Упражнения с гирей для бойцов: лучший комплекс

Содержание

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

  • Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
  • Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
  • Предотвращает появлению различных травм.
  • Разгоняет уровень метаболизма .
  • Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
  • Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

  • повышенное давление;
  • простатит;
  • геморрой;
  • сахарный диабет;
  • базедова болезнь;
  • варикозное расширение вен;
  • онкология;
  • заболевания костей и суставов;
  • сколиоз;
  • проблемы с легкими;
  • вегетососудистая дистония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы мочеполовой системы;
  • камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Видео урок «Прямой удар»

Видео в формате .mp4 общей продолжительностью 40 минут с детальным показом и объяснением каждого демонстрируемого элемента
Также в комплекте вы получите еще несколько бонусов

Формат:
Видео
Страница презентации:
https://boi-sport.ru/srt/6
Цена:
980 Руб.
Заказать:
https://boi-sport.ru/srt/45 Семинар «Агрессивная защита»

Варианты выполнения и основные ошибки

Итак, мы разобрались, что такое бурпи вообще и с гантелями в частности.

Упражнение можно варьировать следующим образом:

  • Облегченный вариант: исключить становую тягу с гантелями, если это слишком тяжело физически.
  • Усложненный вариант: добавить к становой тяге выжимание гантелей над головой.

Семинар «Агрессивная защита»

Видеозапись семинара «АГРЕССИВНАЯ ЗАЩИТА» в Казани 19-20 февраля 2011 г. в формате видеозаписи .mp4 общей продолжительностью 4 часа 45 минут.

Страница презентации:
https://boi-sport.ru/srt/7
Цена:
960 Руб.
Заказать:
https://boi-sport.ru/srt/117

  • Комментарии
  • Комментарии Вконтакте

RSS

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Войдите или зарегистрируйтесь чтобы добавлять комментарии

Новое видео

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер
Смотреть видео 01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе…Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук
Смотреть видео 01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. Обработка рук йодом при снарядной подготовке
Смотреть видео 00:04:54HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на…Трещины на кулаках. Профилактика и лечение
Смотреть видео 01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей…ММА и кроссфит после 30-40-50 лет
Смотреть видео 00:22:04HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами – это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я…ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)
Смотреть видео 00:13:09HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео 00:01:25HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан – Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео 00:03:40HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан – Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео 00:05:35HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк…(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео 00:02:51HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань “Толкающие руки” (Туйшоу). Вариант “Одиночные толкающие руки” – Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео 00:02:22HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань “Толкающие руки” (Туйшоу). Вариант “Одиночные толкающие руки” – Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)
Смотреть видео 00:06:37HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань “Толкающие руки” (Туйшоу). Вариант “Одиночные толкающие руки” – Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

  1. Все тренировки начинаются с разминки.
  2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
  4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
  6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
  8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

как накачать руки в домашних условиях

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации – как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Узнайте как правильно приседать со штангой! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня Перечень упражнений и описание
1
  • Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.
  • Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.
  • Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений.
  • Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком (5-10 повторений).
2
  • Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз.
  • Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз.
  • Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3  

  • Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
  • Бурпи: 10-15 раз.
  • Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите
Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс – это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

  • продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
  • реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

как улучшить обмен веществ в организме

У вас есть желание всегда хорошо выглядеть и обладать красивой фигурой? Ознакомьтесь с тем, как улучшить обмен веществ в организме.

Тут о том, что такое гинекомастия у мужчин и как с этим бороться.

Узнайте как правильно принимать креатин моногидрат! https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-prinimat-kreatin-osnovnye-svedeniya-i-zabluzhdeniya.html

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

  • становая тяга;
  • жим штанги от груди;
  • рывок с гантелями на бицепс;
  • силовой рывок штанги ;
  • подтягивания широким хватом;
  • пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

  • прыжки со скакалкой на скорость;
  • бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
  • махи гири от пола на вытянутой руке;
  • бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

  • выброс штанги ;
  • выброс штанги вперед;
  • толчок гири ;
  • взрывные отжимания;
  • выпрыгивания из приседа.

Техника выполнения

Если в обычном бурпи работа идет с собственным весом, то бурпи с гантелями представляет собой утяжеленный в прямом смысле этого слова вариант для достаточно продвинутых атлетов. Вес гантелей подбирается в зависимости от подготовки атлета.

Главное – помнить, что здесь главную роль играет быстрый темп: после нескольких недель тренировки продвинутый атлет сможет делать за 3 минуты до 6 подходов с полуминутной паузой для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Как правильно выполнять бурпи с гантелями:

  1. Установить гантели на полу параллельно телу таким образом, чтобы при отжиманиях на них удобно было опираться.
  2. Стать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком ногами назад принять стойку для отжимания.
  3. Выполнить отжимание, опираясь на гантели, и таким же скачком в исходное положение.
  4. Выпрямиться, выполняя при этом становую тягу с гантелями.
  5. Затем вернуть снаряды на пол, занять исходное положение и сделать заданное количество повторов.

Постарайтесь внимательно посмотреть видео, чтобы вникнуть во все детали упражнения.

Источники

  • https://sportivs.com/upraznenija-s-girjmi-dlja-boicov/
  • https://stroy-telo.com/drugoe/krossfit/sistema-krossfit-trenirovok-dlya-nachinayushchikh-i-professionalov.html
  • https://boi-sport.ru/articles/40-krossfit-trenirovka-na-razvitie-sily-dlja-borcov-i-boicov-mma.html
  • https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/burpi-s-gantelyami.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию