 13,4
    Сельдь 17,7
    Скумбрия 18
    Кальмар 18
    Краб 16
    Икра 28

    Мясо


    К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

    Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

    Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

    ПродуктыБелок на 100 г
    Свинина жирная 11,4
    Свинина нежирная 16,4
    Говядина 18,9
    Телятина 19,7
    Крольчатина 20,4
    Курятина 20,8
    Индейка 21,6
    Утка 16,5
    Гусь 16,1
    Перепелка 18,2
    Свиная печень 18,8
    Свиные почки 13
    Свиное сердце 15,1
    Говяжья печень 17,4
    Говяжьи почки 12,5
    Говяжий язык 13,6
    Куриная печень 20,4
    Куриное сердце 15,8

    Молочные продукты


    В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

    Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

    Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

    ПродуктыБелок на 100 г
    Сухое молоко 25,6
    Творог 16
    Сухие сливки 23
    Йогурт 5
    Кефир 2,8
    Твердый сыр 24
    Брынза 17,9
    Колбасный копченый сыр 23
    Плавленый сыр 22

    Яйца


    В состав яиц входит полноценный белок, который имеет самую лучшую усвояемость по сравнению с белками из мяса и кисломолочных продуктов. Характерно, что аминокислоты содержаться не только в яичном белке (альбумин, кональбумин, лизоцим), но и в желтке (овоглобулин, овомукоид, лизоцим, авидин) наряду с витаминами A, B6, B12, E, D, рибофлавином, холином, биотином.

    Польза яиц заключается в обеспечении организма составом ценных аминокислот, витаминами и полезными насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению холестерина.

    ЯйцаБелок на 100 г
    Куриные 12,6
    Гусиные 13,9
    Утиные 12,8
    Индюшиные 13,1
    Перепелиные 11,9
    Яичный порошок 46

    Крупы, бобовые, орехи


    Крупы и бобовые содержат растительный белок, значительно уступающий по качеству, количеству и усвояемости продуктам животного происхождения (из всего поступившего в организм белка усваивается приблизительно половина).

    Из всех источников растительного белка наибольшее количество аминокислот содержат орехи, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять несколько видов орехов в небольших количествах (3-4 разновидности по 10-15 грамм).

    Содержание белка в сырых и приготовленных крупах отличается, так как в процессе отваривания объем продукта увеличивается за счет воды, что снижает калорийность и содержание питательных веществ приблизительно на треть.

    ПродуктыБелок на 100 г
    Гречка 12,6
    Белый рис 7
    Перловка 9,3
    Овсянка 11,9
    Кукурузная крупа 8,6
    Толокно 11,5
    Манная 10,3
    Ячневая 10
    Пророщенная пшеница 7,5
    Киноа 14,1
    Горох 23
    Фасоль 22,3
    Чечевица 24,8
    Соя 34,9
    Тофу 8,1
    Арахис 26,3
    Грецкие орехи 13,8
    Фундук 16,1
    Миндаль 18,6
    Кедровые орехи 23,7
    Семена подсолнечника 20,7
    Тыквенные семена 24,6
    Пшеничная мука 10,3
    Ржаная мука 10,7
    Соевая мука 36,5
    Кукурузная мука 17,2
    Ячменная мука 10

    Таблица

    Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

    Название продуктаКоличество белка
    Гусятина 29
    Индейка 24
    Баранина 24
    Говядина 23
    Курятина 25
    Говяжья печень 19
    Свинина 19
    Утка 17,6
    Белуга 24
    Горбуша 21
    Кефаль 21,4
    Креветки 20
    Окунь морской 20
    Сардина 23,7
    Копченая семга 25,4
    Скумбрия 18
    Судак 21
    Треска копченая 23,5
    Тунец 23
    Щука 18
    Брынза 18
    Сыры 30
    Творог 14
    Яйцо 12
    Телятина 22
    Свиная печень 18
    Лещ 21
    Крабы 19
    Копченая треска 24
    Язь 18
    Угорь 17
    Устрицы 14
    Свиное/говяжье сердце 15
    Минтай 17

    Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

    Дефицит протеина и его последствия

    Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

    • ослабленный иммунитет;
    • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
    • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
    • анемия.

    Белок в кулинарии и в продуктах питания

    Тут тоже все достаточно прозрачно, достаточно уточнить, в чем химическая ценность белковой пищи.

    Как вы уже знаете, протеин состоит из аминокислот, причём часть из них синтезируется в нашем организме, а вот поступление других возможно лишь с пищей, и потому их назвали незаменимыми.

    Норма потребления белков для человека чётко не ограничена, и составляет порядка 1-2 гр. на 1 кг веса (зависит от активности образа жизни, от периода восстановления после болезни и пр.), при большем потреблении белковых продуктов питания усвояемость протеина падает.

    Существует такое понятие как полноценный белок, это такой набор незаменимых аминокислот, который аналогичен встречающемуся в нашем организме.

    Белковые продукты питания можно разделить на продукты животного и растительного происхождения.

    Наиболее полноценными по составу протеинов считают яйца, мясо, рыбу и молоко, плюсом ко всему они быстрее усваиваются и в большем объеме. Все это продукты ( а следовательно и белок) животного происхождения. В растительных  наблюдается недостаток некоторых незаменимых аминокислот. Сюда можно отнести крупы, овощи, бобовые и остальное, что не дышит и не бегает.

    Несмотря на то, что существует огромное количество вегетарианцев, основная масса людей живет смешанным питанием. И это несколько лучше тем, что растительную пищу, можно дополнить животной и получить наиболее эффективный и полноценный набор аминокислот.

    Лучшим совмещением продуктов питания считают:
    – вареники, шаньги и сочники с творогом, ватрушки и другую подобную выпечку (т.е. мучное и творог);
    – каши из таких круп, гречневая и овсяная с молочной продукцией, а так же пироги из круп, например манник на сметане;
    – яйца, мясное или рыба с фасолью и прочими бобовыми, с подобным сочетанием на ум приходят различные салаты, гороховые супы и каши;
    – различные запеканки, рагу и прочие блюда состоящие из картошки с мясом.

    То как усвоится белок, зависит от ряда факторов и кулинарное вмешательство имеет тут не малое значение.
    Например, тепловая обработка и её способ (варка, тушение, запекание и пр), Однако надо понимать, что излишнее нагревание способно уменьшить содержание протеинов.
    Что и происходит в процессе варки каши на молоке, есть вариант, предварительно замочить крупу и варить на воде, а доваривать уже с помощью молока, либо вообще подавать его отдельно. Вообще, самые быстрые белки по усвоению находятся в яйцах, молоке, рыбе, говядине, свинине и баранине, а так же крупах и хлебе.

    Сколько белка содержит наша пища

    Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, клетчатку. Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?

    Топ-10 белковых продуктов

    Название Содержание г/100 г
    Полноценные белки
    Птица 17-22
    Мясо 15-20
    Рыба 14-20
    Продукты моря 15-18
    Яйца 12
    Сыр 25-27
    Творог 14-18
    Неполноценные белки
    Бобовые 20-25
    Орехи 15-30
    Злаковые 8-12

    Видео
    Видео

    Таблица. Белки мяса

    Мясопродукт Содержание г/100 г
    Курятина 20-21
    Мясо индейки 21-22
    говядина 19
    Свинина 11-16
    Баранина 16
    Колбаса вареная 10-14
    Копченая колбаса 16-28

    Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах

    Название Содержание г/100 г
    Кальмары 18
    Крабовое мясо 16
    Креветки 18
    Горбуша 21,0
    Семга 20,8
    Консервы из рыбы

    в собственном соку

    21-29
    Консервы в масле 17-21
    Судак 19
    Скумбрия 18
    Сельдь 17-18
    Треска 17,5
    Лещ 17
    Осетр 16,5
    Камбала 16
    Минтай 16
    Мойва 13

    Таблица. Белки в молочных продуктах

    Название Содержание г/100 г
    Сыр 20-27
    Творог 14-18
    Йогурт 5
    Сливки, сметана, кефир 2,8-3
    Молоко 2,8

    Таблица. Белки в крупах

    Название Содержание г/100 г
    Овсянка 11
    Геркулес 13
    Пшенка 11,5
    Манка 11
    Гречка 10,8
    Перловка 9,3
    Рис 7

    Надо учитывать, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%.

    Таблица усвояемости белковой пищи

    Продукты Процент усвоения %
    Молоко 100
    Соевый протеин 100
    Красное мясо 92
    Рыба 92
    Соя 92
    Птица 70
    Фасоль консервированная 68
    Овес 57
    Рис 54
    Орехи арахис 42
    Кукуруза 42
    Пшеничный белок глютен 27

    Весь животный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это надо сделать поправку, когда мы высчитываем его суточную потребность. Пусть женщина весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, поэтому к 60 г надо прибавить еще 50% суточной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.

    Видео
    Видео

    Как похудеть с помощью белковой пищи

    Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

    Полезные свойства белка и его влияние на организм

    В зависимости от своей специализации белки
    выполняют в организме различные функции. Транспортные белки,
    например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
    клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
    процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые
    борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным
    заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных
    аминокислот, которые необходимы как строительный материал для
    новых клеток и укрепления уже имеющихся.

    Взаимодействие с эсенциальными элементами

    Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами.
    Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

    Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка,
    необходимо употребить 1 мг витамина
    С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество
    белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

    Опасные свойства белков и предостережения

    Признаки нехватки белка в организме

    • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
    • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
    • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
    • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
    • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

    Признаки избытка белка в организме

    • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
    • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести
      к отекам, и неусваиваемости витаминов.
    • Развитие подагры,
      которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является
      прямым следствием избытка белка в организме.
    • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
    • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

    Факторы, влияющие на содержание белка в организме

    Состав и количество пищи. Так как незаменимые
    аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

    Возраст. Известно, что в детском возрасте количество
    белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в
    2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом
    возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно,
    потребность организма в белках существенно сокращается.

    Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания
    тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным
    физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления
    белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные
    процессы.

    Белковая пища для здоровья

    Продукты богатые животным белком

    Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся
    источниками заменимых и незаменимых аминокислот.
    Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан,
    лизин, лейцин, изолейцин,
    фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш
    организм, так как усваиваются они только из пищи.

    В современной диетологии существует такое понятие, как полный
    и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые
    аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается
    пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

    К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся
    мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в
    списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям
    считаются золотым стандартом полноценного белка.

    Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах,
    различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

    Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок
    с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного
    белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое
    количество продуктов животного происхождения, и польза для организма
    будет существенной.

    Белок и вегетарианство

    Продукты богатые растительным белком

    Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью
    исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из
    них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная
    Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил
    Задорнов.

    Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима
    полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог,
    яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных
    белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм
    не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего
    организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить
    рост и нормальное развитие.

    Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения
    растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания
    такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых
    аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки;
    бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме
    пищи.

    Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет
    полностью подтверждена либо опровергнута.

    Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию
    белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного
    белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко
    не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта.
    Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25%
    неполноценного белка.

    Авокадо сравнимо
    по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около
    14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные
    жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская
    и цветная капуста, а также шпинат и спаржа
    завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным
    белком.

    Белки в борьбе за стройность и красоту

    Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи
    рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

    1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу
      и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу
      за час до тренировки. Например, половину тарелки творога
      или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом,
      рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
    2. 2 Для обретения спортивной фигуры,
      есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять
      следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
    3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность
      и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу
      следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
      Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний
      прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
    4. 4 А теперь насчет поддержания правильного
      метаболизма
      в организме. По утверждению диетологов, белки
      рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют
      длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой
      обильных ночных трапез.
    5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы,
      крепкие ногти
      – результат деятельности достаточного количества
      незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно
      с витаминами и микроэлементами.

    Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и
    будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
    блоге, с ссылкой на эту страницу:

    Белки для вашего организма

    Рейтинг: 4.9/5, оценок: 58

    Обсудить

    Мясные продукты с большим содержанием белка

    1. Стейк

    Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

    Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

    Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

    Говяжий фарш (95% постное мясо)

    Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

    Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

    Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

    Свиные отбивные (без костей)

    Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

    Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

    Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

    Куриные грудки (без костей и кожи)

    Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

    Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

    Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

    Грудка индейки

    Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

    Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

    Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

    Нормы для женщин и мужчин

    Белковая пища - что кушать лучше
    Представительницам женского пола необходимо в сутки употреблять по 1 г белка на каждый килограмм своего веса. Спортивные нагрузки вынуждают увеличить употребление до 1,2 г.

    Мужчинам стоит включать в свой рацион белковую пищу, чтобы за день в организм поступало 1,2 г вещества на каждый килограмм веса. Эта формула подходит для тех, кто не занимается спортом. А увлеченным спортом мужчинам нужно еще больше есть протеина.

    Необходимо знать не только где больше всего содержится белка, но и как он распределяется в организме на протяжении дня. Следует разделить его поровну на 5 порций и съесть в течение дня через равные промежутки времени либо воспользоваться схемой: на завтрак и ужин употребить 20% протеина, в обед — 45%, а остальные 5% распределить на перекусы, случающиеся за день.

      Хурма как пищевой аллерген: какие симптомы и лечение

    Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

    Аминокислота Содержание в продуктах
    Триптофан Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
    Изолейцин Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
    Лизин Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
    Метионин Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
    Валин Животный белок, соя, орехи, грибы.
    Треонин Горох, животный белок.
    Лейцин Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
    Фенилаланин Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

    Опасность излишнего потребления протеина

    • Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
    • Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
    • Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

    Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

    Бобовые

    Вопреки бытующему мнению, арахис принадлежит к семейству бобовых и является родственником чечевицы, нута и соевых бобов. И хотя соевые бобы – единственный полноценный белок в этом семействе, арахисовая паста и хумус (нутовая паста) в сочетании с цельнозерновым хлебом или хлебцами могут составить им конкуренцию.

    Бобы ценны не только своим вкусом и разнообразием, но и высоким содержанием протеинов, клетчатки, витаминов группы В, калия и кальция. А в сочетании с крупами они насыщают организма всеми 9 незаменимыми аминокислотами.

    Эти бобовые богаты на белок и клетчатку: чечевица (24 г на 100 г), арахисовая паста (24,8 г на 100 г), хумус (9,6 г на 100 г), нут (20,1 г на 100 г), соевые бобы (27,6 на 100 г), черные бобы (6 г на 100 г), фасоль (21 г на 100 г).

     

    Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

    Фисташки
    Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

    Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

    Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

    Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

    Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

    Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

    Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

    В каких растениях много белка

    Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

    Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

    Продукт Свойства
    Морские водоросли Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий.

    Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает.

    Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса.

    Грибы Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов.
    Фрукты Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г.

    Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов.

    Сейтан Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

    Список овощей и фруктов с растительным белком

    Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

    Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

    Питательные овощи

    Шпинат: 2,9 г на 100 г

    На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

    Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

    Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

    Спаржа: 2,2 г на 100 г

    растительный белок список продуктов
    Спаржа

    На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

    Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

    Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

    Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

    Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

    А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

    Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

    Картофель: 2 г на 100 г

    растительный белок список продуктов
    Картофель

    Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

    В нем содержится:

    1. Белок
    2. Крахмал
    3. Клетчатка
    4. Минеральные соли

    Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

    Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г

    В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

    Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

    Полезные фрукты

    Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

    Авокадо: 2 г на 100 г

    растительный белок список продуктов
    Авокадо

    И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

    Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

    Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

    Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

    Бананы: 1,1 г на 100 г

    Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

    Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

    Источники

    • https://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html
    • https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
    • https://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html
    • https://ProTvoySport.ru/rastitelnyiy-belok-spisok-produktov/
    • https://dieta-club.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka/
    • https://SuperBody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html
    • http://www.stylefitness.ru/luchshie-istochniki-belka.html
    • https://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/
    • https://pohudenie.site/produkty/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka-tablitsa.html
    • https://pohudenie.site/produkty/rastitelnye-belki-spisok-produktov.html
    • https://foodkrot.ru/ximiya-edy/ximiya-edy-belok-v-produktax-pitaniya.html
    • https://pohudet.guru/produkty/produkty-bogatye-belkom/
    • https://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah
    • https://edaplus.info/proteins.html
    • https://WomFit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html
    • https://101sovet.guru/pitanie/produktyi-gde-bolshe-vsego-belka
    • https://tony.ru/470881a-belok-v-produktah-pitaniya-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah-jivotnogo-i-rastitelnogo-proishojdeniya
    • https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/
    • https://best.fit/pravilnoe-pitanie/spisok-produktov-osnovnyx-istochnikov-rastitelnogo-belka/
    • http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html
    • https://pohudenie.site/produkty/rastitelnye-belki-v-kakih-produktah-tablitsa.html
    • http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

    [свернуть]
    Ссылка на основную публикацию