Степ-аэробика для начинающих: видео-уроки дома

Содержание

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их p>

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректироватьфигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика —  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если зобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовыеупражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Photos of the correct technique

    Фотографии женщины

    –>

    • Photo of Выпады на степ-платформе exercise
    • Photo of Выпады на степ-платформе exercise

    Базовый уровень степ аэробики

    Шаги с одной ноги

    Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

    V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

    Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

    Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

    Шаги со сменой ног попеременно

    Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги , переход на другую ногу – подъем правого колена.

    Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

    Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

    Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

    L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена , эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена . Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

    Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

    Техника выполнения

    В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

    1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
    2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
    3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь , приставив опорную ногу. Это один повтор.
    4. Выполните нужное количество повторов.

    Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

    Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

    Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

    Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

    Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

    Как лучше заниматься дома?

    Девушка со степом
    Девушка со степом
    Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

    • Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
    • Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
    • Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

    Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

    Основа – шаг

    Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения. Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:

    Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

    V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

    Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, по спиной и в исходное положение.






    Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

    Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо раз вправо и одновременно спустить опорную ногу.

    Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

    Также в занятиях степом на платформе используется термин «подъем колена», когда при поднятии одной ноги на угол доски, вторая поднимается к груди и сгибается под углом в 30 градусов.

    Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.





    Комплекс упражнений на степ платформе

    Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

    Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

    Бейсик-степ

    Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

    Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

    Степ-ап

    Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

    • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
    • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

    Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

    Шаг-колено

    • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
    • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

    Бейсик-овер

    Конечности расположены на уровне плеч.

    • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
    • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
    • Корпус поворачивается и действия повторяются.

    Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

    Упражнение для бедер

    Позволяет проработать конкретно бедра.

    • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
    • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
    • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

    Интенсивное упражнение

    Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

    • К снаряду становимся боком.
    • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
    •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

    В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

    Интенсив для ног

    Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

    Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

    Прыжки

    • Нужно встать напротив более узкой части степа.
    • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
    • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

    С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

    Растяжка для ног

    • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
    • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
    • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

    Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

    Упражнение с упором рукой

    Надо разместиться со стороны от тренажера.

    • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
    • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
    • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
    • Смените конечность и проделайте то же.

    Ви-степ

    Предполагает весьма активные нагрузки.

    • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
    • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
    • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
    • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

    Растяжка бедренных мышц

    Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

    Упражнение лежа

    Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

    • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
    • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
    • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
    • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

    Отжимания с упором сзади

    • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
    • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
    • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
    • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

    Количество повторений должно быть не меньше десяти.

    Отжимания с упором впереди

    Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

    • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
    • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
    • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

    Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

    Т-планка

    • Из положения «упор лежа» с руками на платформе (A) повернись в сторону и подними руку , вытягивая ее над плечом.
    • Напряги мышцы кора (B). Продержись в такой позиции 30–45 секунд: вообще, чем дольше ты удержишь ее, тем интенсивнее поработаешь.
    • Потом вернись в упор лежа и проделай то же самое в другую сторону. Это будет 1 повтор – тут им можно и ограничиться.

    Внимание! Чтобы упростить движение, в позиции B поставь нижнее колено на пол.

    Кстати, у нас есть еще несколько вариантов планки.

    Степ аэробика для снижения веса

    Упражнения на платформе для похудения помогут за час интенсивной тренировки сжечь до 800 калорий. Также они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс,  подтянуть тело, придав ему подтянутый вид.

    1. Делается шаг ногой на инвентарь, а вторая конечность должна быть ровной и после сгибания в колене, она подтягивается к животу. Во время подъема стоит следить за корпусом, он должен быть немного наклонен вперед.
    2. Эффективной является имитация обычной ходьбы по лестнице, но вместо ступеней используется степ. Во время занятия тело удерживается ровным, а подпрыгивания и выгибание стоп должны отсутствовать.
    3. Для проработки ягодичной мышцы нога ставится на опору, после перенесения веса на нее, вторая нижняя конечность поднимается назад.
    4. При шаге правой ногой, вторая сгибается в колене, пятка которой притягивается к ягодицам. Затем следует поменять ведущую ногу.

    Варианты и техника выполнения выпадов

    Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

    1. Классические выпады

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра
    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
    2. На выдохе встаньте в исходное положение.

    При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину – это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе – опускаемся вниз, на выдохе – встаем.

    Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

    2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра
    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

    Техника выполнения упражнения:

    1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
    2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    3. Скрестные выпады

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра
    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

    Техника выполнения упражнения:

    1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
    2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

    4. Выпады на степ платформе

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра
    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

    Техника выполнения упражнения:

    1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
    2. На выдохе встаньте в исходное положение.

    5. Выпады в сторону

    Главные работающие мышцы:

    • Бицепс бедра
    • Квадрицепсы
    • Ягодицы
    • Мышцы внутренней поверхности бедра

    Дополнительно работающие мышцы:

    1. Пресс
    2. Мышцы низа спины
    3. Голень
    4. Мышцы внутренней поверхности бедра

    Исходное положение:

    Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

    Техника выполнения упражнения:

    1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
    2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Видео демонстрация упражнения

    Похудение с помощью степа

    Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

    1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
    2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
    3. Приседания.

    Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

    Универсальный тренировочный комплекс

    Для начала рассмотрим несколько универсальных упражнений на степ платформе для новичков, которые можно выполнять дома или в спортзале. Со следующими четырьмя упражнениями справится каждый, а изначально нужно взять платформу высотой 15-20 см. Длиться тренировка поначалу может 20 минут, но постепенно увеличивайте ее продолжительность. Для начинающих подойдут следующие четыре упражнения на степ платформе:

    1. Заступите на платформу левой ногой, а за ней подведите правую. Затем сразу без задержек верните на пол левую ногу и потом правую. Следующий цикл начните с правой ноги. Всего 24-30 повторений, то есть по 12-15 на каждую ногу.
    2. Поставьте на платформу левую ногу и приставьте рядом правую, а затем опустите левую и потом правую. Упражнение очень похоже на предыдущее, но меняется цикл работы мышц. Сделайте от 24 до 30 повторов.
    3. Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на степ, а затем поднесите к ней правую, но не ставьте ее на платформу, а сразу верните обратно. Выполните 10-15 повторений, а затем смените ногу.
    4. Заступите левой ногой на платформу, а правую, согнутую в колене, поднимите до уровня пояса. Затем опустите ее на пол и приставьте рядом левую ногу. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу.

    Подробно о выпадах

    Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

    Какие мышцы работают?

    При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

    Техника выполнения выпадов без отягощения

    Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и , уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

    General info

    Force typeOtherPushN/AStaticPullExercise typeCardioPlyometricsStretchingStrengthMechanics typeCompoundIsolationN/ALevelBeginnerExpertIntermediateTargeted muscles
    Quads (look at the image)Accessory muscles
    Hamstrings, Glutes

    Тренировка для новичков

    Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

    1. Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
    2. Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
    3. Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

    Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

    Скалолаз

    • Прими упор лежа с руками на платформе: стопы – на ширине бедер, плечи – над запястьями, тело вытянуто в прямую линию от затылка до лодыжек, взгляд – вперед (A).
    • Подтяни одно колено к груди (B). Вернись в упор лежа.
    • Проделай то же самое другой ногой – получишь 1 повтор.

    Внимание! Хочешь упростить упражнение, поставь колени на пол. Добавить интенсивности – меняй ноги прыжками.

     

    Правила работы со степ платформой

    Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

    • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
    • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
    • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
    • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
    • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
    • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
    • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

    Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

    Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

    Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

    Разновидности степ тренировок

    Упражнения со степ платформой выполняются с дополнительным отягощением.
    Упражнения со степ платформой выполняются с дополнительным отягощением.

    Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

    В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

    Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

    Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

    Зашагивание с подъемом колена

    • Оставайся в той же основной стойке. Левую ногу поставь на платформу по диагонали вправо (руки – как на фото) (A).
    • Подними правое колено до высоты бедра, одновременно с этим вытягивая левую руку над головой и опуская к бедру вторую. Взгляд – вперед, по ходу движения (B).
    • Отмотай все назад и проделай то же самое по диагонали в другую сторону. Это 1 повтор.

    Внимание! Усложнить движение – легко! В момент, когда поднимаешь колено (позиция B), выполняй прыжок .

     

    Как подтянуть ягодицы

    Иметь упругое тело мечтает практически каждый человек, поэтому упражнения на платформе для ягодиц придутся как нельзя кстати. Нагрузка при выполнении этих несложных движений идет на ягодичные и ножные мышцы.

    1. Ноги на ширине бедер, левая нога ставится на степ по диагонали вправо. Правое колено поднимается до высоты бедра, а левая рука вытягивается над головой и опускается к бедру. Взгляд всегда направлен прямо. Упражнение повторяется еще раз по диагонали, но в другую сторону.
    2. Ноги на ширине плеч. Прыжок делается двумя стопами одновременно с поднятыми локтями. При приземлении колени сгибаются, но они не должны выходить за линию носков. В исходное положение необходимо , сделав шаг одной, а затем другой конечностью.
    3. Особый эффект наблюдается от выпадов. Ноги ставятся на ширине бедер, находясь в метре от спортивного инвентаря. Сначала делается один большой шаг, стопа ставится на опору, затем следует опуститься в выпад. В таком положении задняя часть колена должна оказаться под бедром, а угол его составляет 90 градусов. Движение повторяется с другой нижней конечностью.

    Классную степ-платформу для занятий спортом можно посмотреть здесь.Устойчивая конструкция для активных тренировок
    Поверхность из нескользящей платформы
    Изготовлена из материалов самого высокого качества

    What muscles work?

    If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Glutes

    What muscles work in the exercise Выпады на степ-платформе

    How to perform exercise

    • Исходное положение: одна нога на степ-платформе (2-3 подставки), вторая сзади.
    • Делаем вдох — ноги сгибаем, опускаемся.
    • На выдохе делаем подъем, и задняя нога поднимается коленом вперед.
    • Возвращаемся в исходное положение
    • Повторите необходимо количество раз, затем смените ногу

    Пояснение: Во время выпада обратите внимание на опорную ногу (переднюю): необходимо стоять преимущественно на пяточной области, тогда ягодицы нагружаются сильней.

    Спринтер

    • Из основной стойки поставь на степ левую ногу (A). Заберись , опираясь на нее и поднимая правое колено (B).
    • Сделай правой же ногой шаг вниз на пол, чтобы в положение A.
    • Дальше выполни выпад назад другой ногой, касаясь степа левой рукой, а правую – вытягивая в сторону на уровне плеча для поддержания равновесия (грудь остается приподнятой, живот – подтянутым, спина прямая) (C). Снова зашагни на платформу левой ногой.
    • Сделай все повторы сначала на одну сторону, потом – на другую.

    Внимание! Когда шагаешь вниз, ставь ногу близко к степу, делаешь выпад – далеко назад. И не забывай, что стопы должны оставаться на ширине бедер на протяжении всего упражнения.

     

    Вариация берпи

    • Встань перед степом, поставив стопы шире бедер. Опустись в присед, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой на уровне плеч: в нижней точке бедра должны оставаться выше коленей (A).
    • Коснись руками степа (B), напряги пресс и отшагни назад – сначала одной ногой, потом другой, чтобы оказаться в положении «упор лежа» (плечи остаются над запястьями) (С).
    • Поочередно верни ноги назад, чтобы вновь оказаться в положении B. Поднимись – и получишь 1 повтор.

    Внимание! Чтобы сделать упражнение более интенсивным, переходи в упор лежа прыжком назад – сразу обеими ногами. И таким же образом возвращайся в позицию B.

     

    Преимущества занятий

    Упражнения на платформе имеют свои достоинства, основными из них являются:

    • нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
    • коррекция фигуры, талии;
    • повышение артериального давления у гипотоников;
    • тренировка практически все группы мышц;
    • излечение болезней, вызванных сидячим образом жизни;
    • невозможность перекачать мышцы;
    • не нужно много дополнительного инвентаря;
    • избавление от стресса, депрессии и плохого настроения.

    Силовые упражнения

    С помощью платформы для степ аэробики можно провести силовую тренировку, скорость и интенсивность которой напрямую зависит от выбранного ритма, высоты доски и физической подготовки спортсмена.
    Ниже приведены несколько силовых упражнений.

    Отжимания от степа на коленях

    • Поставь руки на опору (шире плеч), расстояние между коленями – ширина бедер. Уведи плечи подальше от ушей, втяни живот. От коленей до затылка должна получиться прямая диагональ (A).
    • Опустись вниз (B). Поднявшись, получишь 1 повтор.

    Внимание! Хочешь упростить упражнение, поставь колени ближе к степу. Чего-нибудь посложнее – делай классические отжимания (как правильно отжиматься).

     

    Польза степ аэробики

    1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
    2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
    3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
    4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
    5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
    6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.
    Источники

    • https://www.fitnessera.ru/zhiroszhigayushhaya-step-aerobika-dlya-nachinayushhix-i-profi.html
    • https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/uprazhnenija-na-step-platforme
    • https://atletiq.com/exercises/706
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/step-aehrobika.html
    • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-nazad.html
    • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-uslovijakh.html
    • http://mirfitness.info/step-platforma/
    • https://www.fitnessera.ru/step-platforma-i-poxudenie-uprazhneniya-dlya-effektivnogo-zhiroszhiganiya.html
    • https://whealth.ru/fitness/6913/
    • https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-step-platforme-dlya-poxudeniya.html
    • https://JustSport.info/exercises/vypady
    • https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-step-platforme/
    • https://www.SportObzor.ru/fitnes/uprazhneniya-na-step-platforme.html

    [свернуть]
    Ссылка на основную публикацию