ТренИровка или тренЕровка, как правильно?

Содержание

Образование слова «тренировка»

В рус­ском язы­ке, как в живом орга­низ­ме, мно­гие раз­де­лы свя­за­ны друг с дру­гом: фоне­ти­ка и пра­во­пи­са­ние (при­став­ки на з/с), орфо­гра­фия и мор­фо­ло­гия (пра­во­пи­са­ние без­удар­ных лич­ных окон­ча­ний гла­го­лов).

Иногда, что­бы опре­де­лить­ся с напи­са­ни­ем сло­ва, сле­ду­ет обра­тить­ся к сло­во­об­ра­зо­ва­нию. Существительное «тре­ни­ров­ка», обо­зна­ча­ю­щее как про­цесс, так и его резуль­тат, явля­ет­ся отгла­голь­ным. Оно обра­зо­ва­но от одно­ко­рен­но­го гла­го­ла «тренировать«, мор­фем­ный состав кото­ро­го такой:

тренирова́ть — корень/суффикс/суффикс/окончание.

Однокоренное  суще­стви­тель­ное было обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -к- по очень про­дук­тив­ной моде­ли:

тре­ни­ро­вать — тре­ни­ровка.

Понаблюдаем, как обра­зу­ют­ся подоб­ные отгла­голь­ные суще­стви­тель­ные:

  • побе­лить — побелка;
  • рас­кра­сить — рас­краска;
  • про­по­лоть — про­полка;
  • оста­но­вить — оста­новка.

Правописание слова «тренировка»

В мор­фем­ном соста­ве рас­смат­ри­ва­е­мо­го отгла­голь­но­го суще­стви­тель­но­го

трениро́вка(корень/суффикс/суффикс/суффикс/окончание)

сохра­нил­ся без­удар­ный гла­голь­ный суф­фикс -ир-, кото­рый про­сле­жи­ва­ет­ся во мно­гих гла­го­лах и про­из­вод­ных суще­стви­тель­ных:

  • лакировать — лакировка;
  • бетонировать — бетонировка;
  • фаршировать — фаршировка;
  • дрессировать — дрессировка.

Резюмируем: сло­во «тре­ни­ров­ка» пишет­ся  с  бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Как правильно питаться

Для того чтобы тренировки были эффективными, нужно следить за своим рационом. Необходимо питаться пищей, богатой углеводами. Если же вы хотите сбросить вес, то за два часа перед тренировкой можно выпивать сок или съедать пюре.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после занятия нужно питаться белковой пищей. А если тренировка проходит вечером и вы хотите похудеть, то лучше всего ограничиться овощами. Также во время занятия не будет лишним принимать небольшое количество воды.

Примеры предложений

  • Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо усердно тренироваться.
  • Миша понимал: надо больше тренироваться, чтобы превзойти соперника.
  • Тренировку перенесли на полтора часа, нужно было время, чтобы подготовить зал.

Как сделать в домашних условиях?

Сделать тонирование прядей сможет каждая из вас. Достаточно воспользоваться этой пошаговой инструкцией:

  • Шаг 1. Внимательно изучите инструкцию к оттеночному средству и сделайте тест на переносимость компонентов. Для этого нанесите небольшую дозу состава на внутренний сгиб локтя или запястье и подождите 15 минут. Если на коде не появится покраснений или других неприятных реакций, смело переходите к шевелюре.
  • Шаг 2. Область вдоль линии роста волос смажьте очень жирным кремом или даже вазелином. Это не позволит средству впитаться в лицо и шею. Руки лучше защитить резиновыми перчатками.
  • Шаг 3. Тщательно расчешитесь и острым кончиком расчески разделите их на зоны.
  • Шаг 4. С помощью специальной кисти смажьте средством всю длину от проборов к кончикам.
  • Шаг 5. Обработав всю голову тонирующим средством, еще раз расчешите пряди и легонько помассируйте кожу руками.
  • Шаг 6. Выждите время, указанное в инструкции.
  • Шаг 7. Смойте краситель большим количеством теплой воды. Шампунь применять не нужно!
  • Шаг 8. Для закрепления эффекта нанесите средство дважды. Второй раз – в качестве бальзама на 5-10 минут.
  • Шаг 9. Вновь ополосните пряди и высушите естественным путем.

Выбирая оттеночное средство, обязательно учтите свой исходный цвет волос.

К примеру, для темных прядей идеально подойдут только схожие цвета (на тон-два темней/светлей), так как светлые пигменты на них просто не возьмутся. Выбирайте шоколад, фиолетовый, бордо, красный или же каштан. А вот для светлых и русых волос можно смело применять абсолютно любой тон!

И еще один момент: обязательно проверяйте срок годности оттеночного средства, иначе вы не просто зря потратите деньги, но и получите тяжелую аллергическую реакцию.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

  • Приседания;
  • Жим ногами лёжа;
  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

Как самостоятельно сделать тонирование волос в домашних условиях?

Тонировка волос в домашних условиях требует предварительной подготовки, чтобы все необходимые материалы оказались под рукой в нужный момент.

Для процедуры потребуются:

  • краска и инструкция по ее применению;
  • перчатки;
  • емкость для краски (не металлическая);
  • щетка, кисть для нанесения красителя;
  • пелерина, накидка поверх одежды;
  • пластиковая шапочка;
  • расческа из пластмассы с редкими зубьями;
  • крем – для нанесения перед процедурой на кожу лица, во избежание ее окрашивания;
  • салфетки.

Подготовка к проведению окрашивания

Тонирование волос дома начинается с подготовки рабочего места и непосредственно области воздействия.

  • Предварительно нужно ознакомиться с инструкцией к красящему веществу, обратить внимание на время его действия;
  • заранее отказаться от применения басмы или хны (за 1-2 месяца до тонирования), пигменты этих веществ могут значительно исказить полученный результат;
  • подготовка волос заключается в удалении секущихся концов и подпитке масками и бальзамами. Делать это нужно заблаговременно, хотя бы за неделю до процедуры, особенно, в случае ослабленности волос;
  • проводить сложное окрашивание надо перед зеркалом, лучше трюмо, тогда возможно оценить результат сзади;
  • одежду на себе следует закрыть накидкой (пелериной), перед работой надеть перчатки;
  • на лоб, виски, шею желательно нанести жирный крем, так будет легче убрать излишки красящего вещества.

Если все готово, далее подробно рассмотрим, как сделать тонирование волос дома.

      

Пошаговый алгоритм тонирования

Как сделать тонирование волос в домашних условиях? Проведение процедуры не представляет сложностей при соблюдении определенной технологии:

  1. необходимо вымыть голову и протереть полотенцем. Средство для тонирования выливается на ладошку и распределяется обычно на влажных волосах с помощью пальцев или кисточки.
  2. Далее волосы следует расчесать для лучшего распределения красящего вещества. На голову надевается специальная шапочка и остается только выждать время действия препарата. Оно определено в инструкции к тонирующему средству.
  3. Когда указанное время истечет, волосы хорошо промываются водой, но без применения шампуня. Далее желательно использовать кондиционер.

СПРАВКА! Для более насыщенного результата тонирования возможно нанести оттеночное средство второй раз, но не более, чем на 5 минут, затем также тщательно промыть волосы.

Исходя из цвета локонов, подвергающихся процедуре, в технологии присутствуют дополнительные нюансы.

На темных волосах обычное тонирование смотрится не столь эффектно, как на светлых. В данном случае рекомендуется применять такие популярные виды окраски, как омбре или шатуш, когда концы локонов обесцвечиваются, а остальные части тонируются. Такое окрашивание темных волос осуществляется по следующей технологии:

  • все локоны разделяются на 4 части и расчесываются;
  • на нижнюю область пряди наносится обесцвечивающая краска, и оборачивается в фольгу (на 20-30 минут);
  • темные участки локонов обрабатываются средством для тонирования, лучше выбрать тон близкий к исходному. Время ожидания обычно составляет 20-40 минут;
  • закончить процедуру рекомендуется тонированием кончиков светлыми оттенками – это избавит от желтизны после обесцвечивания и добавит контраста прическе.

По этому же принципу можно окрасить светлые волосы, оттенив некоторые пряди, кончики или корни темными тонами, или создать омбре на рыжих локонах, придав кончикам оттенки различного цвета.

Если цель тонирования в домашних условиях – удалить желтизну, присутствующую на блонде, возможно применить тоник или самим изготовить эффективное средство для тонирования.

Для этого в пластиковую посуду кладется чайная ложка краски светлого тона без аммиака (например, пепельного), столовая ложка шампуня, бальзама, воды и перекиси водорода в качестве окислителя.

Масса наносится на всю длину волос и оставляется на 10 минут. Это проверенное средство уберет желтизну и обеспечит стойкое тонирование.

Какими станут волосы после окрашивания?

После проведенной процедуры волосы приобретают насыщенный, свежий цвет, становятся более ухоженными, эластичными, послушными.

СПРАВКА! С целью придания прическе здорового вида специально проводится экранирование – окрашивание бесцветным составом с витаминными добавками.

Возможно сочетание различных тонов, в результате получаются плавные или резкие переходы цвета. Эксперименты можно проводить несколько раз в месяц, по мере смывания красящего вещества.

Результат тонирования менее стойкий, чем при окрашивании перманентными красками, но зато эта технология не вредит состоянию волос.

При использовании легких средств эффект держится около 2 недель. Щадящее тонирование сохранится в течение месяца. При интенсивном результат будет стойким и продержится около двух месяцев.

Аэробная физнагрузка: в чем преимущества?

Специалисты считают аэробную физическую нагрузку лучшей в борьбе с лишним весом. А исследования подтверждают мнения, что регулярные кардиотренировки в комплексной программе похудения на 25% повышают ее результативность.

Бег, езда на велосипеде и даже ходьба относятся к таким занятиям. В тренажерном зале вы можете выбрать велотренажер, беговую дорожку, орбитрек и др.

В чем преимущество аэробной нагрузки?

  • Достижение основной цели кардио – сжигание лишнего жира и общее похудение;
  • Задействованы практически все мышцы тела;
  • Предполагается длительное физическое воздействие на организм. После завершения тренировки, около часа длится ее эффект;
  • Придает общий тонус и повышает выносливость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, иммунную системы, ускоряет обменные процессы.

А силовой?

  • Силовая нагрузка позволяет наращивать и укреплять мышцы (это тоже способствует снижению веса, но в меньшей степени);
  • Силовые упражнения направлены на проработку отдельных мышц или их групп;
  • Длительность одного подхода незначительна.

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс , дельты , икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД:для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Советы и рекомендации по избежанию ошибок

Если вы собираетесь тонировать волосы в домашних условиях и хотите, чтобы результат тонирования не обманул ожидания, к процедуре надо подготовиться и отнестись с серьезностью.

  1. Цвет нужно использовать подобный исходному, разница допустима на 1-2 тона.
  2. Тонирование полностью не закрашивает седину, в этом случае лучше использовать светлые тона, они создадут эффект мелирования.
  3. Следует учитывать, что оттеночные средства не предназначены для осветления волос, поскольку не содержат окислителей.
  4. В случае легкого тонирования достаточно дважды вымыть голову оттеночным шампунем, оставить его на локонах на 5 минут.
  5. Перед процессом обязательно нужно изучить инструкцию к красящему веществу, время воздействия.
  6. Не нужно применять тонирование на волосы, окрашенные натуральными красителями (хной, басмой и т. д.).

Мифы

  • Некоторые женщины боятся потеть во время тренировки, но не стоит переживать, ведь потовыделение – это естественный процесс организма. К тому же, потовыделение является верным признаком того, что вы худеете.
  • Яркий макияж. Девушкам и женщинам не стоит наносить большое количество косметики на лицо, если вы собрались в спортивный зал – потекшая тушь навряд ли вам понравится. К тому же нужно отказаться от использования духов и ароматических масел.
  • Повторение одних и тех же упражнений изо дня в день на одну и ту же группу мышц. Необходимо давать отдых мышцам, как минимум, 2 дня, а в это время тренировать другие.
  • Каждый раз смена упражнений. Если вы будете каждый раз делать упражнения на разные группы мышц, то результата, скорее всего, не будет. Чтобы заполучить рельеф, необходимо периодично давать нагрузку определенной группе мышц.

Если вы решили заниматься дома, то правила, которые даны в статье Как правильно тренироваться дома, вам будут весьма кстати.

У нас появились новые, необычные материалы! #музыка48009515

Какая песня была популярна в день вашего рождения?

Какая песня была популярна в день вашего рождения?
#pics#грустное1934793

Грустная правда о современном мире

Грустная правда о современном мире
#психология3163589

Любимый цвет расскажет о вашем характере

Любимый цвет расскажет о вашем характере
#фото#красота1724173

Чувственные образы женщин в фотографиях Майкла Переза

Чувственные образы женщин в фотографиях Майкла Переза
#полезное1493656

9 книг, которые изменят вас

9 книг, которые изменят вас
#фото#женщины3372539

Лучшие марки для тонирования прядей

Какая краска для тонирования обеспечит результат? Какое средство лучше выбрать? В этом вам наверняка поможет краткий обзор марок.

Тоника РоКОЛОР

В линейке этого бальзама представлено до 40 различных оттенков – от натуральных и природных до смелых и необычных (розовый, синий, фиолетовый и др.). Тоника «РоКОЛОР» выпускается в удобных емкостях с плотно закручивающейся крышкой. Она имеет приятный запах и не содержит аммиака. Кроме того в ее состав входит масса витаминов и экстракт белого льна, которые увлажняют и питают шевелюру. Волосы после окрашивания приобретают сильный блеск, который прекрасно заметен на солнце.

Важно! Для поддержания ярких цветов следует либо регулярно повторять процедуру тонирования, либо при каждом мытье головы смешивать шампунь с бальзамом. Если результат вам не понравился, воспользуйтесь средством под названием «РеТоника».

«Белита-Витэкс Color Lux»

Коллекция бальзамов «Color Lux» насчитывает два десятка разных оттеночных средств:

  • 14 – для натуральных прядей;
  • 3 – для осветленных волос;
  • 3 – для седой шевелюры.

В их составе вы найдете натуральные масла оливы и карите, которые делают волосы мягкими и блестящими. Агрессивных компонентов в таких бальзамах нет. Цвет смывается после 5-6 мытья головы.

«Estel Sense De Luxe»

Полуперманентная краска «Estel Sense De Luxe» не содержит аммиак — это позволяет ей бережно влиять на пряди, а также кожу головы. В числе ингредиентов можно увидеть целый ряд питательных компонентов. Это средство не имеет типичного для красок неприятного запаха, легко наносится на пряди и полностью совпадает с картинкой на упаковке.

«Matrix»

Оттеночные средства этой марки очень часто применяют в салонах красоты. В них нет ни капли аммиака и прочих агрессивных средств, зато масса керамидов и увлажняющих веществ, которые покрывают волосы особой глазурью. Линейка «Matrix» предлагает 75 разных цветов на любой вкус.

«Paul Mitchell»

Еще один полуперманентный краситель, палитра которого насчитывает 32 оттенка. Красящий состав обволакивает каждый волосок и делает его блестящим и упругим. Тонеры от «Paul Mitchell» способны скрыть седые пряди, если их не очень много. Также они защищают от вредных УФ-лучей.

«Kemon Kroma-Life»

Пенки и шампуни «Kemon Kroma-Life» предназначены для прядей различного типа. В них присутствуют укрепляющие и увлажняющие компоненты, благотворно влияющие на здоровье шевелюры.

«Kapous»

Это серия оттеночных шампуней и бальзамов с большой дозой витаминов. Благодаря им даже пережженные волосы сумеют восстановить свою прежнюю структуру.

Alfaparf Milano

Легкое тонирующее средство с эффектом ламинирования. Держится до 2 недель.

«Hair Color Products»

Эта коллекция включает в себя оттеночные шампуни и муссы, которые можно применять после мелирования любого вида.

«Kydra sweet color»

Единственный тонер, который можно сочетать с другими аналогичными средствами.

«Igora Expert Mousse» от «Schwarzkopf»

Мусс выпускается в бутылочках по 100 грамм и насчитывает около 20 оттенков. Он поможет поддержать цвет окрашенных волос и яркость натуральных прядей. Имея пенную текстуру, средство легко наносится и совершенно не течет. В зависимости от желаемого результата его можно держать от 5 до 20 минут. Пигмент начнет вымываться после 8 мытья.

«Ирида»

Этот щадящий тонирующий шампунь не только красит шевелюру, но и защищает ее. «Виной» тому служит богатый состав – масло косточек граната, кокоса, виноградных косточек, какао, малиновых семян и лесного ореха. Но главным достоинством «Ириды» является отсутствие желтизны на осветленных волосах. Производитель обещает, что эффект будет держаться до 15 помывок. При случайном попадании на кожу средство смывается очень легко.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами , а вот про то, сколько можно тренироваться .

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей «Круговая тренировка для девушек».

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног , а так же об их тренировке . Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то НОГИ – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

  1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
  2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
  3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
  4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья .

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Как составить программу правильно

подснежник
подснежник

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Какое правило

В слове «тренироваться» ударным является четвертый слог. Гласная  «и» находится в безударном положении, написание слова следует запомнить. Для образования слова к основе -трен- присоединяется суффикс –иров-. Аналогично пишется и существительное «тренировка».

При этом существительное «тренер» образуется при помощи суффикса –ер. Такое суффикс используется в русском языке при образовании существительных, обозначающих род занятий, профессию: боксер, дирижер.

С чего начать тренировку

разминка
разминка

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Источники

  • https://RusskiiYazyk.ru/orfografiya/pravopisanie/trenirovka-ili-trenerovka.html
  • https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-pravilno-trenirovatsja
  • https://KakPishem.ru/pishem-pravilno-slova/trenirovatsya-ili-trenerovatsya-kak-pishetsya.html
  • https://vashvolos.com/tonirovanie-volos
  • https://snow-motion.ru/bodybuilding/sostavit-programmu-trenirovok.html
  • https://ladyup.online/volosy/okrashivanie/tonirovanie/tehnologiya/v-domashnih-usloviyah.html
  • https://edaifigura.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-trenirovatsya.html
  • https://steelsports.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-2/
  • https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию